로잉 머신은 몸 전체를 작업하면서 훌륭한 운동 을하기에 탁월한 선택입니다. 충격이 적어 관절 문제가있는 운동 선수들에게 완벽하며, 제대로 작동하면 부상 위험이 거의없이 운동을 잘 할 수 있습니다.
조정은 다리, 팔, 등 및 코어 를 포함한 거의 모든 근육 그룹에서 작동하며 심장 및 폐의 지구력을 구축합니다.
사실, 스포츠 과학의 동향에 발표 된 한 연구에 따르면 노를 젓는 동안 근육 질량의 70 %까지 사용합니다. 발목에서 시작하여 각 줄마다 손으로 움직이는 동작을 보면 왜 그런지 알 수 있습니다.
많은 사람들이 헬스 클럽에서 노를 젓는 기계를 사용하고, 운동 방법이나 운동을 잘하는 방법을 알지 못합니다. 어떤 이들은 또한 로잉 머신이 상체만을위한 것이라고 생각하지만, 실수를하지 말고, 로잉 운동 중에 다리가 열심히 일하는 것입니다.
은혜
- 그것은 관절에 쉽게 영향을 미치지 않는 운동이며, 다른 활동을 위해 훌륭한 교차 훈련 을합니다.
- 그것은 전체 몸을 작동합니다.
- 그것은 코어 강도를 향상시킵니다.
- 사용하기 쉽습니다.
- 그것은 다른 기계보다 공간을 적게 차지하며 가정용 운동가에게 좋습니다.
- 당신은 당신의 심장에 일하는 동안 근육을 만듭니다.
- 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
조정 기계 사용법
노를 젓는 열쇠는 노를 저 어 올 때 동작과 다른 위치를 이해하는 것입니다.
서투른 운동과 상해의 가능성을 만들 수있는 지침이 없다면 우리에게 나쁜 형태가 쉽습니다.
조정 모션
- Catch (캐치) - 이것은 팔을 곧게 펴고 똑바로 세우고, 무릎과 발목을 구부린 상태에서 로잉 머신에 앉아있는 운동의 시작입니다. 이 위치에서 라트를 사용하여 어깨를 아래로 당기고 코어를 버티십시오. 이것은 허리 보호에 도움이 될 것입니다.
- 드라이브 - 드라이브에는 신체 움직임의 특정 순서가 있습니다. 코어를 부풀리고 계약하면서 다리를 밀어 드라이브를 시작하십시오. 다리가 곧게 펴 졌을 때, 엉덩이에 경첩을 기울이고 약 45도까지 뒤로 기울십시오. 마지막 동작은 손을 몸통쪽으로 당길 때 팔에서 오는 것입니다. 배꼽 위로 몇 인치 정도가 움직입니다.
- 마침 - 이동을 마치려면 같은 동작을 역순으로 수행합니다. 당신은 팔을 펴고 엉덩이를 앞쪽으로 구부리고 몸통을 다리 위로 가져간 다음 무릎을 구부려서 Catch 단계로 돌아갑니다.
그것을 다리, 엉덩이, 코어, 팔로 생각하고, 다시 등 뒤에 내려가십시오.
흔한 실수
가장 일반적인 오류 중 일부는 다음과 같습니다.
- 드라이브에서 코어를 사용하지 않는 경우 - 다리를 뒤로 밀기 전에 코어가 맞는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 다리 대신 엉덩이를 통해 움직임을 끝내게됩니다.
- 등 뒤에서 반올림 - 또 다른 문제는 등뒤로 반올림하고 앞으로 슬럼 핑하여 등 및 어깨에 스트레스를 가하는 것입니다.
- 마침내 무릎을 구부리십시오 - 마침, 팔, 엉덩이, 몸통, 그리고 무릎 중 적절한 순서를 따를 때 단단한 리듬을 얻을 수 있습니다. 무릎을 구부리면 이동의 타이밍과 효과가 바뀝니다.
조정 기계 운동
로잉 머신의 또 다른 장점은 모든 에너지 시스템을 목표로하는 다양한 운동을 만드는 것이 쉽다는 것입니다.
초보자 인 경우 운동에 익숙해지면서 약 10 분간의 조정을하고 점차적으로 매주 시간을 추가하십시오. 당신은 혼자서하거나 정기적 인 심장 운동이 끝날 때 그것을 추가 할 수 있습니다.
노 젓는 사람의 화면을 숙지해야 할 수도 있습니다. 각 로잉 머신에는 다른 화면이 있지만주의해야 할 기본 사항은 다음과 같습니다.
- 얼마 동안 노를 젓고 있니?
- 귀하의 분할 시간 - 또는 500m 행을 걸리는 데 걸리는 시간.
- 너가 미터로 간 거리.
- 분당 스트로크 - 분당 스트로크 수는 실제로 사용하는로 잉 머신의 유형과 피트니스 수준에 따라 다릅니다.
샘플 운동
다음 운동은 초보자들에게 좋은 로잉 운동을 따르기 쉽습니다. 짧고 적당한 강도로 머물면서 양식에 집중할 수 있으므로 기계에 대한 느낌을 얻을 수 있습니다.
- 5 분 : 심박수를 높이기 쉽고 리드미컬 한 스트로크를 사용하여 쉬운 페이스로 워밍업하고이 인지 된 운동 범위 (PE)에서 약 3-4로 워밍업합니다.
- 300 미터 : 이제 분당 스트로크를 증가시켜 페이스를 적당한 강도로 유지하십시오. 저것은 지각 된 운동에서 레벨 5 또는 6이거나 숨을 약간 벗어났습니다.
- 2 분 : 천천히 감속하고 분당 스트로크를 줄임으로써 숨을 쉬십시오. 당신은 심지어 완전히 휴식을 취하거나 다리를 이용하여 회복하기 위해 앞뒤로 움직일 필요가 있습니다.
- 300 미터 : 다시 한 번, 분당 스트로크를 증가시켜 300 미터의 적당한 페이스로 돌아갑니다.
- 2 분 : 다시 한번 천천히 숨을들이 마십시오.
- 300 미터 :이 마지막 스트레치는 분당 스트로크를 증가시켜 레벨 7의 운동에서 더 많이 작동하도록합니다.
- 5 분 : 쉬운 페이스로 식히고 스트레칭으로 운동을 끝내십시오.
자신 만의 운동을 만들 수도 있습니다. 거리, 시간 및 / 또는 강도로 목표를 설정하십시오. 여기 로잉 머신 운동을위한 더 많은 아이디어가 있습니다.
누가 조정 기계를 사용하지 않아야 하는가?
조정 기계는 모든 사람을위한 것이 아닙니다. 허리 통증이나 부상이 있으면 의사에게 먼저 확인하십시오. 조정기를 사용하면 문제가 악화되거나 더 많은 부상을 입을 수 있습니다.
> 출처 :
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. 조정의 생 역학적 특징. 스포츠 과학의 트렌드 . 2015, 2 (22) : 61-69]에 기재되어있다.