경기장에서 훈련
계단 : 그들은 당신의 체력이 더 좋을 수 있음을 상기시키는 방법이 있습니다. 단일 비행을 등반 한 후 허 핑과 피로 시작하거나 몇 가지 이야기를 실행 한 후에 바람을 피우더라도 수직 경사 위로 몸무게를 운반하는 것은 쉽지 않습니다.
이것이 바로 당신이 다음 운동을 관람석으로 가져 가야하는 이유입니다.
탈라 해시 (Tallahassee)에 위치한 피트니스 스튜디오 인 Badass Fitness의 소유자 인 Shannon Colavecchio는 고객을 위해 계단 운동 을하는 것을 좋아합니다.
사실, 플로리다 주립 대학의 도크 캠벨 스타디움 (Doak Campbell Stadium)에서 자신의 부트 캠프 참가자를 데리고 보행기를 통과합니다. Colavecchio에 따르면 "체육관 내부의 어떤 기계도 경기장 운동의 큰 타격을 모방 할 수는 없으며 경기를 얼마나 열심히 하든지 경기장을 거대한 피트니스 놀이터로 사용할 때의 교차 훈련 효과는주지 못합니다 . "
Colavecchio는 계단 운동을 일상적인 운동에 통합해야하는 5 가지 주된 이유를 설명합니다.
전신 훈련 기회 : 당신은 관람석, 경사로 및 난간 이상을 사용하지 않고 몸의 모든 부위를 일할 수 있습니다.
끝없는 선택 : 당신의 일상을 섞어 살인자 운동을하는 많은 방법이 있습니다.
체육관 비용은 없습니다. 항상 열려 있습니다. 많은 고등학교, 대학 및 커뮤니티 센터는 관중석과 경기장을 일반인에게 공개합니다. 가보기 전에 정책을 다시 한 번 확인하십시오. 개인 학생 이벤트를 위해 시설이 폐쇄 된 시점에 실망하게 될 것입니다.
저렴한 전리품 : 칼 아래로 갈 필요가 없습니다. 그냥 계단을 치십시오! 계단 운동은 딱딱하고 톤이 많은 후방 끝을 달성하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
막을 수없는 감정을 연출합니다 . 표백하는 사람 운동 자체가 당신이 죽어 가고있는 것처럼 느끼게 만들지 만 일단 프로그램을 부숴 버리면 멈추지 않을 것입니다.
Colavecchio의 계단 운동
당신의 지역에있는 관람석 세트를 찾은 후에, 그냥 위아래로 걷지 말고 Colavecchio의이 운동을 (아마도 잔인한) 운동 방식으로 시도하십시오. 쉬운 일은 아니지만, 끝나면 믿을 수 없을만큼 성취감을 느낄 것입니다.
1. 간단한 워밍업
간단한 워밍업으로 시작하십시오. 중간 정도의 속도로 조깅을하면서 트랙이나 경기장 주변을 두 바퀴 돌도록하십시오. 이것은 심장 훈련의 처음 3 분 동안 당신을 준비시킬 것입니다.
2. 무술 훈련
다음 훈련을 통해 30 초 동안 힘차게 진행하십시오.
- 잭 : 표준 점프 잭을 수행합니다.
- 준비 세트 : 스쿼트가 낮고, 제자리에서 빠르게 달리고, 몇 초마다 어깨 아래의 땅에 손을 얹고 발을 뒤로 젖히고 판자위로 들어가서 낮은 웅크리는 자세로 돌아 가기 위해 판자에 "세트"합니다. 당신은 그 자리에서 계속 달리고 있습니다.
- Skaters : 마치 스피드 스케이트 타는 사람처럼 스케이팅을하는 것처럼 옆쪽에 plyometric curtsy 런지를 수행하십시오. 오른쪽 발을 오른쪽으로 내딛는 것으로 시작한 다음 런지로 낮추면서 왼쪽 다리를 오른쪽 뒤로 기울입니다. 오른쪽 발을 왼쪽 뒤로 휘게하기 전에 왼쪽 발을 왼쪽으로 튕기면서 오른발을 폭발시킵니다.
