스포츠 부상을 입었다면 쉬고, 회복하고, 재편성 할 시간을 가질 필요가 있습니다. 그러나 모든 운동을 중단하고 싶지 않으면 많은 운동 부상에서 회복하면서 기본 체력을 유지할 수있는 방법이 있습니다.
부상당한 운동 선수는 훈련을받는 동안 시간이지나면서 운동 능력을 잃어 버리는 것을 걱정합니다. 탈모 또는 탈모 는 운동을 중지 할 때 삶의 사실이지만 체력을 유지하기 만하면 일상을 수정하는 몇 가지 방법이 있습니다.
부상당한 후 운동을하기 전에 담당 의사 또는 치료사의 승인과 권고를받는 것이 좋습니다. 운동을 재개 할 수있는시기, 운동량 및 운동 유형에 대한 권장 사항을 따르십시오. 부상 후 스포츠 복귀 지침 을 알고 있으면 도움이됩니다.
몇 달 동안 운동을 변경하거나 줄이거 나해도 체력 수준을 유지할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그렇게하기 위해서는 일주일에 한 번 이상 VO2 max 의 약 70 %에서 운동해야합니다.
하나의 신체 부위 또는 관절이 움직이지 않더라도, 일반적 으로 교차 훈련 의 원칙을 사용하여 재활을하는 동안 다른 방법을 찾을 수는 없습니다. 새로운 것을 시도 할 수있는 창의력과 유연성이 필요할 수도 있지만, 대부분의 운동 선수는 부상을 통한 훈련이 가능하고 몹시 어렵지 않다는 것을 알게됩니다. 열쇠는 올바른 태도를 유지하고 치유 될 때까지 부상당한 부분을 보호하는 것입니다.
다음은 네 가지 일반적인 부상에서 회복하면서 운동을 계속할 수있는 몇 가지 방법입니다.
발목 및 발 부상
발목이나 발이 다친 경우에도 여전히 많은 운동 옵션이 있습니다. 의사가 승인 하고 로잉 머신을 사용하면 한쪽 다리가 달린 고정식 자전거 또는 수영을 할 수 있습니다.
주치의 또는 트레이너와 협력하여 비 - 체중 부하 심장 운동을 찾아 내고 지구력을 유지하기 위해 일주일에 세 번 정도 30-60 분을 보냅니다.
회로 훈련 은 부상을 통해 운동을하기에 좋은 선택입니다. 다음은 지역 체육관에서 시도 할 수있는 샘플 운동입니다.
- 월요일, 수요일, 금요일에 다음 회로 운동을 수행하십시오.
- 각 운동을 30 초에서 60 초 동안 수행하십시오 - 스테이션간에 15 초간 휴식을 취하십시오
- 전체 회로를 3 ~ 4 번 완료하십시오.
- 운동 전 충분히 워밍업
- 다리 확장기
- 가슴 압박
- Lat 풀다운
- 오버 헤드 프레스
- 앉은 케이블 열
- 안정 볼 업 그레 이드
- Ab 'Bicycle'Crunches
- 매달린 다리 올리기
다리와 무릎 부상
다리와 무릎 부상은 대부분의 운동 선수에게 상당히 제한적일 수 있습니다. 거의 모든 지구력 운동은 굴곡과 무릎 관절의 확장을 필요로하기 때문에 새로운 루틴을 개발하는 것은 실망 스러울 수 있습니다. 한쪽 다리가 달린 자전거 타기, 카약 타기, 또는 상체 식 에르고 미터 (수동 사이클)를 사용하는 것이 옵션입니다. 끌어 오기 표식을 사용하면 다리를 걷어 차거나 사용하지 않아도 수영이 가능할 수 있습니다.
시도 할 두 가지 회로 교육 루틴은 다음과 같습니다.
회로 1 :
- 이 운동은 월요일, 수요일, 금요일에 수행하십시오.
