루틴을 다르게하십시오.
쪼그리고 앉는 사람은 아마도 하체에서 근육과 힘을 발달시키기위한 가장 좋은 올 라운드 복합물 운동 일 것입니다. 스쿼트는 다리 앞과 엉덩이의 근육을 대부분 발달 시키지만 발 받침대의 다른 발 위치와 깊이는 다른 다리 근육 을 발사 할 수 있습니다. 다리 위쪽의 허벅지와 내측의 보조기와 은박 위 다리의 .
쪼그리고 앉을 때 항상 좋은 자세와 안전 조치를 준수하십시오 (또는 다른 무게 훈련).
Squats는 바벨, 덤벨, 스미스 머신, kettlebells, 접시, 그리고 다른 다리 위치, 한 두 다리와 지상 또는 절반 방법으로, 체중과 함께, 그리고 세트와 반복에 대한 다양한 계획과 함께 수행 할 수 있습니다.
- 바벨 정면 쪼그리고 앉는 사람 (바벨 앞에서)
- 바벨 다시 쪼그리고 앉는 다 (함정에 후방에 바벨)
- 덤벨 쪼그리고 앉아 (가슴 옆이나 어깨에)
- 덤벨 찌르기
- 싱글 레그 스쿼트
- 스쿼트 스쿼트 (한쪽 앞으로, 뒤로 한)
- 한쪽 다리 쪼그리고 앉는 다리 (벤치에 앉아있는 다리)
- 해킹 웅크리는 기계
- Hack squat (바벨)
- 낮은지면 또는 절반 정도만
- 와이드 스탠스 웅크림
- 권총 쥐뿔
바벨 뒤로 스쿼트
이것은 표준 대형 스쿼트입니다. 목 뒤에있는 사지의 근육에 바벨과 무게를 두십시오. 당신은 엉덩이를 지상 (ATG) 또는 충분히, 또는 반쯤에 갈 수 있습니다. 좋은 기술은 필수적입니다.
바벨 프론트 스쿼트
동일한 바벨,하지만 가슴에 앞에 배치하고 때로는 그립을 잡아서 바를 제 위치에 유지합니다.
대부분의 사람들은 균형 문제로 인해 무거운 역기가있는 뒤 쪼그리고 앉는 것보다 더 어렵다고 생각합니다.
덤벨 스쿼트
덤벨은 어깨에, 양 옆에 또는 가슴에 매달려 다양한 자세로 잡을 수 있습니다.
스쿼트 스쿼트
스플릿 스쿼트는 요즘 패션에서 조금 벗어나지 만 표준 수평 자세에서 좋은 변화를 만듭니다.
한 발 앞으로, 한 발 뒤로, 런지를 할 때처럼, 발 발치 사이에는 그리 멀리 가지 않습니다. 당신은 표준 바벨 다시 쪼그리고 앉거나 - 당신이 선택한 덤벨 , kettlebells 등의 조합으로 이들을 할 수 있습니다.
가중치 벼랑
다리는 넓어지고 쪼개지는데, 다리가 밋밋하지만 하체는 고전적인 웅크리는 것과 비슷한 운동을합니다. 이 운동은 돌진을 필요로합니다. 위의 스쿼트 스쿼트에서는 발이 고정되어 있습니다.
해킹 스쿼트
해킹 웅크림 (Hack squats)은 유행에 뒤 떨어진 것으로 보이는 또 다른 쪼그리고 앉는 운동이거나, 아마 지역의 인기를 얻은 것입니다. 다리 뒤로 해킹 쪼그리고 앉는 기계 또는 바벨을 사용할 수 있습니다.
단일 다리 스쿼트 (권총)
Single-leg squats는 힘과 균형을 요구하는 고급 운동이지만 균형을 유지하기 위해 다양한 소품을 사용할 수 있습니다. 예를 들어 덤벨로 쪼그리고 앉은 쪼그리고 앉아서 앞 다리를 쭈그려 앉고 앉아 벤치에서 뒷다리를 쉰다. 보조없는 한 다리 쪼그리고 앉는 자세는 종종 권총 쪼그리고 앉는 다.
와이드 스탠스 스쿼트
넓은 다리 배치 때문에 스모 자세라고 불리는 경우가 많으며, 넓은 스탠스 웅크림은 또한 그라일리와 전두환과 같은 허벅지 내부의 근육을 활성화합니다.
스미스 머신 스쿼트
스미스 머신 (무게를위한 액자 랙)은 현대 체육관의 표준 장비입니다.
약간의 추가 지원과 안전성을 갖춘 스쿼트 기계를 설치하여 앞 스쿼트를 해소 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 제한된 운동 범위로 인해 자유 발적 웅크 리기와 비교하여 근육 발달이 제한됩니다.
주의 할 점
- 뒤를 돌아 보거나 내려가거나 올라가지 마십시오. 똑바로 유지하십시오. 체중을 줄이면 위쪽이나 아래쪽 끝의 척추가 손상 될 수 있습니다.
- 가능한 한 무릎이 발끝까지지나 가지 않도록하십시오. 이것은 일반적으로 무릎 관절에 좋지 않습니다. 좋은 양식을 연습하고 때때로 발생하면 너무 걱정하지 마십시오.
- 그 발 뒤꿈치를 땅바닥에 단단히 심어 놓고 무릎은 발에 줄 지어 퍼지거나 밖으로 퍼지지 않습니다.
- 아래를 보지 말고 똑바로 쳐다 보거나 적어도 등 및 엉덩이가 올바른 위치에 있음을 알고 있어야합니다.
- 너무 무거울 때부터 시작하지 마십시오. 시작하려면 1 대 3 세트의 6-10 스쿼트를 시도하십시오.