"The Girls"에 대해 들으려면 하드 코어 CrossFitter 일 필요는 없습니다. 허락하신다면, 당신은이 소녀들이 무엇인지 (또는 누구입니까?) 알지 못할 수도 있습니다. 그러나 CrossFit 커뮤니티에서 언제든지 지낸다면 Fran, Isabel 및 Helen과 같은 이름을 아마도 들었을 것입니다. 이러한 "소녀"는 실제 소녀가 아니지만 전체 운동과 관련된 개인적 강점과 약점을 평가할 때 특정 운동 ( CrossFit 용어 로는 오늘의 운동을 WOD라고합니다)을 사용하여 신호음을 들으실 수 있습니다. 피트니스 용량.
목적
한 단어로 CrossFit Girl 운동은 벤치마킹입니다. 각 운동이 테스트하도록 설계된 운동 영역과 관련하여 현재 피트니스 수준의 스냅 샷을 찍도록 설계되었습니다. 분명히하기 위해 각 Girl은 약간 다른 방식으로 피트니스를 테스트하도록 설계되었습니다. 예를 들어, 한 소녀 운동은 심혈관 능력에 초점을 맞출 수 있으며, 다른 소녀 운동은 힘, 속도, 힘 또는 유연성을 테스트합니다.
카렌 카첸 바흐 (Karen Katzenbach), 모먼트 피트니스 (Momentum Fitness)가있는 CrossFit 레벨 3 인증 트레이너 | 30A CrossFit은 운동 결과를 간단히 요약 한 것입니다. "The Girl 운동은 짧고, 강렬하며, 도전적이고, 많은 재미를 가져다주는 CrossFit의 전형입니다. 각자 독특한 비틀기가있어 어떤 약점이 있는지 알 수 있습니다. 지구력 운동 선수는 20 분간의 긴 운동, 신디를 좋아할 것이지만 그레이스 (Grace) 나 이사벨 (Isabel)과 같은 짧고 무거운 운동으로 어려움을 겪을 것입니다.
벤치마킹으로 The Girls는 시간이 지남에 따라 개선점을 측정하기위한주기적인 테스트로 사용됩니다. 12 개가 넘는 피트니스 업계 인증을 보유한 CrossFit Bridge & Tunnel의 공동 운영자 인 Anthony Musemici는 "Girls 또는 벤치 마크는 정기적으로 테스트를 거쳐 진행 상황을 추적해야합니다"라고 말하면서 특정 Girl WOD를 다시 테스트하는 것은 개인적인 목표에 달려 있습니다. "운동 선수는 현재 집중하고있는 운동과 같은 운동을 다시 시도 할 수 있습니다.
예를 들어, 그들이 체조 작업을하고 있다면, 다이앤을 재시험하여 자신의 역기능 증강이 어떻게 진행되는지 볼 수 있습니다. [CrossFit] Open 준비를위한 바벨 순환에 중점을 둔 사람은 Isabel이나 Grace를 테스트 할 수 있습니다. "그러나 동일한 벤치 마크 운동을 반복해서해서는 안됩니다. Musemici는 다음과 같이 덧붙였습니다."각 운동은 일년에 두 번 이상 반복해서는 안됩니다 만약 그렇다면. "
소녀 WODs
그날 (특히 The Girls가 처음 소개 된 2003 년)이 벤치 마크 워크는 Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, Fran 등 여섯 가지 직선으로 제한되었습니다. 수년 동안 더 많은 소녀들이 추가되었으며, 이제는 26 가지 벤치마킹 운동을 합계했습니다. 일부 운동은 체중만을 사용하지만 다른 운동은 케틀 벨, 바벨, 링 또는 노를 젓는 기계 같은 장비가 필요 합니다 . 관련 장비 및 운동 형식 (사용되는 하중의 양, 허용되는 휴식 횟수, 처방 된 횟수 또는 횟수)은 각 운동이 개인 피트니스의 다른 영역을 테스트 할 수있게합니다.
체중 전용 소녀 WOD
이 운동은 체중 (그리고 끌어 당기기 막대에 대한 접근) 이상을 필요로하지 않기 때문에 그것이 쉽지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 즉, 관련 운동이 종종 덜 발전하기 때문에 초보자에게는 큰 벤치 마크입니다.
