테니스의 힘과 힘을 쌓아 라.
테니스는 힘과 힘을 필요로하며 아마도 5 세트 나 3 세트짜리 세트를 가져다 줄 지구력을 필요로합니다. 힘, 힘 및 지구력을 결합하는 것은 달성하기 까다로울 수 있습니다.
오늘날 대부분의 스포츠 인 트레이닝에서 가중치를 사용하는 프로 스포츠의 경우 최상의 결과를 얻으려면 트레이닝을 계절별로 나누십시오. 각 단계는 서로 다른 목표를 가지고 있으며 각각의 연속 단계는 이전 단계를 기반으로합니다.
이를주기 화라고합니다.
예를 들어, 축구 또는 야구와 달리 1 년 내내 실내 또는 실외에서 테니스를 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 이것은 테니스 경기 시즌이 끝나고 시즌이 끝나면 몸무게 훈련 프로그램이 어떻게 보이는지를 보여줍니다.
기간별 프로그램 작동 방식
초기 프리 시즌
선수들은 시즌을 준비하고 휴식을 취하기 시작합니다. 강조 기능 강도 및 일부 근육 대량 (비대) 건물입니다.
시즌 프리 시즌
선수들은 시즌 초반까지 일하고 있습니다. 강조하는 것은 최대 힘을 구축하는 것입니다.
시즌
대회 또는 정기적 인 레크리에이션 테니스가 진행 중이며 피크 상태에있을 것으로 예상됩니다. 힘과 힘의 유지가 강조됩니다.
휴식 시즌
잠시 동안 휴식을 취할 시간이지만 다음 시즌에 어느 정도의 체력을 유지하려면 활동적으로 유지해야합니다.
강조 운동은 가벼운 활동 - 십자가 훈련, 가벼운 체육관 일의 유지와 함께 휴식과 회복에 있습니다. 심각한 근력 트레이닝을 중단하면 도움이되는 경우가 많습니다. 사전 시즌 접근 방식으로, 더 정기적 인 체육관 작업을 재개 할 수 있습니다.
테니스 웨이트 트레이닝 프로그램
이전 시대와 비교하여, 현재 크고 강한 선수들이 눈을 뜨고 있습니다.
델 포로 (Del Potro)와 조코 빅 (Djokovic)과 같은 선수들은 테니스에 새로운 차원의 힘과 힘을 불어 넣습니다.
이것은 테니스 선수를위한 4 단계 프로그램입니다. 첫 번째 단계는 기본 강도와 근육을 구축하는 데 집중하고 두 번째 단계는 전력 공급을 중점적으로 다룹니다. 이것은 대부분의 플레이어에게 적합합니다. 1 년 내내 게임을한다면 기초를 쌓은 후 파워 프로그램을 계속 진행할 수 있습니다. 6 주 이상 휴식을 취한다면 강점 프로그램으로 다시 시작하십시오. 에어로빅과 지구력 컨디셔닝이이 가중치 프로그램에 추가되어야합니다.
여기서 제시 한 프로그램은 모든 프로그램을 고려하십시오. 최상의 프로그램은 개인의 현재 필요 사항, 적합성, 목표 및 자원 및 코치에 대한 액세스에 항상 고유합니다.
웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 초보자 용 리소스를 사용하여 원칙과 실습을 익히십시오 .
교육 전후에 항상 예열하고 식 힙니다. 운동을위한 의학적 정리는 항상 시즌 초반에 좋은 생각입니다.
1 단계 - 사계절
근력과 근육 단계
이 단계에서는 힘과 근육을 구축 할 것입니다. 강조점은 근육의 섬유 와 함께 신경계를 훈련시켜 더 큰 하중을 이동시키기 위해 적당히 무거운 짐을 들어 올리는 것입니다.
근육 크기를 키우는 비대증은 근력을 의미하지는 않지만이 기초 단계에서 근육 건물이 힘을 발달시키는 데 도움이됩니다.
힘은 힘 개발 인 다음 단계를위한 기초가 될 것입니다. 힘은 가장 무거운 짐을 가장 짧은 시간에 움직일 수있는 능력입니다. 힘은 기본적으로 힘과 속도의 산물입니다. 테니스의 경우 더 나은 서브, 더 까다로운 발리의 깊이 또는 리턴을 얻는 속도를 의미 할 수 있습니다.
시 : 중순 프리 시즌
교육 기간 : 6-8 주
주당 일수 : 2-3 일, 세션간에 적어도 하루, 바람직하게는 2 일이 소요됩니다.
담당자 : 8-10
세트 : 2-4
세트간에 휴식 : 1-2 분
1 단계 연습
- 바벨 스쿼트 , 덤벨 스쿼트 또는 썰매 해킹 스쿼트
- 루마니아어 deadlift
- 아령 구부러진 줄
- 덤벨 삼두근 확장 또는 기계 푸시 다운
- 케이블 나무 자르기
- 넓은 그립으로 정면으로 Lat 풀다운
- 역전 위기
참고 사항
- 마지막 몇 번의 반복은 과세되지만, 완전히 실패하지는 않도록 무게를 조정하십시오.
