웨이트 트레이닝으로 골프 게임 개선
점진적이고 양방향의 훈련 프로그램을 제공하기 위해 개별 스포츠를위한 포괄적 인 훈련 프로그램이 "주기적으로"구성됩니다. 즉, 그들은 한 해에 3 ~ 4 단계로 나뉘며 각 단계는 특정 피트니스 개발에 집중됩니다.
요즘 가장 스포츠 인 훈련에서 가중치를 활용하는 프로 스포츠의 경우 각 단계마다 목표가 다르며 각각의 단계는 이전 단계에서 빌드됩니다.
많은 여행 전문가들에게 골프는 조금 다릅니다. 대륙을 여행하는 경우 1 년 내내 거의 놀 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 이것은 웨이트 트레이닝 프로그램이 당신의 골프 경기 시즌 다음에 닫히거나 비수기 인 - 눈과 얼음이 엄청난 한계가있는 경우에 어떻게 보일 수 있는지입니다!
기간별 프로그램 작동 방식
초기 프리 시즌
선수들은 시즌을 준비하고 휴식을 취하기 시작합니다. 강조 기능 강도 및 일부 근육 대량 ( 비대 ) 건물입니다.
시즌 프리 시즌
선수들은 시즌 초반까지 일하고 있습니다. 강조하는 것은 최대 힘을 구축하는 것입니다.
시즌
경쟁 또는 정기적 인 레크리에이션 골프가 진행 중이고 피크 상태에있을 것으로 예상됩니다. 힘과 힘의 유지가 강조됩니다.
휴무일
잠시 휴식을 취할 시간이지만, 내년을위한 출발을 원한다면 계속 활성화해야합니다. 강조 운동은 가벼운 활동 - 십자가 훈련 , 가벼운 체육관 일의 유지와 함께 휴식과 회복에 있습니다.
심각한 근력 트레이닝을 중단하면 도움이되는 경우가 많습니다. 사전 시즌 접근 방식으로, 더 정기적 인 체육관 작업을 재개 할 수 있습니다.
중요 사항 : 신체적으로 골프는 호기성 건강 과 힘을 필요로합니다. 당신은 피로감을 느끼기 때문에 라운드에서 마지막 몇 개의 구멍을 희미하게 만들고 싶지 않습니다. 정신적 인면뿐만 아니라 신체적 인면에도 영향을줍니다.
이 프로그램은 체력 훈련을위한 프로그램이지만 추가 에어로빅 컨디셔닝으로 페어웨이에서 긴 시간을 잘 준비해야합니다. 연습 라운드는 일부에게는 충분할 수 있지만 도로 또는 체육관에 추가로 무술을 사용하는 것이 효과적 일 수 있습니다.
이 골프 웨이트 트레이닝 프로그램의 기본 접근법
Gary Player, Greg Norman, Tiger Woods와 같은 골퍼들은 필수적이지는 않지만 골프에서의 성취를 극대화하기 위해 강도 높은 훈련을 실시했습니다. 아마추어 및 레크리에이션 골퍼에게도 효과가없는 이유는 없습니다.
이것은 골퍼를위한 4 단계 프로그램입니다. 첫 번째 단계는 기본 강도와 근육을 구축하는 데 집중하고 두 번째 단계는 전력 공급을 중점적으로 다룹니다. 이것은 대부분의 골프를 치는 사람을 적합해야한다. 1 년 내내 게임을한다면 기초를 쌓으면 파워 프로그램을 계속 진행할 수 있습니다. 한 달 이상 휴식을 취한다면, 힘 프로그램으로 다시 시작하십시오.
웨이트 트레이닝의 역사가없는 초보자 또는 캐주얼 웨이트 트레이너 에게 가장 적합한 모든 프로그램을 여기서 소개 한 프로그램을 고려하십시오. 최상의 프로그램은 개인의 현재 적합성, 목표 및 자원과 코치에 대한 접근에 항상 고유합니다.
웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 초보자 용 리소스를 사용하여 원칙과 실습을 익히십시오 .
교육 전후에 항상 예열하고 식 힙니다. 운동을위한 의학적 정리는 항상 시즌 초반에 좋은 생각입니다. 이제 시작하겠습니다.
1 단계 - 사계절
근력과 근육 단계
이 단계에서는 힘과 근육을 구축 할 것입니다. 강조점은 근육의 섬유와 함께 신경계를 훈련시켜 더 큰 하중을 이동시키기 위해 적당히 무거운 짐을 들어 올리는 것입니다. 근육 크기를 키우는 비대증은 반드시 근력을 의미하지는 않지만,이 기초 단계에서는 근육 강화가 힘 개발에 도움이 될 것입니다.
힘은 힘 개발 인 다음 단계를위한 기초가 될 것입니다.
힘은 가장 무거운 짐을 가장 짧은 시간에 움직일 수있는 능력입니다. 힘은 기본적으로 힘과 속도의 산물입니다. 골프의 경우, 티샷을 더 잘할 수 있고, 커다란 접근 방식을 더 잘 제어 할 수 있으며, 큰 파 5 홀에서 길이를 의미 할 수도 있습니다.
시 : 중순 프리 시즌
교육 기간 : 6-8 주
주당 일수 : 2-3 회, 세션간에 적어도 하루가 소요됩니다.