Musemici는 "몸무게의 움직임 은 초보자도 쉽게 조절할 수 있으며 몸매가 많은 소녀들도 운동 시간이 길고 20 분에서 30 분 정도가 걸린다"고 지적했다. 속도와 강도는 중요하지만 초보자는 자신의 점수에 대해 덜 염려해야하며 운동을 올바르게하는 것이 더 중요하다는 점을 고려하여 양식에 집중하십시오.
| 바바라 | 5 라운드 실시, 각 라운드 시간, 라운드 사이 정확히 3 분 휴식 | 20 풀다운 30 푸시 업 40 명의 윗몸 일으키기 50 공중 스쿼트 |
|---|---|---|
| 첼시 | 1 분에 3 분의 운동을 1 분마다 수행 할 수 없을 때까지 EMOM에서 3 분마다 운동을 수행합니다. | 5 풀다운 십일 푸시 15 스쿼트 |
| 메리 | 20 분 안에 가능한 한 많은 라운드를 수행하십시오 (AMRAP). | 5 회 후유증 다리 당 10 개의 단일 다리 웅크림 15 풀다운 |
| 신디 | 20 분 안에 AMRAP (이것은 Chelsea와 동일한 연습 문제를 사용하지만 형식이 다릅니다) | 5 풀다운 십일 푸시 15 스쿼트 |
| 애니 | 50 회의 각 회, 40 회 반복, 30 회 반복, 20 회 반복 및 10 회 반복을 수행하여 두 운동 라운드를 수행하여 운동을 완료합니다. | 점프 로프 더블 언더 윗몸 일으키기 |
| 니콜 | 20 분 안에 AMRAP; 매 라운드마다 몇 개의 풀업을했는지 확인하십시오. | 400 미터 달리기 최대 담당자를위한 풀업 |
| 앤지 | 가능하면 빨리 모든 연습 문제와 담당자를 완료하십시오. | 100 풀업 100 푸시 업 100 situps 100 스쿼트 |
| 마게 리타 | 가능한 한 빨리 총 라운드 50 회, 운동 당 1 회, 라운드 당 완료 |
푸쉬 업 춤추는 꼭두각시 앉아서 |
| 사탕 | 시간당 총 5 회 완료 | 20 풀다운 40 푸시 업 60 스쿼트 |
| 매기 | 시간당 총 5 회 완료 | 20 회 후반 팔목 받침 40 풀다운 한 다리가있는 스쿼트 60 개, 다리가 교대로 있음 |
소형 장비 및 체중 감량 소녀 WODs
이러한 벤치 마크 워크 아웃은 kettlebells, plyo boxes 및 벽 공 (대형, 중량 약 공 )과 같은 작은 도구를 통합합니다. 이 운동은 또한 상당한 양의 운동을 필요로하므로 심혈관 기능에 어려움이 따르기를 기대할 수 있습니다. 체중 부하가있는 소녀 WOD와 마찬가지로 필요에 따라 운동 처방을 자유롭게 조절할 수 있습니다. 예를 들어, Eva 운동 중에 2- 푸드 (72 파운드) 케틀 벨 스윙을 처리 할 수 없다면 더 가벼운 무게를 사용하십시오.하지만 사용하는 무게를 기록해 두십시오. 다음에 운동을 할 때 개선점을 비교할 수 있습니다. 연습.
| 에바 | 시간당 총 5 회 완료 | 800 미터 달리기 케 틀벨 스윙 30 개 (2 푸드 kettlebell로 처방) 30 풀다운 |
|---|---|---|
| 헬렌 | 총 3 차례의 시간을 완료하십시오. | 400 미터 달리기 21 개의 케틀 벨 스윙 (1.5 푸드 kettlebell로 처방) 12 풀다운 |
| 여자 이름 | 가능한 한 빨리 모든 반복을 완료하십시오. | 150 개의 벽볼 샷 (20 파운드 공으로 처방 됨) |
| 켈리 | 시간당 총 5 회 완료 | 400 미터 달리기 30 상자 점프 (24 인치 상자로 규정) 30 개의 벽볼 샷 (20 파운드 공으로 처방 됨) |
중년 아가씨 및 체조부 여아 WOD
가장 까다로운 소녀들 중 일부를 생각하면,이 벤치 마크는 무거운 힘 훈련, 미용 체조, 달리기, 노를 젓는 것 등을 포함한 모든 것을 통합합니다. Musemici는 Fran에 대해 특별한주의를 기울였습니다. "Fran는 다른 모든 벤치 마크 인 WOD보다 상징적 인 지위를 발달 시켰습니다. CrossFit에서 가장 도전적인 소녀로 뿌리깊습니다. 전 세계 선수들이 프랜차이즈를 기준으로 서로 판단하고 있습니다. . ' 스러 스터 (thrusters)와 풀업 (pull-ups)의 21-15-9 기자 회견을 통해 프랜은 빨리 끝내고, 이상적으로는 쉬지 않고 (쉬지 않고)하기위한 것입니다. "
