HIIT 프로그램은 지방을 빨리 태워 슬림화에 도움을줍니다.
똑똑한 운동가는 체중 감량을 위해 강도가 높은 간격 운동을 사용합니다. 왜? 고강도 간격 훈련 (HIT 또는 HIIT라고도 함)은 실제로 슬림하게 만들 때 작동합니다. 과학자들조차도 체중 감소를위한 HIT 훈련이 실제로 효과가 있다는 것을 발견했습니다.
그러나 이러한 짧은 간격 훈련 스타일은 올바르게 설정되어야합니다. 운동을 시작하려면 코치를 고용해야합니까?
아닙니다. 개인 트레이너 가 될 수 있으며 시간을 들여 체중을 줄이고 신체 구성 을 변경 하는 데 도움이되는 계획을 수립 할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
당신의 HIIT 체중 감소 프로그램을 설치하십시오
고강도 활동을 포함 하는 운동 프로그램 을 시작 하기 전에 활발한 활동을 하기 에 건강이 충분한 지 확인해야합니다. 당신은 매우 열심히 일하게 될 것이므로 의사와상의하여 건강 상태가 양호한 지 확인하십시오.
다음으로, 잘 설계된 운동 스케줄 에 간격 운동 프로그램을 포함시켜야합니다. 그것은 당신이 운동에 들어가서 잘 쉬어야한다는 것을 의미합니다. 그리고 당신은 회복 날 (휴식 날이 아닙니다!)이 필요할 것입니다. 체중 감량을 위해 연속적으로 HIIT 운동을하지 마십시오. 믿거 나 말거나, 이것은 전체 체중 감량 운동 계획을 덜 효과적으로 만들 수 있습니다.
마지막으로, 운동 강도 를 모니터링하기 위한 스톱워치 및 몇 가지 방법을 갖추어야 합니다 . 심박수 모니터 가 가장 잘 작동합니다.
모니터를 소유하지 않은 경우, 감지 된 운동을 사용하거나 수동으로 맥박을 취할 수 있습니다.
체중 감소를위한 간격 운동
간격은 단순히 짧은 시간입니다. 인터벌 운동을 할 때 짧은 기간의 쉬운 일로 짧은 시간의 노력을 바꿉니다. 작업 / 휴식주기는 간격 운동 중에 여러 번 반복됩니다.
고강도 운동을 연구 한 연구원들은 서로 다른 간격 길이를 사용했으며 서로 다른 간격 유형으로 성공을 거두었습니다. 최근의 여러 연구에서 운동 생리 학자들은 2 분 동안 지속 된 작업 간격 을 사용했으며 3 분 동안 휴식 간격을 유지했습니다. 사이클을 5 번 반복했다.
- 2 분 하드, 3 분간 활성 휴식 x 5 사이클
필요한 경우 간격을 조정할 수 있습니다. 엄지 손가락의 일반적인 규칙은 간격 시간 이 짧을수록 더 강해야한다는 것입니다. 그러나 강도는 길이가 아니라 핵심이라는 것을 기억하십시오. 20 초 동안 5 분 동안 열심히 일할 수 없으므로 더 긴 간격이 더 좋은 것은 아닙니다.
체중 감량을위한 HIIT 운동 완료
간격 길이와 운동 일정을 선택한 후에는 일할 시간입니다. 운동을 위해 좋아하는 활동을 선택하십시오. 그냥 아무것도 작동합니다. 러너 인 경우 로컬 스프린트 트랙에서 운동을 완료 할 수 있습니다. 사이클링 을 즐기는 경우 체중 감량을위한 간격 자전거 훈련을 할 수 있습니다. 줄넘기를 하거나 계단에서 춤을 추든지 할 수 있습니다. 강도는 모드보다 중요합니다.
7-10 분의 정상 상태 워밍업으로 간격 훈련을 시작하십시오.
운동을 위해 선택한 활동이 덜 격렬한 버전을 만드는 것이 좋습니다. 예를 들어 달리기 를 할 경우, 예열은 가벼운 조깅 또는 빠른 걷기 로 구성됩니다.
샘플 운동은 다음과 같습니다.
예열 : 10 분
간격 :
최대 심박수의 2 분 @ 85-90 % (매우 열심히 일함)
최대 심박수의 3 분 @ 60 % (경미한 작업 부하)
최대 심박수의 85 ~ 90 % @ 2 분
최대 심박수의 3 분 @ 60 %
최대 심박수의 85 ~ 90 % @ 2 분
최대 심박수의 3 분 @ 60 %
최대 심박수의 85 ~ 90 % @ 2 분
최대 심박수의 3 분 @ 60 %
최대 심박수의 85 ~ 90 % @ 2 분
최대 심박수의 3 분 @ 60 %
총 25 분
진정 : 10 분
총 운동 시간 : 45 분
HIIT 체중 감소 프로그램 결과
간격 훈련 프로그램을 검토 한 결과, 많은 강사 가 2 ~ 16 주 동안 환자에게 고강도 간격 훈련 프로그램을 사용하여 뚱뚱한 손실과 근육량의 증가를 확인했습니다. 가장 성공적인 HIIT 체중 감량 프로그램의 대부분은 8 주간 지속되었습니다.
인터벌 훈련 프로그램 을 진행하면서 신체가 칼로리를 태우고 운동 할 때마다 근육을 구축 할 수 있도록 충분한 단백질 을 섭취하도록하십시오. HIIT 친화적 인 식사를하면 결과를 빨리 볼 수 있습니다. 그리고 일관성은 모든 체중 감소 프로그램의 가장 중요한 구성 요소임을 기억하십시오. 당신이 그것에 충실하면, 당신은 당신의 체력 수준이 향상되고 몸이 더 잘 변하는 것을 보게 될 것입니다.
출처 :
스티븐 H. 바우처. "고강도 간헐적 인 운동과 지방 손실." 저널 오브 비만 2010 년 10 월.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau 및 JF Gautier. "제 2 형 당뇨병 남성에서 복부 비만이 감소하고 인슐린 감수성이 개선 되었음에도 불구하고 아디포넥틴 수치의 운동 유발 성 변화가 없다." 유럽 내분비학 저널 2003 년 11 월.