개별 스포츠를위한 포괄적 인 훈련 프로그램은 "기간 화"되어 있습니다. 즉, 한 해에는 3 단계 또는 4 단계로 나뉘며 각 단계는 특정 피트니스 개발에 집중됩니다. 주기적 프로그램은 최고 수준의 피트니스 및 성과에 점진적인 상승을 제공합니다.
요즘 대부분의 훈련에서 가중치를 사용하는 프로 스포츠의 경우 각 단계마다 목표가 다르며 각각의 단계는 이전 단계에서 빌드됩니다.
중요 사항 : 농구는 포괄적 인 프로그램에서 많은 "달리기"훈련이 필요합니다. 여기에 설명 된 프로그램 부분은 대부분 프로그램의 가중치 및 강도 개발 부분에 국한되어 있습니다. 시즌 초반에 에어로빅 피트니스를 먼저 개발 한 다음 풍력 스프린트, 셔틀, 스프린트 및 인터벌로 혐기성 피트니스를 구축해야 할 필요가 있습니다.
에어로빅 운동 은 너무 피곤하지 않고 적당한 속도로 오랫동안 조깅하거나 달리게 할 수 있음을 의미합니다. 혐기성 피트니스 는 다리와 몸이 천천히 내려 가기 전에 높은 강도로 오래 갈 수 있음을 의미합니다. 둘 다 농구에서 중요합니다. 특히 전체 경기를 할 가능성이있는 경우에 특히 그렇습니다. 피트니스, 힘 및 파워를 실행하는 농구 피트니스의 모든 요소를 최적화하면 피크 피트니스 로 간주됩니다.
1 년 간의 농구 웨이트 트레이닝 프로그램은 아래에 설명 된 프로그램과 유사하게 보일 수 있습니다.
조기 Preseason
- 선수들은 시즌을 준비하고 있으며 시즌이 끝나고 나서 시작합니다.
- 강조 에어로빅 피트니스, 기능 강도 및 비대 건물입니다.
늦은 프리 시즌
- 선수들은 시즌 초반까지 노력하고 있으며, 시범 예심이 임박했습니다.
- 강조는 혐기성 체력과 최대 강도 및 힘을 구축하는 데 있습니다.
시즌
- 경쟁이 진행되고 있으며 플레이어는 경쟁을 위해 충분히 기능 할 것으로 예상됩니다.
- 속도, 호기성 및 혐기성 피트니스의 유지 관리 및 강도와 힘이 강조됩니다.
비수기
- 시즌이 끝났습니다. 잠시 동안 휴식을 취할 수 있지만 여전히 활동적이어야합니다.
- 강조 운동은 가벼운 활동 - 십자가 훈련, 가벼운 체육관 작업의 유지와 함께 휴식과 회복에 있습니다. 몇 주간은 심각한 체력에서 벗어나 근력 훈련이 도움이됩니다.
- 사전 시즌 접근 방식으로,보다 정규적인 작업은 사전 시즌 훈련을 위해 에어로빅 운동을 다시 한번 강조하는 것으로 재개 될 수 있습니다.
역할 별 교육
특정 스포츠를위한 일반적인 훈련 프로그램 내에서, 특히 회원들이 특정 역할을하고 특정 유리한 신체적 속성이 적용되는 팀에서 추가적인 전문 프로그램이 유용 할 수 있습니다. 예를 들어 축구에서는 쿼터백과 수비 라인 맨이 체육관에 다른 프로그램을 제공 할 것입니다. 하나는 속도와 민첩성, 다른 것은 대용량, 강도 및 힘을 강조합니다.
농구 경기에서 경비원은 센터와 파워 포워드보다 민첩성과 스피드가 좋고 힘과 부피가 적을 것입니다. 비록 위의 모든 것이 가능하다면 모든 플레이어에게 좋을 것입니다.
벌크를 최소화하면서 속도를 높이고 민첩성을 유지하면서 건물 강도는 이러한 특성이 필수 인 이동 훈련을위한 필수 기술입니다.
