낮은 충격 운동으로 높은 강도를 얻을 수 있습니까?
저 충격 운동은 종종 부드럽고 쉽거나 가벼운 단어와 함께 사용되며 고강도 운동을 할 수 없거나하지 않으려는 사람들에게 권장됩니다. 그러나 열심히 일하기를 원한다면 무엇을해야할까요? 낮은 충격 운동으로 칼로리를 태우고 체중과 운동량을 줄일 수 있습니까? 전혀.
높은 충격 운동은 모두를위한 것이 아닙니다.
체중 감량을 시도하는 경우 목표 심장 박동수 범위 (최대 심장 박동수의 약 65 % ~ 85 %)의 중간 범위에 도달하면 칼로리 소모에 중요합니다. 당신은 또한 당신이 뛰어 내릴 때 당신의 심박수를 얻는 것이 더 쉽다는 것을 아마 알고 있습니다. 그러나, 어떤 사람들에게는 충격적인 운동 만으로는 불가능합니다. 높은 영향을 피해야하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
- 임신
- 관절, 뼈 또는 결합 조직의 부상
- 관절염, 골다공증 또는 스트레스 골절과 같은 만성 문제
- 시작 운동가되기
- 과체중이 심하다.
- 높은 충격 운동에 대한 혐오감
건강한 뼈에 어떤 종류의 영향을 미치는 것이 중요하지만, 강렬한 운동 을하기 위해 뛰어 내릴 필요는 없습니다. 많은 저 충격 운동 (단순히 한 발이 항상 땅에 닿아 있음을 의미 함)은 심장 박동수를 목표 심장 박동 수 영역 으로 가져올 수 있습니다 . 잡기가 더 힘들어 질 수 있습니다.
낮은 충격 운동을 최대한 활용하기
걷기 운동에 어떤 달리기를 추가했거나 몇 년 만에 처음으로 점프 로프를 시도한 적이 있다면 심장 박동수가 얼마나 높아 졌는지를 눈치 챘을 것입니다. 그러나, 당신이 고 영향도 운동을 할 수 없거나 원하지 않는다면, 몇 가지 대안이 있습니다. 다음은 운동 효과를 극대화하기위한 몇 가지 트릭과 함께 가장 저조한 활동 중 일부입니다.
보행
걷는 것은 가장 인기있는 저 충격 운동이지만, 심장 박동을 높이기 위해해야 할 일이 있습니다.
- 더 빨리 걷는다 . 우리가 자주 범하는 실수 중 하나는 너무 천천히 걷고 심장 박동을 높이는 것입니다. Wendy, About 's Walking Guide는 How to Walk Faster에 대한 훌륭한 자습서를 제공합니다. 페이스를 선택하면 운동 강도를 높일 수 있습니다.
- 간격 훈련을 시도하십시오 . 짧은 속도의 파열 또는 가파른 언덕을 걷기 운동에 추가함으로써 운동 강도는 물론 칼로리 소모를 증가시킬 수 있습니다. 디딜 방아에 언덕 운동 중 하나를 시도하거나 시작하기 위하여 초심자 운동의 한을 시도하십시오.
- 당신의 팔을 사용하십시오 . 디딜 방아를 꼭 잡고 있지 않은지 확인하십시오. 밖에있을 때는 팔을 흔들면 강도가 유지됩니다. 당신이 걷는 동안 무게를 지키는 것은 아니오 (부상을 초래할 수 있음)이지만, 대안으로 워킹 폴 을 사용하는 것을 고려하십시오.
- 물건을 섞어 라 . 걷는 것이 심장의 유일한 원천이라면, 신체 활동을 유지하기 위해 다른 활동과 교차 훈련 하십시오. 걷는 것은 우리가 매일하는 일이기 때문에, 우리는 그것에 능숙합니다. 당신이 숙달되지 않은 무언가를 배우는 것은 당신의 지구력과 뚱뚱한 손실에 큰 도움이 될 수 있습니다.
계단을 걷다.
