무게와 심장 회로 훈련 프로그램

체중 감량, 몸에 맞는 체중 조절, 서킷 트레이닝으로 근육 만들기

운동 과학에서의 체중 감량 및 운동 아이디어가 모두 실현되기까지는 달성되지 않았지만 궁극적 인 뚱뚱한 연소 및 체력 기준은 육체 활동에서 소비하는 에너지의 양과 조직 활동 또는 비 운동 활동. 모든 것이 합쳐지며 신진 대사를 증가시키고 운동 후 신진 대사를 증가시키는 운동으로 지방을 잃는 데 기여하고 우리가 슬림하게하고 적합하게 할 수 있다는 것에 의심의 여지가 없습니다.

세부 사항에 들어가기 전에 또는 언제든지 양식 및 기술에 대한 힌트를 얻기 위해 Ten Top Exercises 를 확인하는 것이 좋습니다.

서킷 트레이닝이란 무엇입니까?

이 회로 훈련은 따라하기 쉬운 고강도 에어로빅과 저항 훈련 의 조합이며, 훌륭한 운동을 제공하고 뚱뚱한 손실, 근육 형성 및 심장 - 폐의 건강을 목표로합니다. 운동 "회로"는 프로그램에서 모든 규정 된 운동을 완료 한 것입니다. 아이디어는 하나의 회로가 완성되었을 때 첫 번째 연습에서 다른 회로를 다시 시작한다는 것입니다. 전통적으로 서킷 트레이닝에서의 연습 사이의 시간은 짧으며 종종 다음 운동으로 빠르게 이동합니다. 내 프로그램에는 5 개의 연습 만 있습니다.

기본 프로그램

지정된 강도로 3 회로의 전체 프로그램을 수행 한 후 예열하고 냉각시킨 후에 적어도 600 칼로리 (2500 kilojoules)를 소비해야합니다. 한 시간 안에 힘의 발달과 심장 을 동시에 얻는 것을 고려하면 나쁘지 않습니다. 활동.

우선, 하나 또는 두 개의 회로 만 수행 한 다음 세 개 이상으로 진행하고 진행하면서 체력에 맞게 가중치와 반복을 상향 조정할 수 있습니다.

당신은이 프로그램을 일주일에 4-5 번 할 수 있지만, 적어도 3 회의 세션을하지 말고, 러닝 머신, 걷기 , 달리기, 적어도 하나의 순수한 힘 훈련 날에 대한 적어도 하나의 순수한 심장 박동 세션을 보완하는 것이 좋습니다. 가중치.

회로 또는 간격 훈련 또는 대체 요일에 무게와 에어로빅을 결합하는 것은 새로운 것이 아닙니다. 그러나 전체 체력과 신진 대사를 향상시키는 작용을한다는 과학적 증거가있다 (Park 2003, LeMura 2006). 일부 유사한 프로그램은 너무 가벼운 가중치 또는 강도를 사용하는 실수를합니다.

장비 및 세부 정보

각 회로의 시간 : 약 15 분 (약)
필요한 장비 : 6 인치 (15 센티미터)의 한 걸음, 예를 들면 Reebok Step; 두 개의 덤벨.
운동 : 다섯 - 기본 단계 에어로빅, 아령 오버 헤드 프레스, 팔 컬, 가중 펑크, 스쿼트
활동 장소 : 집, 체육관, 공원 또는 열린 공간
운동 회로의 수 : 3 개; 하나 또는 둘로 시작하여 필요한 경우 해결하십시오.
목표로하는 근육 그룹 : 어깨, 팔, 등, 다리, 엉덩이, 복부

이 회로 프로그램에서 당신이하는 일

1. 완전한 회로는 총 시간이 약 15 분이 소요되며 5 회 연습이 필요하며 1 세트의 덤벨과 1 단계 플랫폼 또는 최소 6 인치 (15 센티미터)의 등가물이 필요합니다.
2. 아령 연습은 상반신 연습, 오버 헤드 프레스 및 팔 컬링의 최대 반복 횟수가 10-12 회이며 한 세트에 대해서는 그다지 많지 않으므로 덤벨은 무게가 있어야합니다. 이 가중치는 힘과 근육을 만들기에 충분할 정도로 무겁다는 것이 중요합니다. 하체 운동, 가중 런지 및 웅크리는 운동은 더 유연한 측면에서 동일한 덤벨로 수행됩니다.