- 각 운동을 30 초에서 60 초 동안 수행하십시오 - 스테이션간에 15 초간 휴식을 취하십시오
- 전체 회로를 3 ~ 4 번 완료하십시오.
- 운동 전 충분히 워밍업
- 풀업 또는 보조 풀업
- 가슴 압박
- Lat 풀다운
- 오버 헤드 프레스
- 앉은 케이블 열
회로 2 :
- 화요일, 목요일, 토요일에이 운동을하십시오.
- 각 운동을 30 초에서 60 초 동안 수행하십시오 - 스테이션간에 15 초간 휴식을 취하십시오
- 전체 회로를 3 ~ 4 번 완료하십시오.
- 운동 전 충분히 워밍업
팔꿈치 및 어깨 부상
어깨 또는 다른 상반신 부상은 종종 하체가 완전히 운동 할 수 있기 때문에 전통적인 무술 운동을 계속할 수있는 가능성을 가장 많이 허용합니다.
걷기, 계단 오르기, 고정식 (핸즈프리) 사이클링 및 타원형 트레이너가 모두 가능합니다.
또한 회로 훈련 루틴은 부상을 입지 않은 근육과 관절의 힘과 힘을 유지합니다. 다음 회로 루틴을 일주일에 4-5 번 수행하는 것을 고려하십시오.
- 별도의 언급이없는 한 30 초에서 60 초 동안 각 운동을 수행하십시오 - 스테이션간에 15 초간 휴식을 취하십시오
- 전체 회로를 3 ~ 4 번 완료하십시오.
- 운동 전 충분히 워밍업
- 적당한 속도로 2 분간 고정식 사이클링을하고 높은 강도로 2 분간 지속
- 다리 보도
- 적당한 속도로 2 분, 높은 강도로 2 분 동안 타원형 트레이너
- 에이 크 런치
- 워킹 런지
- 낮은 등 확장
- 적당한 속도로 2 분간 걷는 러닝 머신과 높은 강도로 2 분간 걷는 러닝 머신
- 벽걸이
낮은 허리 부상
허리 부상은 회복하기 어려울 수 있으므로 대체 활동을 시작하기 전에 허리 손상의 특정 유형과 운동 제한에 대해 의사와상의하십시오. 걷거나, 수영을하거나, 기대어 자전거를 타는 것은 일반적으로 허리 통증을 가진 사람들에게 안전하며 회복되면 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 다음 회로를 시도하기 전에 의사 또는 물리 치료사가 서명하도록하십시오.
- 월요일, 수요일, 금요일에 다음 회로 운동을 수행하십시오.
- 각 운동을 30 초에서 60 초 동안 수행하십시오 - 스테이션간에 15 초간 휴식을 취하십시오
- 전체 회로를 3 ~ 4 번 완료하십시오.
- 운동 전 충분히 워밍업
- 화요일, 목요일, 토요일에 무중력 심장 박동을 30 ~ 60 분 완료하십시오.
- 가슴 압박
- Lat 풀다운
- 오버 헤드 프레스
- 앉은 케이블 열
- 다리 확장기
- 벽걸이
한 단어
부상 당했을 때, 당신이 만든 체력 향상을 모두 잃고 싶지는 않습니다. 개인 트레이너와 협력 하여 대체 피트니스 루틴을 디자인 할 수 있습니다. 부상을 입는 감정적 인 효과에 대처 하기 위해 대처 전략 을 사용해야하므로 운동을 계속하기를 꺼려하지 않을 것입니다. 적절한 치유 시간과 재활을 통해 좋아하는 스포츠 또는 피트니스 활동으로 돌아갈 수 있습니다.
> 출처 :
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, 외. 명백하게 건강한 성인에서의 심폐 박동, 근골격계 및 신경 근육 운동의 개발 및 유지를위한 운동의 양과 질. 의학 및 과학 스포츠 및 운동 . 2011; 43 (7) : 1334-1359. doi : 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.