그들이 진짜 계단이든, 체육관의 회전 계단이든, 계단을 올라가는 것은 엄청나게 강렬한 운동 일 수 있으며 심장 박동을 높이는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 초보자 인 경우 일반 운동에 몇 분 정도의 스테이 클라이밍을 추가하거나 운동이 끝날 때까지 5 분 동안 체육관의 제트기를 뛰십시오. 심장 박동을 높이기 위해 매우 빠르게 움직일 필요는 없습니다.
하이킹
하이킹은 특히 거친 경사를 하이킹하는 경우에 또 다른 힘든 영향을 줄 수 있습니다. 변화하는 지형은 하체에서 많은 작업을 필요로하며 산을 오르기 위해서는 둔부, 엉덩이 및 허벅지의 큰 근육이 필요합니다 .- 강렬한 심장 운동을 원하는 것입니다.
배낭을 추가하면 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
스텝 에어로빅
당신이 안무 운동을 좋아하지만 하이 / 로우 에어로빅을 두드리는 것을 원하지 않는다면 스텝 에어로빅은 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 높은 플랫폼으로 올라 가기 때문에 점핑을하지 않고도 심장 박동수를 높일 수 있습니다. 팔을 사용하면 운동 강도를 더 높일 수 있습니다. Cathe Friedrich 는 Low Impact Circuit, Low Impact Step 및 Low Max Step과 같은 고급 운동기에 대한 충격이 적은 운동을 제공하는 비디오 강사입니다. 또한 그룹 피트니스 클래스 또는 높은 영향을주는 기타 고급 비디오를 시도하고 운동 강도를 낮춰서 계속 유지할 수 있습니다.
기타 대안
영향을주지 않는 다른 활동을 선택할 수도 있지만 사이클링, 수영, 크로스 컨트리 스키, Versaclimber 또는 노를 젓는 것과 같은 고강도 운동을 제공 할 수 있습니다. 열심히 노력하면 이러한 활동은 모두 치열해질 수 있지만 신체 활동을 여러 가지 방법으로 도전하기 위해 영향 활동을 교차 훈련하고 싶을 수도 있습니다.
운동 강도 추가
낮은 충격 운동 을하는 열쇠는 당신이하는 일에 전신을 참여시킴으로써 조금 더 열심히 일하는 것입니다. 운동 아이디어를 더욱 강하게 만들기 위해 다음 아이디어를 시도해보십시오.
- 상체 움직임을 추가하십시오 . 상체 이동 은 전반적인 강도에 영향을 줄 수 있으므로 걸을 때 팔을 흔들거나 크로스 오버 컨트리 스키 머신이나 타원형 트레이너 와 같은 상반신 옵션을 갖춘 헬스 클럽에서 단계 또는 기타 유형의 에어로빅 중에 무기 오버 헤드를 높이는 것을 생각하십시오 .
- 빨리 가라 . 걸음 걸이, 자전거 타기 또는 타원형 달기 (내가 그걸 만들었나요?)와 같은 속도를 감안하면 운동을 좀 더 힘들게 만드는 또 다른 방법입니다.
- 큰 움직임을 사용하십시오 . 강도를 더하는 또 다른 방법은 크고 과장된 움직임을 사용하는 것입니다. 예를 들어, 행군했다면 무릎을 높이 들고 팔을 빙빙 돌리는 것으로 이동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
- 하체를 관여시킵니다 . 대부분의 심장 활동은 하체 를 필요로하지만, 다리를 뻗기 위해 웅크 리기 나 똥줄 같은 일을하면 충격없이 강도를 더할 수 있습니다. 강도를 높이기 위해 평소 보행 운동에 스쿼트로 걷는 발목 이나 옆 걸음을 더하십시오.
충격이 적은 운동을 찾고 있다면 저 충격성 심장 발작 운동 과 매우 어려운 저 충격 심장 챌린지를 확인하십시오 . 이 운동은 강렬하고 충격이 적은 운동의 회로를 포함하며 점프없이 마음을 움직일 수 있습니다.