낮과 밤의 같은 일을하는 것은 단순히 지루할뿐만 아니라 실제로 운동 결과를 짧게 바꿀 수 있습니다. 인체는 조립 라인에서 기계처럼 작동해야하며 동일한 작업을 기계적으로 반복해서 수행해야합니다. 세계의 끊임없이 변화하는 외부 환경에 대응하여 모든 방향으로 늘어나고 회전하며 회전하고 움직이게됩니다.
이것이 바로 크로스 트레이닝 이 중요한 이유입니다.
교차 훈련 운동이란 무엇입니까?
교차 훈련 운동은 일상적인 일상에 차원을 더하는 운동입니다. 그들은 근육 불균형을 극복하고, 잠재적 인 약점을 강화하고, 과도한 훈련이나 상해를 남용 할 가능성을 줄이기 위해 훈련에 익숙하지 않은 방식으로 몸을 훈련하는 것을 돕습니다. 교차 훈련 운동은 본질적으로 특정한 운동은 아니지만 전반적인 운동과 운동 능력을 향상시키기 위해 전형적인 운동을 균형을 맞추는 개인화 된 접근법입니다.
크로스 트레이닝 운동 선택을위한 4 가지 팁
교차 훈련 운동은 "모든 것이 적합합니다"가 아니기 때문에 자신에게 적합한 교차 훈련 활동을 찾기위한 평소의 일상을 비판적으로 생각해야합니다. 교차 훈련 운동을 선택하기위한 다음 팁을 고려하십시오.
1. 운동의 5 가지 구성 요소에 기초한 보완 루틴 추가
근력, 근 지구력, 심혈관 지구력, 유연성 및 신체 구성의 5 가지 기본 요소가 있습니다. 대부분의 운동은 이러한 구성 요소 중 일부를 개선하도록 설계되었지만 모두 대상으로 삼지 않을 수 있습니다. 예를 들어 자전거 타기, 달리기, 수영은 모두 심혈관 지구력 향상을위한 훌륭한 활동이며 근육 내성을 어느 정도 향상시킬 수 있습니다. 그러나, 그들은 근력이나 유연성을 구축하기위한 최선의 활동이 아니며, 음식 섭취와 같은 다른 보조 인자에 따라 신체 조성의 상당한 개선에 기여할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다.
교차 훈련 운동을 선택하려고 할 때, 아직 집중하지 않은 5 가지 피트니스 요소 중 하나 또는 두 가지를 목표로하는 보완 루틴을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 달리기를 많이한다면 근력을 키우거나 유연성을 높이기를 원할 수 있습니다. 귀하의 교차 훈련 운동은 일주일에 몇 번 강도 훈련 및 / 또는 요가를 포함 할 수 있습니다.
2. 영향을 바꾸십시오.
운동시 영향을 미치는 세 가지 기본적인 수준이 있습니다 : 높은 영향, 낮은 영향 및 아무런 영향이 없습니다. 그들 중 누구도 필연적으로 다른 이들보다 "더 나은"것은 아닙니다. 그들은 모두 장점과 단점을 가지고 있습니다.
- 달리기와 뛰기와 같은 충격적인 활동 은 하체 강화와 튼튼한 뼈의 구축에 좋습니다. 컨텍스트에 따라 밸런스, 조정, 민첩성 및 속도를 비롯하여 체력의 기술 관련 구성 요소를 개발할 때도 훌륭합니다. 단점은? 그들은 당신의 관절과 부드러운 조직에 힘들 수 있습니다.주의 깊게 접근하지 않고 적절한 형태에 집중한다면 부상을 과용하는 데 기여할 수 있습니다.
- 적어도 한 발이 항상지면과 접촉하는 도보 및 강도 훈련과 같은 영향이 적은 활동 은 특히 하체에서 튼튼한 뼈를 짓는 데 효과적입니다. 이러한 활동은 상황 및 의도에 따라 크게 다르므로 균형 잡힌 운동 루틴을 위해 이들 활동을 결합 할 수 있습니다. 그러나 능력, 민첩성 및 속도를 비롯하여 체력의 기술 관련 구성 요소를 개발할 때 반드시 효과적 일 수는 없습니다.