예를 들어, 경비원은 과도한 벌크없이 힘을 쌓기 위해 세트 사이에 낮은 반복과 충분한 휴식으로 무겁게 들어 올릴 수 있습니다. 반면에, 큰 남자들은 강도와 부피를 만드는 프로그램이 필요합니다. 이것은 반복과 반복을 의미합니다.
여기에 소개 된 프로그램이 농구의 체중 훈련의 역사가없는 초보자 또는 캐주얼 웨이트 트레이너 에게 가장 적합한 만능 프로그램이라고 생각하십시오.
최고의 프로그램은 항상 개인의 현재 적합성, 팀에서의 역할, 자원에 대한 액세스 및 팀 코치의 필수 철학에 중요합니다. 트레이너 또는 코치와 함께 다음 프로그램을 사용하면 가장 잘 봉사하게 될 것입니다.
웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 초보자 용 리소스를 사용하여 원칙과 실습을 익히십시오 .
교육 전후에 항상 예열하고 식 힙니다. 운동을위한 의학적 정리는 항상 시즌 초반에 좋은 생각입니다.
1 단계 - 초기 사계절
기초 강도와 근육
이 단계에 접근하는 방법은 플레이어가 웨이트 트레이닝을 처음 사용하는지, 또는 시즌의 시작이 아닌지에 따라 다릅니다. 건물 기초 강도는 몸의 모든 주요 근육 그룹을 작동시키는 프로그램을 사용하는 것을 의미합니다. 덜 경험이 많은 웨이트 트레이너는 더 가벼운 무게와 적은 세트로 시작해야하며 더 많은 세트로 더 무거울 때까지 작업해야합니다. 이전에 가중치를 사용하지 않았다면이 단계에 익숙해지기 위해 시즌 축적 초기에 일찍 시작하십시오.
반복적 인 스포츠 활동은 다른 한쪽을 희생시키면서 신체의 한면을 강화 시키거나 유사한 효과를 가진 하나 또는 두 개의 주요 근육 군을 강조 할 수 있습니다. 필연적으로 약한 부위는 부상을 입을 수 있으며 제대로 수행 할 수 없습니다. 이것은 당신의 비 지배적 인 팔이나 측면이 당신의 기술 지배적 인 측면만큼이나 훌륭하다는 것을 말하는 것이 아닙니다. 그러나 이것은 뒷부분, 엉덩이, 다리, 팔, 어깨, 가슴, 등의 모든 주요 근육 그룹 영역의 반대편 근육과 좌우 측면을 포함하여 모든 영역에서 기능적 기초 강도를 달성 할 수 있도록 충분한 교육 자원을 할당해야한다는 것을 의미합니다. 및 abdominals.
조기 프리 시즌에서 기초 프로그램은 체력이 너무 무겁지 않고 세트와 반복이 2 ~ 4 세트의 12 ~ 15 반복 범위에 있다는 것을 의미하는 내구성 , 강도 및 비대 대상을 포함합니다. 이 단계에서는 강도와 근육 크기, 지구력을 구축합니다. 가드와 아마 작은 전방은 모든 경우에 힘이 중요 할지라도, 민첩성과 대용량과 근육의 속도를 바꾸지 않도록 조심해야합니다.
- 기간 : 4-6 주
- 주당 일수 : 2 ~ 3 일. 세션간에 적어도 하루 휴식하고, 회복과 진행을 촉진시키기 위해 4 주째에 더 가벼운 주.