- 상체는 테니스에서 행동이 표현되는 곳이지만 엉덩이, 둔부 (엉덩이), 상지 및 복부의 "후 사슬"은 똑같이 중요합니다. 스쿼트 및 데드 리프트는이 지역에서 힘과 힘을 구축합니다.
- 덤벨 프레스, woodchops 및 lat 풀다운과 같은 상체 운동에 대한 실패로 작동 하지 마십시오 좋은 양식을 잡아. 팔뚝을 수직면에 보관하고, 팔의 상단이 움직임의 바닥에 평행하게 과도하게 지나치게 늘어지지 않도록하십시오. 어깨가 많은 "out of gym"작업 (이 경우 코트에서)을 많이받는 스포츠를 위해 훈련 할 때 취약한 어깨 관절을 보호하는 것이 중요합니다.
- 중간 휴식 시간으로 세션을 복구 할 수없는 경우이 프로그램을 세 번이 아니라 두 번 세션으로 다시 예약하십시오. 강도 훈련은 육체적으로나 정신적으로 요구 될 수 있습니다.
- 이 세션 후에 아플 수 있습니다. 근육 통증 또는 발병 근력 약화 (DOMS)는 정상입니다. 관절통이 아닙니다. 팔과 어깨 반응을이 단계까지 모니터링하십시오. 관절에 통증이나 불편 함이 느껴질 때 물러서십시오.
2 단계 - 시즌 전 후반
전원으로 변환
이 단계에서는 높은 속도로 하중을 이동하는 능력을 향상시키는 교육을 통해 1 단계에서 개발 한 강도를 기반으로합니다. 힘은 힘과 속도의 조합입니다. 힘 훈련은 당신이 빠른 속도로 그리고 폭발적인 의도로 무게를 들어 올리도록 요구합니다. 반복과 세트간에 적절하게 휴식해야 각 운동이 가능한 빨리 이루어집니다. 세트 수는 1 단계보다 적을 수 있습니다. 피곤할 때 이와 같은 점 훈련은 없습니다.
시간대 : 늦은 프리 시즌과 시즌 내
지속 시간 : 진행중
주당 일수 : 2
담당자 : 8 ~ 10
세트 : 2-4
반복 간격 : 10 ~ 15 초
세트간에 휴식 : 적어도 1 분 또는 회복까지
2 단계 연습
- 바벨 또는 아령 깨끗한 교수형
- 케이블 푸쉬 풀
- 하나의 암 케이블이 각 암을 들어 올립니다.
- 케이블 나무 자르기
- 의학 공 푸시 프레스
- 의학 공 서있는 파트너와 트위스트 (6x15 반복 빨리, 집합 사이의 복구) 또는 혼자
참고 사항
- 파워 트레이닝에서는 각 반복마다 상대적으로 복구되어 운동 속도를 극대화 할 수 있도록 설정하는 것이 중요합니다. 무게는 너무 무거워서는 안되며 휴식 기간도 충분해야합니다.
- 동시에 합리적인 저항에 대비하여 힘을 개발하려면 무리한 힘을가하거나 잡아 당길 필요가 있습니다.
- 약봉이 비틀어지면 최대 세트에서 전체 세트를 한 다음 다음 세트가 나오기 전에 충분히 쉰다. 파트너가 없다면 더 가벼운 공을 사용하고 좌우로 비틀면서 공을 손에 넣어 두십시오.
3 단계 - 시즌
힘과 힘의 유지
매 2 회의 총 2 번의 세션을 위해 Phase 1 (Strength and Muscle)과 Phase 2 (Power)를 번갈아 실시하십시오. 다섯 번째 주마다 회복을 돕기 위해 체중 훈련을 건너 뛰십시오.
참고 사항
- 법원에서 연습 할 때와 같은 날에 강도 훈련을하지 말고, 아침과 오후에 적어도 운동을 분리하십시오.
- 6시 주 중 1 주일에 힘 훈련으로 완전히 쉬십시오. 가벼운 운동은 괜찮습니다.
- 당신의 판단을 사용하십시오. 제한된 시간 동안 체중 감량을위한 법정 기술 기술 훈련을 희생하지 마십시오.
비수기
오프 시즌이 있다면 지금은 쉬어야 할 때입니다. 정서적이고 육체적 인 갱신을 위해서는이 시간이 필요합니다. 몇 주 동안 웨이트 트레이닝을 잊어 버리고 다른 일을하십시오. 십자가 훈련이나 다른 활동에 적합하고 적극적으로 활동하는 것은 여전히 좋은 생각입니다.
내년에 다시 할 시간을 충분히주십시오.