- 수영이나 자전거 타기와 같은 충격적인 활동 은 뼈와 관절에 압력을 가하지 않으므로 하체에 과도한 상해를 입힐 가능성이 크게 줄어 듭니다. 또한 부상으로 회복 한 사람이나 극한 지구력 훈련을 위해 훈련을 받았고 과도한 상해 위험을 감수하려는 사람에게는 적합하지 않은 경우가 종종 있습니다. 즉, 충격을주지 않는 활동에는 저음 충격이나 고 충격 운동의 뼈 형성 이점이 없습니다.
교차 훈련 운동을 선택할 때 운동 효과를 바꿀 수도 있습니다. 예를 들어, 댄스 카디오 워크 아웃이 저 발작과 중급 운동 사이의 스펙트럼에 빠지면 실내 사이클이나 에어로빅과 같은 효과가없는 대안으로 일정을 보완 할 수 있습니다 . 마찬가지로, 큰 수영 선수 인 경우 수영장에서 나와 힘 훈련이나 뛰어 넘는 로프를 이용하십시오.
3. 방향을 바꿉니다.
인간은 시상, 정면 및 횡단의 세 가지 운동 영역으로 이동합니다. 각 평면 내에서 이동하려면 움직이는 관절에서 별도의 동작을 수행하기 위해 여러 근육 그룹을 참여시켜야합니다. 예를 들어 주자와 자전거 운전자가 한 곳에서 계속 움직이는 경우, 시상면 내에서 전방 - 후방 궤적으로 움직일뿐입니다. 다른 비행기에서 움직이는 데 필요한 동작과 근육을 무시하고 있습니다. 시간이 지남에 따라 부상에 기여할 수있는 근육의 불균형이 유발 될 수 있습니다. 운동 패턴을 깨뜨리고 서로 다른 동작 평면에서 동작을 수행하도록하는 교차 훈련 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 다음은 알아 두어야 할 사항입니다.
- Sagittal Plane : 이 운동 평면은 몸의 중심을 통과하는 보이지 않는 경로를 차단하여 좌우로 나눕니다. 시상면에서 움직이면이면과 평행 한 전진 또는 후진 동작에 관여합니다. 러닝, 사이클링, 이두근 컬은 시상면에서 일어나는 운동의 몇 가지 예일뿐입니다.
- Frontal Plane : 정면 평면은 몸의 중심을 통과하는 보이지 않는 선을 앞쪽과 뒤쪽으로 나눕니다. 정면에서 운동을 수행하면 평면과 평행 한 경로에서 좌우로 움직입니다. 예를 들어, 카트와 인라인 스케이팅은 정면에서 일어납니다. 사실 인라인 스케이팅은 전체 몸이 시상면에서 움직이는 동안 사지의 전두환 운동이 필요하기 때문에 흥미 롭습니다. 다른 예에는 수영에서 유방 발작을 수행하고 체육관에서 측면 런지 를하는 것이 포함됩니다.
- 횡단면 ( Transverse Plane) : 횡단면은 보이지 않는 선을 몸의 중앙을 통과하여 상하로 나눕니다. 동작에 관해서는, 횡단면은 회전 및 비틀림 동작을 포함하기 때문에 개념화하기가 가장 어렵습니다. 골프 클럽이나 야구 방망이를 휘두르는 것은 횡단면에서 움직이는 분명한 예이지만, 그것만이 아닙니다. 권투, 댄스, 요가 등의 활동에는 종종 회전과 비틀기가 포함되며 나무 쪼개기 와 로마자 뒤틀기와 같은 강도 훈련 운동이 다른 명확한 예입니다.
평상시의 운동을 살펴보면서 운동의 한 평면에서 거의 항상 작업하고 있다는 것을 알게되면 여러 평면에서의 움직임을 장려하는 크로스 트레이닝 루틴을 통합하여 근육 불균형에 대처하는 것이 좋습니다.