- 담당자 : 12 ~ 15
- 세트 : 2-4
- 세트 사이 휴식 : 30 ~ 60 초
1 단계 연습 :
- 바벨 스쿼트 , 덤벨 스쿼트 또는 썰매 해킹 스쿼트
- 덤벨 경사 벤치 프레스
- 루마니아어 deadlift
- 덤벨 팔뚝 팔 컬
- 덤벨 삼두근 확장 또는 기계 푸시 다운
- 장착 된 케이블 열
- 넓은 그립으로 정면으로 Lat 풀다운
- 역전 위기
참고 사항
- 시행 착오를 통해 각 세트의 마지막 몇 번의 reps에 대한 과세 상승을 나타내는 가중치를 찾습니다. 당신이 확실하지 않다면, 경량으로 시작하고 훈련 기간 내에 강해짐에 따라 그것을 증가시켜 인식 된 노력이 유사하게 유지되도록하십시오.
- 이 단계에서 너무 무거워지지 마십시오. 한 세트의 마지막 몇 명의 담당자는 "실패", 특히 팔과 어깨 운동을 위해 극도의 노력을 기울이지 않아도 과세해야합니다. 당신은 팔과 어깨가 일할 준비가되어 있지만 과장되지 않도록하고 싶습니다.
- 전통적인 등 웅크리는 경우 어깨에 바벨을 배치하는 데 필요한 회전이 어깨 관절에 불편 함을주지 않으면 전면 스쿼트 또는 덤벨 또는 썰매 해킹 웅크림을하십시오.
- 어깨 관절 보호는이 단계와 후속 단계에서 중요합니다.
- 이 체육관 프로그램에는 서킷 트레이닝, 러닝 트레이닝 및 경계선 및 점프와 같은 플라이로 메트릭스 가 추가되어야 일정에 맞출 수 있습니다.
- 급성 통증이 운동 중 또는 운동 후에 발견되면 즉시 중단하고, 지속되면 의학 및 훈련 조언을 구하십시오.
2 단계 - 중고등 부회
강도 발달
이 단계에서는 힘과 근육을 구축 할 것입니다. 빠르고 민첩한 선수는 너무 많이 들어 가지 않도록 조심해야합니다. "길고, 야윈, 강하고 빠른"처방전입니다. 초기 preseason 운동에서 좋은 기초를 가지고 있고, 지금 강조는 더 큰 하중을 이동하기 위해 근육 섬유와 함께 신경계를 훈련시키기 위해 더 무거운 무게를 들기에 중점을두고 있습니다. 근육 크기를 키우는 비대증은 반드시 힘을 의미하지는 않습니다. 그러나 기초 단계와이 단계에서 비대가 힘 개발에 도움이 될 것입니다.
힘은 힘 개발 인 다음 단계를위한 기초가 될 것입니다. 힘은 가장 무거운 짐을 가장 짧은 시간에 움직일 수있는 능력입니다. 힘은 기본적으로 힘과 속도의 산물입니다.
- 시간 : 중반 시즌
- 기간 : 4-6 주
- 주당 일수 : 2 ~ 3, 세션간에 적어도 하루가 소요됩니다.
- 답 : 3 ~ 6. 속도와 민첩성에 가장 의존하는 플레이어는 가장 적은 수의 담당자를 수행해야합니다.
- 세트 : 3-5
- 세트간에 휴식 : 3 ~ 4 분
2 단계 연습 :
참고 사항
- 마지막 몇 번의 반복은 과세되지만 실패를 완료하지 않도록 가중치를 조정하십시오. 더 적은 수의 reps는 당신이이 단계에서 더 무거워 질 것이라는 것을 의미합니다.
- 세트간에 충분한 휴식을 취하십시오. 무거운 짐을 들어 올릴 수 있도록 근육이 회복되어야합니다.
- 중간 휴식 시간으로 세션을 복구 할 수없는 경우이 프로그램을 매주 두 번 세션으로 다시 스케줄하십시오. 강도 훈련은 육체적으로나 정신적으로 요구 될 수 있습니다.
- 이 세션 후에 근육이 아프다. 근육 통증 또는 발병 근력 약화 (DOMS )는 정상입니다. 관절통이 아닙니다. 팔과 어깨 반응을이 단계까지 모니터링하십시오. 관절 통증이나 불편 함을 느낄 때 몸을 뒤로 젖히십시오.