담당자 : 8-10
세트 : 2-4
세트간에 휴식 : 1-2 분
1 단계 연습
- 바벨 스쿼트 , 덤벨 스쿼트 또는 썰매 해킹 스쿼트
- 루마니아어 deadlift
- 덤벨 팔뚝 팔 컬
- 아령 구부러진 줄
- 덤벨 삼두근 확장 또는 기계 푸시 다운
- 케이블 나무 자르기
- 넓은 그립으로 정면으로 Lat 풀다운
- 역전 위기
참고 사항
- 마지막 몇 번의 반복은 과세되지만, 완전히 실패하지는 않도록 무게를 조정하십시오.
- 상반신 - 스윙 -은 골프에서 동작이 표현되는 곳이지만 엉덩이, 뒤통 (엉덩이) 및 상지와 복부의 "후 사슬"은 스윙을 실행하는 데 동등한 중요성을 지닙니다. 스쿼트 및 데드 리프트는이 지역에서 힘과 힘을 구축합니다.
- 덤벨 프레스, woodchops 및 lat 풀다운과 같은 상체 운동에 대한 실패로 작동 하지 마십시오 좋은 양식을 잡아. 팔뚝을 수직면에 보관하고, 팔의 상단이 움직임의 바닥에 평행하게 과도하게 지나치게 늘어지지 않도록하십시오. 어깨가 많은 "out of gym"작업 (이 경우 코스에서)을 많이 얻는 스포츠를 위해 훈련 할 때 취약한 어깨 관절을 보호하는 것이 중요합니다.
- 중간 휴식 시간으로 세션을 복구 할 수없는 경우이 프로그램을 세 번이 아니라 두 번 세션으로 다시 예약하십시오. 강도 훈련은 육체적으로나 정신적으로 요구 될 수 있지만 골프도 그렇습니다.
- 이 세션 후에 아플 수 있습니다. 근육 통증 또는 발병 근력 약화 ( DOMS )는 정상입니다. 관절통이 아닙니다. 팔과 어깨 반응을이 단계까지 모니터링하십시오. 관절에 통증이나 불편 함이 느껴질 때 물러서십시오.
2 단계 - 시즌 전 후반
전원으로 변환
이 단계에서는 높은 속도로 하중을 이동하는 능력을 향상시키는 교육을 통해 1 단계에서 개발 한 강도를 기반으로합니다. 힘은 힘과 속도를 결합합니다. 힘 훈련은 당신이 빠른 속도로 그리고 폭발적인 의도로 무게를 들어 올리도록 요구합니다. 반복과 세트간에 적절하게 휴식해야 각 운동이 가능한 빨리 이루어집니다. 세트 수는 1 단계보다 적을 수 있습니다. 피곤할 때 이와 같은 점 훈련은 없습니다.
시간대 : 늦은 프리 시즌과 시즌 내
지속 시간 : 진행중
주당 일수 : 2
담당자 : 8 ~ 10
세트 : 2-4
반복 간격 : 10 ~ 15 초
세트간에 휴식 : 적어도 1 분 또는 회복까지
2 단계 연습
- 바벨 또는 아령 깨끗한 교수형
- 케이블 푸시 - 풀
- 케이블 나무 자르기
- 의학 공 푸시 프레스
- 의학 공 서있는 파트너 (6x15 반복 빨리, 세트 사이 복구) (또는 혼자) 트위스트
참고 사항
- 파워 트레이닝 에서는 각 반복마다 상대적으로 복구되어 운동 속도를 극대화 할 수 있도록 설정하는 것이 중요합니다. 무게는 너무 무거워서는 안되며 휴식 기간도 충분해야합니다.
- 동시에 합리적인 저항에 대비하여 힘을 개발하려면 무리한 힘을가하거나 잡아 당길 필요가 있습니다.
- 약봉이 비틀어지면 최대 세트에서 전체 세트를 한 다음 다음 세트가 나오기 전에 충분히 쉰다. 파트너가 없다면 더 가벼운 공을 사용하고 좌우로 비틀면서 공을 손에 넣어 두십시오.
3 단계 - 시즌
힘과 힘의 유지
매 2 회의 총 2 번의 세션을 위해 1 단계 (Strength and Muscle)와 2 단계 (Power)를 번갈아 실시하십시오. 다섯 번째 주마다 회복을 돕기 위해 체중 훈련을 건너 뛰십시오.
참고 사항
- 코스에서 연습 할 때와 같은 날에 강도 훈련을하지 말고, 아침과 오후를 따로 떼어 내고 파워 드라이브보다는 짧은 게임에 집중하십시오.
- 일주일에 5 번 강도 훈련으로 완전히 쉬십시오. 가벼운 운동은 괜찮습니다.
- 당신의 판단을 사용하십시오. 제한된 시간 동안 체중 감량을위한 과정 기술 기술 훈련을 희생하지 마십시오.
4 단계 - 비수기
오프 시즌을 보내고 있다면 지금은 쉬어야 할 때입니다. 정서적이고 육체적 인 갱신을 위해서는이 시간이 필요합니다. 몇 주 동안 골프를 잊고 다른 일을하십시오. 십자가 훈련이나 다른 활동에 적합하고 적극적으로 활동하는 것은 여전히 좋은 생각입니다.
내년에 다시 할 시간을 충분히주십시오.