1. 회로 운동 변수 - 덤벨 무게, 반복 횟수, 회로 수 -는 피트니스 및 교육 목표에 따라 필요한 운동 종류를 조정할 수 있습니다.
2. 이 회로는 집, 체육관 또는 공원에서 할 수 있습니다. 스텝 플랫폼 또는 동등 물, 덤벨 세트 및 돌진 및 웅크 리기를위한 충분한 공간을 활용하기에 충분한 공간이 필요합니다. 아마도 체육관에서 서킷을 할 계획이라면 너무 바쁠 때를 선택하십시오.
3. 스텝 업 (step ups)과 뚜껑 (lunges)과 같은 다리 운동과 관련된 운동은 심장 강도 를 높이기위한 것이고, 서있는 가중치 운동은 근육과 힘 발달에 초점을 맞추면서 약간의 간격 휴식을 허용합니다.

1. 각 운동에 대해 설정된 시간에는 운동 사이의 움직임, 간격 휴식 및 각각에 대한 설정 시간이 포함됩니다. 목적에 따라 바쁜 일정입니다.
2. 시작하기 전에이 프로그램에 의학적으로 적합한 지 확인하십시오. 확실하지 않으면 의사에게 허가를 요청하십시오.

운동

1. 워밍업. 약 10 분의 예열로 시작하십시오. 당신은 가벼운 무게와 몇 crunches과 여유로운 속도로 자리를 또는 밟아 돌리는 바퀴에 스트레칭, 조깅, 또는 빨리 걷고, 일부 아령 팔 곱슬 머리 와 오버 헤드 프레스를 할 수 있습니다.
2. 스텝 업, 빠른 - 40 단계. 오른쪽 발로 시작하여 스텝 벤치 위로 올라가고, 왼쪽으로 따라 간 다음, 다시 반대로 내려 놓고 원한다면 시작 발을 반으로 바꿉니다. 이 운동은 가능한 한 빨리 균형과 안전성을 가지고 수행되어야합니다. 시작하기 전에 단계가 단단히 고정되었는지 확인하십시오. (2 분.)
3. 덤벨 곱슬. 덤벨을 양쪽에 붙이고, 손바닥이 안쪽을 향하게합니다 (망치 그립처럼). 각 팔이 팔뚝을 어깨를 위로 들어 올리도록 팔을 돌려서 팔꿈치에서 구부린 다음 옆으로 돌아와 각 팔을 어깨에 올리면서 팔을 벌리십시오. 이 곱슬 머리는 좋은 양식을 강조하면서 다소 천천히해야합니다. 각 체중 운동 후에 덤벨을 랙에 놓거나 안전하게 바닥에 둡니다. (90 초)
4. 스텝 업, 빠른 - 40 단계. 2 번 스텝 업과 동일합니다 (2 분).
5. 덤벨이 빠르게 달아나고, 20 돌풍, 10 돌풍. 덤벨을 옆으로 잡고, 망치 그립을 잡고, 각 발을 번갈아 앞으로 돌리면서 무릎이 발가락을 넘어서지 않도록하십시오. 너가 뛰어 내릴 때 옆으로 아령을 유지해라. 이 운동은 균형과 안전성을 고려하여 가능한 한 빨리해야합니다. (90 초)
6. 스텝 업, 빠른 - 40 단계. 2 번 스텝 업과 동일합니다 (2 분).
7. 오버 헤드 프레스 - 10-12 회 반복. 덤벨 무게 스테이션으로 즉시 이동하십시오. 가능한 경우 실행하십시오. 10-12 오버 헤드 덤벨 프레스. 덤벨을 똑바로 세운 상태에서 팔을 수직으로 댑니다. 덤벨을 팔 높이를 올리면서 팔꿈치를 폭발적으로 잠그지 않도록하십시오. 어깨로 돌아가서 즉시 운동을 반복하십시오. 좋은 양식으로 천천히 운동하십시오. (90 초)
8. 스텝 업, 빠른 - 40 단계. 2 번 스텝 업과 동일합니다 (2 분).
9. 덤벨 스쿼트 - 20 스쿼트. 20 스쿼트를 마라. 필요한 경우 숫자 10 이후 20 초 동안 쉬고, 그렇지 않으면 휴식없이 20 회합니다. 팔을 길게하여 양쪽에 덤벨을 댑니다. 허벅지가 바닥과 거의 평행 할 때까지 무릎을 구부리고 무릎이 발가락 너머까지 너무 크게 나오지 않도록합니다. 시작 위치로 곧게 펴고 스쿼트를 반복하십시오. 이 웅크리는 것은 좋은 형태로 천천히한다. 등은 똑바로 또는 안쪽으로 약간 아치형으로 유지해야하며, 중립 자세를 유지해야하지만 어깨와 척추는 둥글 리지 않고 머리는 여전히 기대됩니다. 스쿼트에 대한 초보자 가이드를 참조하십시오. (2 분.)
10. 회로 반복. 필요한 경우에만 회로 간 2 분 동안 휴식하십시오. 운동간에 신속하게 이동하는 것을 잊지 마십시오. 가능한 경우 실행하십시오.
11. 온화한 스트레칭과 느린 스텝 업 또는 이와 유사한 방법으로 총 10 분 동안 식히십시오 . 이것은 근력이 강한 운동의 산물 인 근육 젖산을 소산시키고 다음날 과도한 통증을 예방하는 데 중요합니다. 이것은 DOMS, '지연된 근육 통증 '으로 알려져 있습니다.