| 아만다 | 할 수있는 한 최대한 빨리 9 명의 담당자, 7 명의 담당자 및 5 명의 담당자에게 완료하십시오. | 근육 업 Snatch (135 파운드 바벨로 처방) |
|---|---|---|
| 재키 | 최대한 빨리 완료하십시오. | 1,000 미터 행 50 스러 스터 (45 파운드 바벨로 처방) 30 풀다운 |
| 다이앤 | 가능한 한 빨리 21 회, 15 회, 9 회 반복합니다. | Deadlifts (225 파운드 바벨로 처방) 역 푸시 팔다리 |
| 프랑 | 가능한 한 빨리 21 회, 15 회, 9 회 반복합니다. | 추진기 (95 파운드 바벨) 풀 업 |
| 엘리자베스 | 가능한 한 빨리 21 회, 15 회, 9 회 반복합니다. | 클렌 (135 파운드 바벨로 처방) 링 딥 |
| 낸시 | 가능한 한 빨리 총 다섯 번의 총 연습을 모두 마칠 수 있습니다. | 400 미터 달리기 15 오버 헤드 스쿼트 (95 파운드 바벨로 처방) |
| 린 | 최대 인사를 목표로 5 라운드를 완료하십시오. 시간 제한이 없습니다. 각 라운드의 완료 담당자를 메모하여 끝까지 합계하십시오. | 벤치 프레스 (바벨에서 체중 조절) 풀 업 |
| 기대 | 이것은 시간을 초과 한 3 라운드 회로입니다. 각 운동마다 1 분씩 수행하고 각 스테이션에서 완료 한 담당자 수를 추적하십시오. 각 라운드를 마친 후에 운동을 계속하기 전에 1 분 동안 휴식을 취하십시오. 목표는 운동의 총 담당자 수를 집계하는 것입니다. | 버핏 파워 스낵 (75 파운드 바벨) 상자 점프 (24 인치 상자로 규정) 스러 스터 (75 파운드 바벨로 처방) 가슴 - 바 풀 - 업 |
무거운 힘 - 작업 여자 WODs
이 4 가지 벤치 마크는 전신, 고급 체력 훈련 운동을 수행하는 동안 무거운 체중을 들어 올리는 것에 중점을 둡니다. Musemici는 "운동은 바벨을 움직일 때 힘과 기술을 모두 갖추어야한다는 올림픽 리프트 (깨끗하고 멍청이)를 통합합니다." 모양에 초점을 맞추고 CrossFit 코치와 협력하여 규정 된 몸무게를 적절하게 조절하여 부상을 당하지 않도록하십시오.
| 여자 이름 | 가능한 빨리 처방전을 완료하십시오 | 30 회 납치 (135 파운드 바벨) |
|---|---|---|
| 린다 | 이 운동은 "죽음의 세 가지 바 (Three Bars of Death)"라고도합니다. 피라미드 운동으로 수행하고, 세 번의 연습을 모두 완료하고, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1의 연수를 완료하여 각 운동의 10 회진을 완료 한 다음 9 회 각 운동의 대표자, 등등, 모든 방법 피라미드; 최대한 빨리 운동을 완료하십시오. | Deadlifts (귀하의 체중의 1.5 배 바벨로 처방) 벤치 프레스 (귀하의 체중과 바벨로 처방) 클렌츠 (체중의 3/4 인 바벨로 처방) |
| 은혜 | 가능한 빨리 처방전을 완료하십시오 | 깨끗하고 얼간이 (135 파운드 바벨로 처방 됨) |
| 그웬 | 전체 부하 21 회, 15 회 및 9 회 반복 완료; 이것은 터치 - 앤 - 이동 운동, 그래서 모든 휴식 또는 다시 reps 사이의 위치가 "파울"로 간주됩니다, 각 세트에 대해 동일한 부하를 사용하고, 나머지 세트 사이에 필요에 따라 휴식 | 깨끗하고 얼간이 |
당신의 다음 소녀 WOD 벤치마킹 죽이기를위한 팁
벤치 마크는 도전적 일뿐 아니라 정신적으로나 육체적으로 준비해야합니다. 다음 소녀를 죽이는 방법에 대한 Katzenbach와 Musemici의 몇 가지 팁이 있습니다.