- 높은 무릎 : 각 단계마다 가슴쪽으로 최대한 무릎을 당길 때 달리십시오.
- 사이드 셔플 : 시작 위치로 되돌아 가기 전에 오른쪽으로 10 피트 섞 습니다. 30 초 동안 계속 뒤섞습니다.
- 버핏 (Burpees) : 스쿼트 다운, 어깨 아래에서 손을 땅에 대고 발을 전체 팔 굽혀 펴기 자세로 돌려 놓은 다음 발을 손에 대고 출발 자세로 뛰어 올린 다음 가능한 한 높이 공중으로 뛰어옵니다. 각 점프의 충격을 줄이기 위해 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 상태로 착륙하십시오.
3. 계단을 친다.
이제 철저히 워밍업되었으므로 계단에 올 때가되었습니다.
관람석을 두 번 위아래로 달리다.
25 스쿼트 수행
관람석 벤치 중 하나를 플랫폼으로 사용하여 좌우 15 개의 벤치 스텝 업 을하십시오.
25 벤치 삼두근 딥 실행
25 개의 V-sit 끌어 오기 기능으로 마무리
전체 회로를 두 번 반복하십시오.
4. 선택적 램프 훈련
경기장에서 경사로에 접근 할 수 있다면 (더 큰 경기장에만 적용되는 경우가 많음) 일상적으로 다음 훈련을 추가하십시오.
하단에서 상단 램프로 한 번 실행
1 단계의 경사로를 실행 한 다음, 15 번 가량의 팔 굽혀 펴기, 10 개의 불완전한 다리 및 1 분간의 벽 걸기 반복을하여 모든 경사로에서 최상위에 도달 할 때까지
추가적인 표백하는 사람 운동 팁
Colavecchio의 운동 또는 다른 계단 운동 루틴을 사용하든, 시작하기 전에 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
관람석을 치기 전에 항상 워밍업을하십시오.
더운 날씨에 운동 할 때 특히 10 분에서 15 분 간격으로 물을 가져 와서 휴식을 취하십시오.
AB 운동이나 운동을 할 때는 매트를 가져 오는 것이 좋습니다.
장소 일정을 알고 다른 행사를 중심으로 운동을 계획하십시오.
친구를 사귀거나 운동 그룹에 가입하십시오. 혼자가는 것보다 안전하고 재미 있습니다.
집에서 계단 운동하기
관람석이나 경기장에 쉽게 접근 할 수 없다면, 집이나 사무실에서 계단을 따라 Colavecchio의 루틴을 쉽게 적용 할 수 있습니다. 시작하려면 다음 팁을 사용하십시오.
5 분 동안 조깅을하고, 위에서 자세히 설명한 심장 훈련 (잭, 준비 세트, 스케이터, 하이 무릎, 사이드 셔플 및 burpees) 3 분을 따라 가며 워밍업합니다.
3 분 동안 한 세트의 계단을 위아래로 움직여서 계단 운동에 뛰어 들며 위에서 설명한 운동 (웅크 리기, 계단 상승, 삼두근 딥 및 v-sit 끌어 오기 - 인)이 뒤 따릅니다. 이 전체 사이클을 두 번 완료하십시오.
위에 열거 된 실습 (계단, 팔 굽혀 펴기, burpees 및 벽에 앉는 단일 조깅)에 이어 3 분 동안 한 세트의 계단을 위아래로 움직여 램프 루틴을 조정하십시오. 전체주기를 세 번 반복하십시오.
한 단어
계단 운동은 본질적으로 도전적입니다. 운동 프로그램을 막 시작한 경우 심혈관 지구력과 하체 근력의 기본 수준을 개발할 때까지이 경기장 루틴을 사용하지 않을 수 있습니다. 계단을 처음 타는 경우 천천히 두려워하지 마십시오. 조깅을 위해 산책하거나 계단을 오르는 횟수를 제한하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 1 주일 동안 운동하기에는 너무 아플 것보다 새로운 프로그램을 시작하는 것이 더 편합니다.