프로그램 팁

• 운동은 근육 건물 강도와 컨디셔닝과 결합 된 고강도 에어로빅 요소를 특징으로합니다. 지정된 스텝 업 반복 횟수 (40)에 도달 할 수없는 경우 속도를 유지하면서 숫자를 줄이십시오. 예를 들어, 40 초가 아닌 30 초 동안 빠른 속도로 스텝 업을 수행하십시오.
• 워밍업 또는 사전에 10-12 반복의 오버 헤드 프레스와 암 컬 (arm curl)을 완료 할 수있는 일련의 덤벨을 선택하십시오. 프로그램 중에 덤벨 체중을 줄이지 않도록하십시오. 당신은 기존의 힘과 지구력의 한계에서이 체중을 얻으려고 노력해야합니다. 그래서 12 번 리프트에서 실패 할 것입니다. 이를 12 RM, 반복 최대 값이라고 합니다.
• 시작한 후에는 전체 회로를 고집 할 수있는 무게와 스텝 업 반복을 선택하십시오. 약 10 분의 워밍업과 10 분의 냉각으로 약 3 분간 총 약 45 분 동안 회로를 수행하십시오.
• 운동 사이의 간격은 의도적으로 최소이며 주로 전환 시간입니다. 이것은 심장 박동수를 최대 출력의 70 % 이상으로 유지하도록 설계되었으므로 좋은 훈련 효과와 신진 대사가 증가합니다.
• 또 하나의 요점 :이 고강도 영역에서는 근력 향상과 에어로빅 운동이 보완적일 수 있습니다. 길고 느린 지구력 훈련은 힘 훈련과 충돌합니다. 신체의 근육 반응은 상반되며 결과는 실망 스러울 수 있습니다 (Nader 2006).
• 체육관에서이 회로를 할 경우 계단 스테퍼 머신을 사용할 수 있습니다. 그러나 회로 훈련의 열쇠 중 하나는 운동 사이의 간격을 최소화하는 것입니다. 따라서 덤벨 연습을 계획하고있는 지역에서 스테퍼로 신속하게 전환해야합니다.
• 회로의 연습 횟수는 의도적으로 최소화되어 프로그램을 배우기 쉽고 즉각적인 구현을 위해 리콜하기 쉽습니다.
• 운동을 할 때 뚱뚱한 손실과 적당에 어떤 지름길도 없다 : 당신은 "단단하고 짧다"또는 "느리고 길게"또는 중간에 갈 수있다. 이 회로 프로그램은 중간에 있습니다. 네가 엉덩이를 최대한 내밀어 놓으면 네 엉덩이가 끝날 때까지 기다리겠다고 약속 할 수있어.

