웨이트 트레이닝 운동은 지구력 운동 선수에게 큰 이익을줍니다.
지구력 선수들은 종종 자신의 특정 스포츠에 종사하는 대부분의 훈련 시간을 보냅니다. 달리기 달리기, 자전거 타는 사이클, 헤엄 치는 사람 수영. 일반적으로 주 운동 후에 스트레칭 또는 핵심 작업을 추가하고 비수기에 약간의 교차 훈련을 수행하지만 일반적으로 한 스포츠에서 빠르게 전문가가됩니다. 실제로, 특이성 의 원칙 은 좋은 운동 선수가 위대한 운동 선수가되는 데 도움이되는 훈련 과정의 근본적인 세입자 중 하나입니다.
지구력을 개발하는 데 시간을 소비하는 것이 지구력 운동 선수의 주된 관심사이기는하지만, 이상적인 훈련 프로그램에는 건강한 강도 훈련을 포함해야합니다. 높은 수준의 체력을 유지하고 과도한 상해를 피하고 경기를 따라 가기 위해 지구력 선수는 힘 훈련을 일상에 추가해야합니다.
힘 훈련은 상해 위험을 감소시킨다
Overuse Injuries : 지구력 운동 선수에게 가장 흔하게 발생하는 부상에는 만성적 인 통증과 통증이 있습니다.이 통증은 종종 같은 운동 패턴의 과도한 사용으로 인하여 몇 시간 동안 힘들게됩니다. 달리기, 수영, 스키 및 자전거 타기를위한 매끄럽고 유동적 인 기술을 개발하려면 특정 운동 패턴이 몸에 새겨 져 자동으로 움직여야합니다. 그러나 만성 문제, 근육 불균형, 연조직 자극 및 염증으로 이어질 수있는 것은 이러한 자동 운동 패턴입니다.
염좌 및 스트레인 : 날마다 노끈을 젓는 사람들에게는 또 다른 일반적인 유형의 부상이 있습니다. 남용 부상과 마찬가지로 근육 패턴이 너무 일상적으로 작용제와 길항근 그룹이 더 이상 균형을 잃지 않고 균형을 잃기 시작할 때 변종이 생기기 쉽습니다. 한 쪽이 강하고 단단히되고 반대 근육 그룹이 약해지고 느슨해집니다.
이것은 종종 뽑아 진 근육 또는 발목 염좌에 대한 설정입니다.
일주일에 며칠 동안 저항 운동을 10 ~ 15 분 정도만하더라도 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 이상적으로, 지구력 운동 선수는 주당 1-2 회의 전체 체중 훈련 세션을 포함하지만, 매일 집중 운동을해도 근육 균형을 향상시키고 부상을 줄일 수 있습니다. 저항 훈련이하는 주요 방법은 뼈, 인대, 힘줄 및 근육의 구조적 무결성을 구축하는 것입니다. 근육 균형을 유지하고 전반적인 신체 정렬을 유지하는 데 도움이되는 운동을 선택하면 장기간의 통증과 통증을 피할 수 있습니다.
강도 훈련은 힘과 힘을 증가시킵니다.
근력 트레이닝의 또 다른 이점은 지구력 이벤트 중에 속도 와 힘이 증가한다는 것입니다.
지구력 운동 선수가 스포츠 관련 체력 훈련을 수행하면 더 많은 근육 섬유를 만들뿐만 아니라 심장 혈관 시스템을 훈련시켜보다 효율적으로 일하고 심지어 젖산 역치를 높일 수 있습니다.
근력 트레이닝 운동을 최대한 활용하는 가장 좋은 방법은 반복 횟수를 줄이기 위해 중량이 큰 가중치를 사용하는 것입니다.
지구력 운동 선수를위한 힘 운동
- 복합 운동 : 복합 운동은 하나 또는 두 개의 근육 그룹을 분리하기보다는 실제 패턴으로 운동을 결합하기 때문에 모든 운동 선수에게 적합합니다. 복합 연습은 아래로 구부리기, 물건을 밀거나 당기거나 물건을 집어내는 것과 같은 기본 동작 패턴 을 포함하는 연습입니다. 가장 일반적으로 권장되는 운동에는 데드 리프트, 스쿼트, lung,, 풀 업, 턱 업, 푸시 업, burpees 및 가중 된 스텝 업이 포함됩니다. 이러한 운동은 우리가 매일하고 스포츠에서 가장 많이 사용하는 실용적인 운동을 목표로합니다.