4. 새로운 것을 시도해보십시오.
당신이 틀에 박힌 채로 몇 달 동안 같은 루틴을 반복한다면, 교차 훈련 계획을 과장 할 필요가 없습니다. 거의 모든 새로운 운동은 당신의 시스템을 "충격"시킬 것이며, 당신이 무시한 근육을 가지고 있음을 상기시킵니다. 시도하고 싶어하는 활동을 선택하고 가장 좋은 기회를주십시오. 당신은 그것을 좋아할지도 모르지만, 당신은 그것을 싫어할 수 있습니다. 그러나 결국, 그것은 정말로 중요하지 않습니다. 중요한 것은 몸의 추측을 유지하여 건강 및 건강 상태를 지속적으로 개선하는 것입니다.
교차 훈련 운동 아이디어의 예
창의적인 주스가 흐르는 데 필요한 몇 가지 아이디어가 필요한 경우 다음을 고려하십시오.
- 주자 인 경우 : 주자는 강도 훈련, 핵심 운동 및 유연성 교육, 특히 엉덩이 관절을 통해 도움을받을 수 있습니다. 주간 달리기에 빠른 근력 훈련 루틴 을 추가하면 근육 불균형을 균형있게 맞출 수 있습니다. 매주 스트레칭 이나 요가를 위한 시간을 별도로 두는 것도 좋은 생각입니다.
- You 're a Yogi : 요가는 융통성, 균형, 조정 및 근육 내 지구력을 위해 놀라운 일을하지만 심혈관 지구력이나 근력을 대폭 개선하지는 못합니다. 일주일에 몇 번씩 근력 트레이닝과 심장 강화 운동 을 결합한 서킷 트레이닝 운동을 추가하는 것이 좋습니다.
- 당신이 힘 트레이너 인 경우 : 정기적으로 체중을 가하는 것만 큼 큰 유연성을 유지하고 심장 혈관 내구성을 개발하는 것도 중요합니다. 강도 훈련을 한 후 10 분 동안 스트레칭 을하고 체육관에없는 날에는 농구, 테니스, 축구 등 스포츠를 즐기십시오.
- 자전거 타는 사람 : 자전거 타는 사람은 체력과 지구력이 뛰어나고 심장 박동과 폐의 건강이 좋지만, 운동 효과가 더 크지 않을 수도 있습니다. 자전거를 타는 날과 상반기에는 하이킹이나 암벽 등반을 결합하여 상반신 강도 훈련 루틴 을 추가하십시오.
- 당신이 수영 선수 인 경우 : 수영과 마찬가지로, 수영은 뛰어난 심장 혈관 개선과 근육 내 지구력을 제공하지만 근력이나 골밀도가 크게 향상되지는 않습니다. 수영장에 있지 않을 때는 부트 캠프 수업 을 일상에 추가하여 충격이 심한 곳에서 강도 높은 훈련의 이점을 활용하십시오.
상황을 바꿀 때
한 달에 한 번 운동 루틴을 조정하는 것이 좋습니다. 그렇다고해서 매월 새로운 교차 훈련 운동을 시도해야한다는 의미는 아니지만 정기적으로하는 운동 의 빈도, 강도, 시간 또는 유형을 변경해야한다는 것을 의미합니다. 당신이 정말로 좋아하는 교차 훈련 과정을 찾으면 매주 한 번 더 운동을 추가하는 것이나, 더 짧고 강렬한 프로그램으로 교차 훈련 과정을 조정할 수도 있습니다. 중요한 것은 정기적으로 일을 조금씩 바꾸어 물리적 적응과 개선을 극대화하는 것입니다.
한 단어
모든 사람들에게 적용되는 어렵고 빠른 프로그램이 없기 때문에 교차 훈련 운동의 주제가 혼란 스러울 수 있습니다. 세부 사항에 대해 강조하기보다는 매주 2 ~ 4 회의 운동을하고 자주 다른 활동을 한두 세션 더 추가하십시오. 한 달에 한 번 몇 가지 사항을 변경하십시오. 정말 쉽습니다.