3 단계 - 시즌 후반의 프리 시즌
전원으로 변환
이 단계에서는 높은 속도로 부하를 움직일 수있는 능력을 향상시키는 교육을 통해 2 단계에서 개발 한 강점을 구축합니다. 힘은 힘과 속도의 조합입니다. 힘 훈련은 힘의 단계에서보다 가벼운 무게를 들게하지만 폭발적인 의도를 가지고 있어야합니다. 반복과 세트간에 적절하게 휴식해야 각 운동이 가능한 빨리 이루어집니다. 세트 수는 더 적을 수 있습니다. 피곤할 때 이런 훈련을 할 필요가 없습니다.
- 시기 : 늦은 프리 시즌
- 기간 : 4 주 진행중
- 주당 일수 : 2 ~ 3
- 담당자 : 8 ~ 10
- 세트 : 2 ~ 3
- 반복 간격 : 10 ~ 15 초
- 세트간에 휴식 : 적어도 1 분 또는 회복까지
3 단계 연습 :
- 바벨 또는 아령 깨끗한 교수형
- 앉아있는 종아리가 올라간다.
- 케이블 푸쉬 풀
- 하나의 암 케이블이 각 암을 들어 올립니다.
- 바벨 또는 덤벨 푸시 프레스
- 의학 공 서있는 파트너 (6x15 반복 빨리, 세트 사이 복구) (또는 혼자) 트위스트
- 박스 점프 행진 (6x20 반복 반복, 세트 간 복구)
- 수직 점프 (양면)
Plyometrics - 점핑, 경계
테두리, 점프 및 호핑을 강조하는 추가 플라이로 미터 연습은 체육관 외부, 법원 또는 적절한 장소에서 수행 할 수 있습니다. 부상은 잘못된 교육으로 인해 발생할 수 있으므로 플라이 오 메트릭 연습에주의하십시오. 플라이 오 메트릭스 경험이있는 현장 트레이너 또는 코치는 훌륭한 보험입니다.
참고 사항
- 파워 트레이닝에서는 각 반복마다 상대적으로 복구되어 운동 속도를 극대화 할 수 있도록 설정하는 것이 중요합니다. 무게는 너무 무거워서는 안되며 휴식 기간도 충분해야합니다.
- 동시에 합리적인 저항에 대비하여 힘을 개발하려면 무리한 힘을가하거나 잡아 당길 필요가 있습니다. 단계 1보다 무겁지 만 단계 2보다 가볍습니다.
- 행진과 약봉 왜곡으로 최대 세트에서 전체 세트를 마친 다음 다음 세트가 나오기 전에 충분히 쉬십시오.
- 각 수직 점프 사이에 잠시 머물러 각 점을 최대화 할 수 있습니다.
4 단계 - 시즌
힘과 힘의 유지
매 2 회의 총 2 번의 세션을 위해 2 단계 (Strength)와 3 단계 (Power)로 나눕니다. 다섯 번째 주마다, 회복을 돕기 위해 체중 훈련을 전혀하지 마십시오.
참고 사항
- 힘을주는 세션과 게임 사이에 최소 2 일간의 시간을 허용하십시오.
- 법원에서 운동 할 때 같은 날 또는 적어도 아침과 오후에 운동을 분리하여 힘을 훈련하지 마십시오.
- 일주일에 5 번 강도 훈련으로 완전히 쉬십시오. 가벼운 체육관 일도 좋습니다.
- 당신의 판단을 사용하십시오. 계절 동안 체중 작업을위한 법원 기술 훈련을 희생하지 마십시오.
5 단계 - 비수기
이제는 쉬어야 할 때입니다. 정서적이고 육체적 인 갱신을 위해서는이 시간이 필요합니다. 몇 주 동안 농구를 잊고 다른 일을하십시오. 십자가 훈련이나 다른 활동에 적합하고 적극적으로 활동하는 것은 여전히 좋은 생각입니다.
내년에 다시 할 시간을 충분히주십시오.