필라테스와 고강도 인터벌 훈련을 결합해야합니까? 간격 훈련은 강도 높은 운동의 강도가 낮은 강도의 운동과 번갈아 일어나는 심장 운동 훈련입니다. 이것은 힘과 융통성을 강조하는 필라테스와 대조됩니다.
인터벌 트레이닝을 필라테스와 좋은 크로스 트레이닝 옵션으로 만드는 것은 인터벌 트레이닝이 훌륭한 에어로빅 운동을 제공한다는 것입니다.
또한 20 분 안에 신속하게 처리합니다. 간격 훈련은 에어로빅 능력과 전반적인 내구성을 만드는 가장 빠른 방법 중 하나입니다. 연구에 따르면 간격 훈련은 많은 연령 그룹 및 피트니스 수준에서 안전 할 수 있습니다.
간격 훈련의 작동 방식
간단히 말해, 인터벌 트레이닝의 작동 방식은 짧은 강도의 고강도 운동으로 인해 많은 양의 산소가 소모되어 근육이 고갈되어 젖산이 생성된다는 것입니다. 근육은 젖산을 분해하기 위해 산소를 필요로하므로 젖산이 근육의 산소 요구량을 높일 때 심장과 폐가 운동의 회복 단계에서 갚아야한다는 산소 부채가 생성됩니다.
간격 훈련을 가진 뚱뚱한 불타고 그리고 체중 감소
Elizabeth Quinn은 Interval Training에서 Fitness Fast 를 만들었으며, 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)에서 짧은 칼로리가 고강도 운동으로 더 많이 소모된다고 발표했습니다.
그리고 몇몇 연구는 간격 훈련이 몸에 신진 대사 효과가있어 장기간의 유산소 운동보다 지방 연소를 더 잘한다는 것을 보여주었습니다. 체중 조절과 체중 감량 이 운동 목표가되는 사람들에게 좋은 소식입니다.
간격 훈련하는 방법
시작하는 가장 좋은 방법 중 하나는 fartlek라는 접근 방법을 사용하는 것입니다.이 방법에서는 운동의 강도를 지각 수준으로 측정합니다.
이 과정에 익숙해지면 버스트와 휴식이보다 과학적으로 계획되고 목표 심장 박동수 와 혐기성 경계 수치와 같은 기준에 따라 프로그램으로 이동할 수 있습니다. 이 수준의 간격 훈련은 종종 고강도 간격 훈련 (HIIT)이라고합니다.
초급 간격 교육
고강도 활동의 파열과 보통 회복 단계 사이를 쉽게 이동할 수있는 활동을 선택하십시오. 러닝 머신 , 스피닝, 보행 / 스피드 워킹 이 인기있는 인터벌 트레이닝 활동의 예입니다. 안전이 중요하다는 것을 기억하십시오. 복잡한 일을하면서 높은 강도로 파고 들지 않으려 고합니다.
- 먼저 워밍업하세요 .
- 적당한 속도로 몇 분의 운동으로 간격 운동을 시작하십시오.
- 최대 출력으로 인식하는 것의 85 %에서 30 초의 강도를냅니다.
- 약 2 분 동안 적당한 페이스로 돌아갑니다.
- 고강도의 또 다른 30 초 파열을하십시오.
- 계속해서 버스트 및 복구 단계를 15 ~ 20 분 동안 계속하십시오. (간격 훈련은 15 분 정도면 효과가있는 것으로 나타났습니다)
- 내구성과 프로세스에 익숙해지면 버스트 길이를 최대 1 분까지 늘릴 수 있습니다.
필라테스와 간격 훈련을 이용한 교차 훈련
필라테스는 일반적으로 에어로빅 훈련으로 간주되지 않지만 심장 강화 방법으로 수행 될 수 있습니다. 작은 필라테스를하고 높은 강도의 운동을 시작한 다음 필라테스로 돌아갈 수 있다고 생각하는 것이 유혹적입니다. 하지만 현실적인 계획은 아닙니다. 그들이 그것을 시도 할 때 많은 사람들이 현기증 을보고했습니다. 어떤 경우에는 심장이 높은 속도로 펌핑되는 동안 수직에서 수평으로 그리고 뒤로 움직이는 것이 권장되지 않습니다.
필라테스는 많은 장점을 가진 몸 / 마음 / 정신 통합 운동이며, 제대로 연습하기 위해서는 엄청난 집중력이 필요합니다.
간격 훈련을 통해 필라테스를 같은 운동에 병합 할 필요가 없습니다. 필자의 제안은 필라테스의 운동 선택에 대한 필라테스의 인식을 따로 따로 수행하는 것입니다. 순서대로 또는 같은 날에 할 수 있습니까? 예. 간격 훈련 후에 필라테스를하기로 선택한 경우, 필라테스 운동을 시작하기 전에 평상시의 휴식 속도에 가까운 속도로 심장 박동수가 회복되었는지 확인하십시오.
출처 :
호이트, 트레이. 지구력 훈련의 골격 근육 혜택 : 미토콘드리아 적응. 미국 의료 운동 협회 저널, 2009 년 가을
짧은 파열 훈련 - IDEA 건강 및 피트니스 협회