참고 : 이 프로그램은 고강도 운동 프로그램으로 고안되었습니다. 얼마 동안 활동하지 않았거나 기존의 건강 상태를 가지고 있다면 의학적 허가를 받아야합니다. 또한 워밍업과 냉각 기간을 관찰하고 일종의 비정상적인 통증의 발생에 대해 운동을 중지하십시오.

체크 포인트

• 천천히 시작하고 쌓아 라. 그게 열쇠 야. 프로그램에 익숙해지기 전에는 하나 또는 두 개의 회로를 시작할 수 있습니다. 램프를 늘리려면 회로의 수를 늘리십시오. 더 나아가 단계 반복, 덤벨 운동 세트 또는 아령 무게를 늘릴 수 있습니다.
• 무게가 10-12RM만큼 충분히 무거 우도록 유지하는 것이 중요합니다. 이는 좋은 형태가 실패하지 않으면 10-12 리프트 이상을 수행 할 수 없다는 것을 의미합니다.
• 각 리프트마다 좋은 양식을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 특히 상체 리프트는 대상 근육에서 형태와 집중력을 잃어 버릴만큼 빠르게 수행되어서는 안됩니다.
• 각 운동을 사용하여 abdominals를 작동하십시오. 다섯 가지 운동 중 어느 것도 abdominals를 직접 목표로하지는 않지만 각 리프트를 준비하기 위해 Abs를 브레이스 위치로 끌어 당기는 것을 잊지 마십시오. 스텝 업을 할 때도 똑같이하십시오. abs 브레이싱으로 연습하십시오. 좀 이상하게 들리지만, 익숙해지면 작동합니다. 그리고 그것은 당신의 호흡에 영향을 미치지 않습니다. 복근을 지탱하는 것은 숨을 멈추는 것과 같지 않습니다. 어느 복근 조련사가 추천하는 것처럼 복근을 '등을 향해서 당기는 것'도 아니다. 목구멍을 기침하거나 치유 할 때 복부의 수축과 비슷하게 느껴 져야합니다.
• 강도를 계속 추적하려면 심박수 모니터 또는 수동 펄스 검사를 사용하십시오. 공식 220에서 나이를 뺀 값으로 잠재적 최대 심박수를 계산하십시오. 40 세의 경우 이것은 220-40 = 180 bpm (bats per minute)입니다. 이것은 단지 안내서 일뿐보다 정교한 수식을 사용할 수 있지만 아직 필요하지 않습니다. 위의 예를 계속하면 교육 속도 목표는 180bp의 70 %, 즉 126bpm이됩니다. 범위가 120-130 bpm이라고 가정 해 봅시다.
• 안전 지대에서 운동하고 있는지, 특히 건강에 좋지 않거나 건강에 이상이없는 경우, 훈련 심박 영역과 대화 테스트를 결합하십시오. 대화 테스트 는 운동하는 동안 당신이 적절하게 대화 할 수 있음을 의미합니다. 이 프로그램에서 완전히 호흡이없고 말을 할 수 없어야합니다. 그렇다면 : 속도를 늦추고, 스텝 업을 줄이고, 운동 사이에 더 천천히 움직입니다.
• 심박수 모니터링에 신경 쓰지 않는다면, 대부분의 사람들은 심장 박동수가 심박수를 인식 할 수있는 심박 척도 에서 '다소 힘듭니다' 아직 숨이없고 전혀 말할 수없는 상태입니다.

그게 전부 야. 행운을 빕니다. 어떻게 가는지 또는 궁금한 점이 있으면 알려주십시오.

> 출처 :

> LeMura LM, Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. 지질 및 지단백질 프로필, 심혈 관계 건강, 신체 조성 및 젊은 여성의 저항력, 호기성 및 복합성 훈련 후의 식단. Eur J Appl Physiol. (5-6) : 451-8, 2000.

> Nader GA. 동시 강도 및 지구력 훈련 : 분자에서 사람으로. 메디 Sci 스포츠 Exerc. 2006 Nov; 38 (11) : 1965-70.

> 박 SK, 박 JH, 권 YC, 김 HS, 윤 석사, Park HT. 비만 한 중년 여성에서 호기성 및 저항 운동 훈련이 복부 지방에 미치는 영향. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science , 22, 129-135, 2003.