웨이트 트레이닝은 축구를위한 포괄적 인 교육 프로그램의 일부입니다. 미식 축구, 럭비 및 호주 축구를 비롯한 신체 접촉 축구 스포츠에이 일반 프로그램을 사용하십시오. 이 프로그램의 요소는 축구 웨이트 트레이닝에도 적용 할 수 있지만 반드시 축구 (축구)를 포함하지는 않습니다.
축구 에어로빅 휘트니스
축구는 지속적인 노력과 힘, 심지어는 벌크에 대한 내구성을 제공하여 태클을 돌파하거나 태클에 좋은 에어로빅 적합성을 요구합니다.
여기에 설명 된 프로그램 부분은 대부분 프로그램의 가중치 및 강도 개발 부분에 국한되어 있습니다. 에어로빅 운동을 일찍 시작하기 전에 무술 훈련을해야하며, 스프린트, 셔틀 및 킥오프와 함께 무산소 운동을 시작하여 시즌 시작을 위해 완전히 준비해야합니다.
에어로빅 운동은 너무 피곤하지 않고 적당한 속도로 오랫동안 조깅, 달리기, 자전거 타기 또는 스키 타기를 할 수 있음을 의미합니다. 혐기성 피트니스는 다리와 몸이 천천히 내려 가기 전에 높은 강도로 오래 갈 수 있음을 의미합니다. 두 가지 모두 축구에서 중요합니다. 특히 전체 또는 대부분의 게임을 할 가능성이있는 경우에 특히 그렇습니다. 피트니스, 강점 및 파워를 실행하는 모든 피트니스 요소를 최적화하면 최고의 피트니스 상태라고 주장 할 수 있습니다.
축구를위한 주기적 웨이트 트레이닝
기간별 교육은 한 해를 3-4 회의 교육 단계로 나누며 각 단계는 특정 피트니스 개발에 중점을 둡니다.
주기적 프로그램은 최고 수준의 피트니스 및 성과에 점진적인 상승을 제공합니다. 각 단계는 서로 다른 목표를 가지고 있으며 각각의 연속 단계는 이전 단계를 기반으로합니다.
1 년 내내 축구 웨이트 트레이닝 프로그램은 아래에 요약 한 프로그램처럼 보일 수 있습니다. 내가 "풋볼"이라는 용어를 사용하는 것은 위에서 언급 한 신체 접촉 스포츠 중 하나를 의미합니다.
스포츠에 적용되지 않는 내용을 언급하면 적절하게 수정하십시오.
조기 조기
- 선수들은 시즌을 준비하고 있으며 시즌이 끝나고 나서 시작합니다.
- 강조는 에어로빅 피트니스, 기본 기능 강도 및 근육 비대를 구축하는 것입니다, "비대"라고합니다.
시즌 전 시즌
- 선수들은 시즌 초반까지 노력하고 있으며 시즌 전 시험이 임박했습니다.
- 강조는 혐기성 체력과 최대 강도 및 힘을 구축하는 데 있습니다.
시즌
- 경쟁이 진행되고 있으며 플레이어는 경쟁을 위해 충분히 기능 할 것으로 예상됩니다.
- 속도, 호기성 및 혐기성 피트니스 및 강도와 힘의 유지가 강조됩니다.
비수기
- 당신은 제목을 얻었습니다. 잠시 동안 휴식을 취할 수 있지만 계속 활동해야합니다.
- 강조 운동은 가벼운 활동 - 십자가 훈련, 가벼운 운동 -을 유지하면서 휴식과 회복에 중점을두고 있으며, 다음 프리 시즌 후반기에 너무 많은 체중을 잃지 않으려 고하기 때문에 술을 쉽게 마 십니다. 몇 주간은 심각한 체력에서 벗어나 근력 훈련이 도움이됩니다.
- 사전 시즌 접근 방식으로,보다 정규적인 작업은 사전 시즌 훈련을 위해 에어로빅 운동을 다시 한번 강조하는 것으로 재개 될 수 있습니다.
축구를위한 역할 별 교육
특정 스포츠를위한 일반적인 훈련 프로그램 내에서, 특히 회원들이 특정 역할을하고 특정 유리한 신체적 속성이 적용되는 팀에서 추가적인 전문 프로그램이 유용 할 수 있습니다.
예를 들어, 쿼터백과 수비 라인 맨 (미국) 또는 하프백과 프론트 노 젓는 사람 (럭비)은 아마도 체육관에서 다소 다른 프로그램을 가질 것입니다. 하나는 속도와 민첩성, 다른 하나는 힘, 힘 및 힘을 강조합니다.
여기에 소개 된 프로그램이 축구를위한 웨이트 트레이닝의 역사가없는 초보자 또는 캐주얼 웨이트 트레이너에게 가장 적합한 모든 프로그램임을 고려하십시오. 최고의 프로그램은 항상 개인의 현재 적합성, 팀에서의 역할, 자원에 대한 액세스 및 팀 코치의 필수 철학에 중요합니다. 트레이너 또는 코치와 함께 다음 프로그램을 사용하면 가장 잘 봉사하게 될 것입니다.
웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 초보자 용 리소스를 사용하여 원칙과 실습을 익히십시오 .
교육 전후에 항상 예열하고 식 힙니다. 운동을위한 의학적 정리는 이전에 운동량이 없었던 계절의 시작에 항상 좋은 생각입니다. 이제 시작하겠습니다.
1 단계 - 초기 사계절
축구를위한 근력과 근력
이 단계에 접근하는 방법은 플레이어가 웨이트 트레이닝을 처음 사용하는지, 또는 시즌의 시작이 아닌지에 따라 다릅니다. 건물 기초 강도는 몸의 모든 주요 근육 그룹을 작동시키는 프로그램을 사용하는 것을 의미합니다. 경험이 부족한 웨이트 트레이너는 더 가벼운 무게와 적은 세트로 시작해야하며, 더 많은 세트로 더 무거운 무게까지 작업해야합니다. 이전에 가중치를 사용하지 않았다면 시즌 초반부터 시작하여이 단계에 익숙해 지십시오.
반복적 인 스포츠 활동은 다른 쪽을 희생시키면서 신체의 한면을 강화하거나 다른 부위를 덜 강조하는 한두 개의 주요 근육 그룹을 강조 할 수 있습니다. 필연적으로 약한 부위는 부상을 입을 수 있으며 제대로 수행 할 수 없습니다. 이것은 발로 차 있지 않은 다리가 다리를 걷는 것처럼 "숙련 된"것이어야한다고 말하는 것이 아니라 강해야합니다. 허벅지, 엉덩이, 다리, 팔, 어깨, 가슴 및 복부와 같은 모든 주요 근육 그룹 영역의 반대편 근육과 왼쪽 및 오른쪽을 포함한 모든 영역에서 기능적 기초 강도를 얻을 수 있도록 충분한 교육 자원을 할당해야합니다.
초기 프리 시즌에 기초 프로그램은 체력이 너무 무겁지 않고 세트와 반복이 10 ~ 15 회 반복의 2 ~ 4 세트의 범위에 있다는 것을 의미하는 내구성, 강도 및 비대 목표의 혼합을 포함합니다. 이 단계에서는 강도, 근육 크기 및 지구력을 구축합니다.
기간 : 4-6 주
주당 일수 : 2 ~ 3 일. 세션간에 적어도 하루 휴식하고, 회복과 진행을 촉진시키기 위해 4 주째에 더 가벼운 주.
담당자 : 10 ~ 15
세트 : 2-4
세트 사이 휴식 : 30 ~ 60 초
축구를위한 1 단계 웨이트 트레이닝 연습
- 바벨 스쿼트, 덤벨 스쿼트 또는 썰매 해킹 스쿼트
- 덤벨 경사 벤치 프레스
- 루마니아어 deadlift
- 덤벨 팔뚝 팔 컬
- 덤벨 삼두근 확장 또는 기계 푸시 다운
- 장착 된 케이블 열
- 넓은 그립으로 정면으로 Lat 풀다운
- 역전 위기
참고 사항
- 시행 착오를 통해 각 세트의 마지막 몇 번의 reps에 대한 과세 상승을 나타내는 가중치를 찾습니다. 당신이 확실하지 않다면, 경량으로 시작하고 훈련 기간 내에 강해짐에 따라 그것을 증가시켜 인식 된 노력이 유사하게 유지되도록하십시오.
- 이 단계에서 너무 무거워지지 마십시오. 한 세트의 마지막 몇 명의 대리인은 과세해야합니다 - 그러나 특히 "팔과 어깨 운동"을 "실패"하는 데 극단적 인 노력을 기울이지 않아야합니다. 당신은 팔과 어깨가 일을 할 준비가되어 있고 강화되기를 원하지만 과장되지는 말아야합니다.
- 가능한 경우 회로 훈련, 오프 린크 심장 및 기타 에어로빅 운동을이 프로그램에 추가해야합니다.
- 가중치 운동 중 또는 이후에 급성 통증이 발견되면 즉시 중단하고, 지속되면 의학 및 훈련 조언을 구하십시오.
2 단계 - 중반 계절
이 단계에서는 힘과 근육을 구축 할 것입니다. 빠르고 민첩한 선수는 너무 많이 들어 가지 않도록 조심해야합니다. 당신은 초기 프리 시즌 운동에서 좋은 토대를 얻었습니다. 이제는 근육 섬유와 함께 신경계를 훈련시켜 더 큰 하중을 이동시키기 위해 더 무거운 짐을 들어 올리는 데 중점을 둡니다. 근육 크기를 키우는 비대증은 반드시 힘을 의미하지는 않습니다. 그러나 기초 단계와이 단계에서 비대가 힘 개발에 도움이 될 것입니다.
힘은 힘 개발 인 다음 단계를위한 기초가 될 것입니다. 힘은 가장 무거운 짐을 가장 짧은 시간에 움직일 수있는 능력입니다. 힘은 본질적으로 힘과 속도의 산물이며 성공적인 축구 기술 집합의 중요한 구성 요소입니다.
- 시 : 중순 프리 시즌
- 기간 : 4-6 주
- 주당 일수 : 2 ~ 3, 세션간에 적어도 하루가 소요됩니다.