적절하게 예열하십시오 . Katzenbach는 "운동을 준비하는 것은 운동 자체의 길이에 반비례하는 워밍업으로 구성되어야합니다. 프랜이나 그레이스와 같은 짧고 강렬한 운동에는 더 긴 워밍업을해야하며, 워밍업은 짧아야합니다. 신디 또는 앤지와 같은 더 긴 노력. " Musemici는 운동을하는 것과 같은 방식으로 워밍업을 원한다고 덧붙입니다. 예를 들어, "Angie는 약 100 개의 풀업, 100 개의 푸시 업, 100 개의 싯업 및 100 개의 에어 웅크 리기로 구성되어 있으며 약 20 분의 연속 운동으로 구성된 에어로빅 활동을 주로하고 있습니다. 반면 첼시의 EMOM 담당자는 혐기성 수요가 있습니다 두 번의 별도 운동은 워밍업이 비슷하지만 같은 동작을 준비 할 필요가 있지만 패턴은 다르다. 앤지에게는 각 운동에 대해 10 회 3 회 반복 할 수 있지만 첼시에게는 할 수있다. 짧은 EMOM은 각 운동의 3-6-9 명의 담당자와 함께이 유형의 반복 계획 동안 심장 박동수가 어떻게 스파이크되는지에 대한 느낌을 얻습니다. "
확장에 대한 도움을 얻으십시오 . 벤치 마크 워크 아웃이 한 가지 방법으로 처방되기 때문에 자신의 체력 수준과 강점에 따라 척도를 조정해서는 안된다는 의미는 아닙니다. 실제로, 코치는 운동의 규모와 수정을 도와주기 때문에 라운드, 담당자 또는 시간을 기준으로 의도 한대로 성공적으로 완료 할 수 있습니다. Katzenbach는 다음과 같은 예를 제공합니다. "처음으로 CrossFit 운동은 '헬렌'이었습니다. 이 운동은 약 9 ~ 12 분이 걸릴 것입니다. 나는 400 미터 달리기에서 200 미터 뛰기, 줄무늬 풀업, 15 파운드짜리 아령 (54 파운드 kettlebell이 아닌)으로 kettlebell 스윙을하고, 나는이 거리 운동 선수 였기 때문에 이번 11 분 운동은 쉬웠다 고 생각했다. 첫 라운드 중간 정도에 나는 폐가 폭발 할 것이라고 생각했는데, 나는 적당하다고 생각했지만 헬렌은 내 마음을 바꿨다. "
자신에 대한 현실적인 기대치를 설정하십시오 . 처음으로 시도하는 모든 여아 WOD를 마스터하고 싶다는 것은 이해할 수 있습니다. 테스트와 마찬가지로 벤치 마크 워크 아웃에서 "A"를 얻고 자하는 것이 당연합니다. 불행히도, 그런 식으로 항상 작동하지 않아야합니다. Musemici는 다음과 같이 설명합니다 : "처음으로 [소녀] 중 한 명과 만나면 운동을 기본으로 삼습니다.이 사실을 이해하는 것이 여러 해 동안 여러 번 볼 수있는 운동입니다 .CrossFit의 초점은 전문성을 갖추지 않는 것입니다. 소녀들은 새로운 기술을 배우려는 동기로 사용할 수 있습니다 (예 : '엘리자베스'는 링 딥을 마스터해야 함). 이는 단순히 전반적인 체력을 측정하는 방법 일뿐입니다. 새로운 선수는 현실적인 기대치를 설정하거나 앤지의 담당자를 조정하거나 다이앤 리프트의 무게. " Musemici는 또한 코치들은 새로운 운동 선수들이 운동을 더 오래 할 수 있도록 허용해야한다고 지적하면서 운동 선수들은 현재의 체력 수준이나 힘에 대해 나쁘게 느끼지 않아야한다고 지적했다. 시간이 지남에 따라 향상되는 정도를 평가하는 데 도움이되는 점은 모두 뛰어나다. .
적절하게 복구하십시오 . 이러한 벤치 마크에서는 모든 노력이 필요하기 때문에 거의 아프다는 보장이 있습니다. 회복 시간을 단축시키기 위해 Musemici는 "운동 직후 운동 동력과 거품 롤링 을 확인하고 회복 단백질 쉐이크를 마셔야합니다 .3 : 1 또는 4 : 1 비율의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 최적의 회복을위한 단백질 운동 후. "