필드 하키의 강점과 속력 구축
필드 하키는 힘, 속도 및 지구력의 조합을 필요로합니다. 무게 훈련은 힘과 속도를 향상시킬 수 있습니다. 필드 하키 성능을 향상시키기 위해 웨이트 트레이닝 프로그램을 어떻게 사용할 수 있습니까?
필드 하키 (Field Hockey)는 뛰어난 에어로빅 휘트니스를 필요로하며, 지속적인 노력을 할 때 지구력을 제공하고, 공 위에 위치를 유지하고, 강하게 치고, 밀고 튀기는 힘과 일반적인 플레이를위한 속도와 민첩성이 필요합니다.
웨이트 트레이닝 은 힘, 속도 및 민첩성을 개발하는 데 도움이됩니다. 또한 통합 훈련 프로그램의 일환으로 에어로빅 및 고 강도 혐기성 훈련을 수행해야합니다.
에어로빅 운동은 너무 피곤하지 않고 상당한 속도로 적당한 속도로 달릴 수 있음을 의미합니다. 혐기성 피트니스는 다리와 몸이 천천히 내려 가기 전에 높은 강도로 오래 갈 수 있음을 의미합니다. 하키에서는 두 가지 모두 중요합니다. 특히 전체 또는 대부분의 게임을 할 가능성이있는 경우에 특히 그렇습니다. 피트니스, 힘 및 힘, 그리고 속도와 민첩성을 모두 실행하면서 이러한 모든 요소를 최적화하면 최고의 피트니스 상태 라고 주장 할 수 있습니다.
필드 하키 프로그램 개요
1 년 내내 필드 하키 웨이트 트레이닝 프로그램은 아래에 설명 된 프로그램처럼 보일 수 있습니다. 아이스 하키 훈련 프로그램을 볼 수도 있습니다.
조기 체중 훈련
- 선수들은 시즌을 준비하고 있고 오프 시즌 이후에 시작하기 시작합니다.
- 강조 에어로빅 피트니스 및 기본적인 기능 강도를 구축하는 것입니다.
늦은 계절 웨이트 트레이닝
- 선수들은 시즌 전 시험을 포함 해 시즌 시작까지 작업하고 있습니다.
- 강조는 혐기성 피트니스와 지속 가능한 힘과 힘을 키우는 데 있습니다.
시즌 웨이트 트레이닝
- 경쟁이 진행 중이며 플레이어는 경쟁을 위해 완전한 기능을 수행해야합니다.
- 속도, 호기성 및 혐기성 건강 유지, 그리고 힘과 힘의 유지가 강조됩니다.
오프 시즌 웨이트 트레이닝
- 잘하면 제목을 얻었지만, 어쨌든 다음 시즌에 대해 생각할 필요가 있습니다.
- 강조 운동은 가벼운 활동 - 십자가 훈련 , 가벼운 운동 -을 유지하면서 휴식과 회복에 중점을두고 있으며 다음 프리 시즌 후반기에 너무 많은 체중을 잃지 않으려 고하기 때문에 음주와 식사가 쉽습니다. 심각한 피트니스 및 근력 트레이닝을 몇 주간 중단하면 도움이됩니다.
- 사전 시즌 접근 방식으로,보다 정규적인 작업은 사전 시즌 훈련을 위해 에어로빅 운동력과 강도를 다시 한 번 강조하는 것으로 재개 될 수 있습니다.
웨이트 트레이닝의 역사없이 초보자 또는 캐주얼 웨이트 트레이너에게 가장 적합한 모든 라운드 프로그램 또는 템플릿으로 여기에 제시된 프로그램을 고려하십시오. 최고의 프로그램은 항상 개인의 현재 적합성, 팀에서의 역할, 자원에 대한 액세스, 그리고 그다지 중요하지 않은 팀 코치의 필수 철학에 따라 다릅니다. 트레이너 또는 코치와 함께 다음 프로그램을 사용하면 가장 잘 봉사하게 될 것입니다.
웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 초보자 용 리소스를 사용하여 원칙과 실습을 익히십시오 .
교육 전후에 항상 예열하고 식 힙니다.
운동을위한 의학적 정리 는 이전에 운동량이 없었던 계절의 시작에 항상 좋은 생각입니다.
다음 연습에서는 6 ~ 12 회 반복하여 3 세트를하십시오. 필요한 경우 집합과 반복을 닦습니다. 더 적은 세트로 더 무거운 중량을 사용하십시오.
필드 하키를위한 특정 운동
- 바벨 백 스쿼트
- 루마니아어 deadlift
- 케이블 그립 풀다운을 넓은 그립으로 전면까지
- 당겨 받기 - 3x6 반복 - 적합성에 맞게 조정, 필요한 경우 가중치 적용
- 바벨 또는 아령 깨끗한 교수형
- 바벨 또는 덤벨 푸시 프레스
- 경사 기의 기계 행
- 매달린 다리 인상 (대장의 의자)
참고 사항
- 마지막 몇 번의 반복은 너무 어렵지 만 완전히 실패하지 않도록 선택한 가중치를 조정하십시오.
- 세트 사이에 충분한 휴식을 취하십시오 - 들어 올리는 힘에 따라 30 초에서 2 분. 더 무거운 세트와 더 적은 담당자를 위해 더 많은 휴식을 취하십시오.
- 회복을 위해 체중 훈련 세션 사이에 최소 2 일간 쉬십시오. 필드 훈련 세션이나 게임 직전에 웨이트 트레이닝을하지 마십시오.
- 일부 세션 후에 근육이 아플 수 있습니다. 근육 통증, 또는 발병 근육 통증 (DOMS)의 지연은 정상입니다. 관절통이 아닙니다. 당신이 어떤 관절통이나 불편 함, 또는 느린 근육이나 결합 조직 통증을 느낄 때 뒤로 물러나서 의학적 조언을 얻으십시오.