- 담당자 : 3 ~ 6. 속도와 민첩성에 가장 의존하고 있으며 최소 벌크가 필요한 플레이어는 가장 적은 수의 담당자를 수행해야합니다.
- 세트 : 3-5
- 세트간에 휴식 : 3 ~ 4 분
축구 2 단계 웨이트 트레이닝 연습
- 바벨 해킹 스쿼트, 바벨 스쿼트 스쿼트
- 바벨 벤치 프레스
- 루마니아어 deadlift
- 케이블 그립 풀다운을 넓은 그립으로 전면까지
- 당겨 받기 - 3x6 반복 - 능력에 맞게 조정하고, 필요한 경우 가중치를 적용하십시오.
- 군사용 (오버 헤드) 보도 자료
참고 사항
- 마지막 몇 번의 반복은 과세되지만 실패를 완료하지 않도록 가중치를 조정하십시오. 더 적은 수의 reps는 당신이이 단계에서 더 무거워 질 것이라는 것을 의미합니다.
- 세트간에 충분한 휴식을 취하십시오. 무거운 짐을 들어 올릴 수 있도록 근육이 회복되어야합니다.
- 중간 휴식 시간으로 세션을 복구 할 수없는 경우이 프로그램을 매주 두 번 세션으로 다시 스케줄하십시오. 강도 훈련은 육체적으로나 정신적으로 요구 될 수 있습니다.
- 이 세션 후에 근육이 아프다. 근육 통증 또는 발병 근력 약화 (DOMS)는 정상입니다. 관절통이 아닙니다. 팔과 어깨 반응을이 단계까지 모니터링하십시오. 관절 통증이나 불편 함을 느낄 때 몸을 뒤로 젖히십시오.
3 단계 - 시즌 전 후반
이 단계에서는 높은 속도로 부하를 움직일 수있는 능력을 향상시키는 교육을 통해 2 단계에서 개발 한 강점을 구축합니다. 힘은 힘과 속도의 조합입니다. 힘 훈련은 힘의 단계에서보다 가벼운 무게를 들게하지만 폭발적인 의도를 가지고 있어야합니다. 반복과 세트간에 적절하게 휴식해야 각 운동이 가능한 빨리 이루어집니다. 세트 수는 1 단계보다 적을 수 있습니다. 피로감을 느낄 때 이와 같은 교육을받을 필요가 없습니다.
- 시간대 : 늦은 프리 시즌과 시즌 내
- 기간 : 4 주 진행중
- 주당 일수 : 2 ~ 3
- 담당자 : 8 ~ 10
- 세트 : 2 ~ 3
- 반복 간격 : 10 ~ 15 초
- 세트간에 휴식 : 적어도 1 분 또는 회복까지
축구를위한 3 단계 웨이트 트레이닝 연습
- 바벨 또는 아령 깨끗한 교수형
- 루마니아의 데드 리프트
- 케이블 푸쉬 풀
- 바벨 또는 덤벨 푸시 프레스
- 경사 기의 기계 행
참고 사항
- 파워 트레이닝에서는 각 반복마다 상대적으로 복구되어 운동 속도를 극대화 할 수 있도록 설정하는 것이 중요합니다. 무게는 너무 무거워서는 안되며 휴식 기간도 충분해야합니다.
- 동시에 합리적인 저항에 대비하여 힘을 개발하려면 무리한 힘을가하거나 잡아 당길 필요가 있습니다. 단계 1보다 무겁지 만 단계 2보다 가볍습니다.
- 올림픽 리프트 요소 - 깨끗한 상태, 고사이, 푸시 프레스 - 올바른 기술적 능력이 필요합니다. 가능한 경우 지식이 풍부한 강도 및 컨디셔닝 코치를 사용하여 이러한 리프트를 미세 조정하십시오.
4 단계 - 시즌
4 단계는 힘과 힘의 유지에 중점을 둡니다. 매 2 회의 총 2 번의 세션을 위해 2 단계 (Strength)와 3 단계 (Power)로 나눕니다. 다섯 번째 주마다 회복을 돕기 위해 체중 훈련을 건너 뛰십시오.
참고 사항
- 힘을주는 세션과 게임 사이에 최소 2 일간의 시간을 허용하십시오.
- 현장에서 운동 할 때와 같은 날 또는 적어도 아침과 오후에 운동을 분리하여 힘을 훈련하지 마십시오.
- 일주일에 5 번 강도 훈련으로 완전히 쉬십시오. 가벼운 운동은 괜찮습니다.
- 당신의 판단을 사용하십시오. 제한된 시간 동안 체중 감량을 위해 공 기술 훈련을 희생하지 마십시오.
5 단계 - 비수기
이제는 쉬어야 할 때입니다. 정서적이고 육체적 인 갱신을 위해서는이 시간이 필요합니다. 몇 주 동안 축구에 대해 잊어 버리고 다른 일을하십시오. 교차 훈련이나 다른 활동에 적합하고 적극적으로 참여하는 것이 좋습니다.
내년에 다시 할 시간을 충분히주십시오.