- Bodyweight 연습 : Bodyweight 운동은 일반적으로 어디서나 할 수있는 이상적인 운동을 제공합니다. 대부분의 체중 이동은 이미 본질적으로 복합되어 있으므로 위에서 언급 한 이점을 얻을 수 있습니다. 이 유형의 루틴은 저항 훈련을 건너 뛰지 않고 원하는대로 시간과 강도를 사용자 정의 할 수 있도록합니다. 기본 체중 관리 루틴을 시도하고 옵션으로 더 편안하게 빌드하십시오. 당신이 어디에서든지 할 수있는 제일 체중 운동은 포함한다 : 벽은 앉는다, 돌진한다, 점프 돌발, 강요 위로, 널빤지, 옆 널빤지, v 앉는 및 돌진.
- 글 루트 활성화 : 대부분의 사람들은 매일 많은 시간 동안 앉아 있습니다. 일상적인 운동 습관을 가지고 있더라도 직장, 집 또는 차에 앉아서 시간을 보내고 있다고 생각하십니까? 장시간 앉아 있으면 둔부가 쇠약 해지고 약해지고 햄스트링과 힙 신축 관이 과도하고 단단 할 수 있습니다. 몇 가지 기본적인 둔기 활성화 훈련을 통해 이러한 문제 중 일부를 해결하고 지구력 운동 루틴을 시작하기 전에 적절하게 발사 할 수 있습니다.
- 엉덩이 및 무릎 운동 : 많은 무릎 부상, 통증 및 통증은 실제로 허약하고 기능이 불량한 엉덩이에서 시작됩니다. 특히, 유괴 자와 중재자는 엉덩이 관절의 완전성과 하체 전체에 걸친 적절한 기능을 제공하는 데 중요합니다. 직업을 구하기 위해서는 모든 운동 범위를 통해 운동해야합니다. 쿼드 및 햄스트링과 함께 힙 flexlex는 무릎 캡을 올바르게 추적하고 무릎 통증 , IT 밴드 통증 또는 슬개 대퇴 증후군을 일으킬 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
지구력 운동 선수를위한 힘 훈련은 광범위 할 필요가 없습니다. 5 번 연습을 선택하고 2-3 세트에 대해 각각 8-10 명의 담당자를 수행하십시오. 꽤 무거운 저항을 사용하십시오. 8 명의 모든 담당자에게 적합한 양식을 유지할 수 없다면 너무 무거울 것입니다. 무거운 물건을 들어 올리면 일주일에 1-2 번 정도만 들어야합니다.
지구력 운동 선수를위한 힘 훈련 팁
- 지구력 훈련을 받거나 훈련을받지 않은 날에 들어 올리십시오. 근력 운동은 종종 강도 높은 노력이기 때문에, 좋은 자세를 유지하고 들기를 효과적으로하기위한 충분한 노력을 제공하기에 충분한 에너지를 원합니다. 피곤하면 강도 운동이 약간 효과가 있거나 부상을 입을 수 있습니다.
- 많은 (또는 어떤) 강도 훈련을하지 않았다면 천천히 시작하고 기초를 닦을 때까지 기초부터 시작하십시오. 약 5 회의 운동으로 5 분 정도의 강도 운동을 선택하십시오. 몇 주에 걸쳐 강도를 높이거나 다양한 운동 패턴을 다루는 운동을 루틴에 추가하십시오.
- Bodyweight 세션은 인내 작업 후 대부분의 요일에 수행 할 수있는 저 - 중 정도의 노력 일 수 있습니다. 핵심 운동의 차가운 느낌을 추가하십시오 : 일주일 중 언제든지 루틴으로가는 크런치, 판자 및 푸시 업.
- 거품 롤러를 정기적으로 사용하십시오. 기술적으로 저항 운동은 아니지만 발포 롤러를 정기적으로 사용하는 것은 지구력 운동 선수의 쿨 다운 과정의 일부가되어야합니다.
결론
근력 트레이닝은 거의 모든 선수의 훈련 프로그램에 좋은 추가 사항이지만 지구력 운동 선수는 체중 운동을 시작하는 몇 가지 분명한 이점이 있습니다.