11 가지 일반적인 실수 방지

모든 주자는 훈련과 경주 중 어떤 시점에서 실수를 범했습니다. 어떤 경우에는 동일한 실수를 반복해서 반복합니다. 그러나 실수로 그 실수로부터 배우고 같은 것을 반복하지 않도록 조치를 취하십시오. 다음은 가장 자주 발생하는 실수 중 몇 가지와 부상 및 기타 문제의 실행을 피하는 방법입니다.

1 - Running Mistake # 1 : 잘못된 신발

Robin Skjoldborg / Cultura / 게티 이미지

문제 : 오래된 운동화를 착용하거나 발에 맞는 운동화를 잘못 착용하고 달리기를하면 부상을 입을 수 있습니다.

해결책 : 전문 영업점으로 이동하여 전문 지식을 갖춘 영업 사원이 귀하의 실행 스타일과 발 유형을 평가할 수 있습니다. 당신이 과다 감독자이든, 중성 주자 이건, 중립적 인 주자인지를 결정할 때, 그들은 당신에게 구두 추천을 할 것입니다.

일단 올바른 운동화 한 켤레를 얻으면 완충재의 상실로 인해 부상을 입을 수 있으므로 300-350 마일마다 교체해야 합니다. 신발 수명의 절반 정도가 지나면 다른 신발 한쌍을 구입하여 달리기를 할 수 있습니다. 운동화는 운동을하는 동안 감압 및 건조가 가능할 때 더 오래 지속됩니다. 또한 운동화 한 벌을 참고로 사용하면 이전 신발을 교체 할 준비가되었을 때 알려줍니다.

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2 - Running Mistake # 2 : 너무 오래, 너무 오래되었습니다.

존 켈리

문제 : 많은 주자들, 특히 달리기에 익숙하지 않은 사람들은 "끔찍한 실수"를 범합니다. 그들은 흥분하고 뛰는 것에 열중하여 너무 빨리, 너무 빨리, 너무 빨리 주행합니다. 그들은 쉬고 회복하기 위해 시간을 들이지 않고 많은 인종을 등록하기 시작합니다. 그들은 실수로 달리기에 관해서는 "더 낫다"고 생각합니다. 결과적으로 그들은 종종 정강이 부목 , 주자 무릎 또는 ITB 증후군과 같은 흔한 과다 사용 부상을 개발하기 시작합니다. 어떤 경우에는, 빨리 연소되어 달리기에 관심을 잃을 수도 있습니다.

해결책:

3 - 러닝 실수 # 3 : 오버 라이딩

마이크 해링턴

문제 : 가장 흔한 부상을 유발하는 실수 중 하나는 신체의 무게 중심보다 먼저 발을 먼저 얹은 것입니다. 어떤 주자들은 더 긴 보폭이 속도 나 주행 효율을 향상시킬 것이라고 생각하지만, 그렇지 않습니다. 그것이 당신이 각 발 치기로 끊는 것을 의미하기 때문에 낭비 에너지를 과장되게하십시오. 또한 신 부목 과 같은 부상을 입을 수도 있습니다.


해결책 : 발을 앞으로 돌리지 말 것. 내리막 길을 달리 할 때 특히 중요합니다. 모든 단계에서 몸 밑으로 발로 직접 착륙 미드솔에 집중하십시오. 짧고 낮은 팔 스윙은 스트라이드를 짧고 땅에 가깝게 유지하는 열쇠입니다. 당신이 뜨거운 석탄을 밟고있는 것처럼 당신의 계단을 가볍고 빠르게 유지하십시오.

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4 - 달리기 실수 # 5 : 나쁜 상체 형태

이 주자들은 좋은 상체 형태를 연습하고 있습니다. 그들의 팔은 그들의 측면에 있고, 어깨와 90도 각도로 회전합니다. 심포니

문제 : 일부 주자는 팔을 좌우로 흔들면 더 효율적으로 숨을 쉬지 않고 숨을 쉬지 않을 수 있습니다. 어떤 초보자는 가슴에 손을 대지 말고, 특히 피곤할 때가 많습니다. 그런 식으로 팔을 들으면 실제로 피곤할 수 있으며 어깨와 목에 긴장감과 긴장감을 느끼게됩니다.


해결책 : 손을 허리 높이로 유지하십시오. 가볍게 엉덩이 부위를 닦을 수 있습니다. 팔은 90도 각도로 팔꿈치를 옆구리에 두어야합니다. 팔을 어깨 (팔꿈치가 아닌)에서 회전 시켜서 앞뒤로 흔들고 있어야합니다.

몸을 반으로 쪼개는 수직선을 상상해보십시오. 손이 그것을 가로 지르지 않아야합니다. 자세를 똑바로 세우고 똑바로 세우십시오. 머리가 위로, 등 뒤로, 어깨가 위로 올라와 있어야합니다. 달리기가 끝났을 때 피곤할 때 목과 어깨와 허리 통증을 유발할 수있는 약간의 침체가 일반적입니다. 너 자신을 때려 눕히고, 가슴을 찌르다.

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5 - 달리기 실수 # 4 : 언덕에서 통제력 상실

마이크 해링턴

문제 : 내리막 길을 달릴 때, 어떤 사람들은 너무 멀리 앞으로 기울고, 깔창하고, 통제에서 벗어나는 경향이 있습니다. 부적절한 달리기로 인해 부상을 입을 수 있습니다.


해결책 : 내리막을 달리는 가장 좋은 방법은 앞으로 약간 기울여 짧고 빠른 진보를하는 것입니다. 몸을 숙지하지 말고 자신을 제동하려고하십시오. 어깨를 당신과 당신의 엉덩이 바로 앞에서 약간만 유지하십시오. 과도하게 유혹 되기는하지만, 다리를 두근 거리게하고 다리에 너무 많은 스트레스를 가하지 않도록 크게 도약하십시오.

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6 - 실행 중 실수 # 6 : 충분한 음주

Cultura RM / 코리 젠킨스 / 게티

문제 : 많은 주자가 달리기 동안 얼마나 많은 양을 잃었는지 과소 평가하고 바늘 이 걱정되기 때문에 충분히 마시지 않습니다. 결과적으로 탈수증으로 고통 받아 건강과 건강에 해로울 수 있습니다.

해결책 : 주자는 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 술을 얼마나 마시고 있는지주의를 기울여야합니다. 다음은 음주와 달리기에 대한 간단한 규칙입니다.

7 - 러닝 실수 # 7 : 틀린 옷

메디오 이미지 / 포토 디스크

문제 : 일부 주자는 기상 조건에 대해 잘못된 유형 또는 너무 많거나 적은 의복을 착용하여 불편하고 열 관련 또는 추운 날씨 관련 질병의 위험에 처하게합니다.

해결책 : 올바른 유형의 천을 착용하는 것이 중요합니다. 주자는 DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, 또는 실크와 같은 기술 직물을 고집해야합니다. 이렇게하면 땀이 몸에서 멀어져 건조하게됩니다. 습기가 차면 젖은 상태로 유지되기 때문에이 층의면을 착용하지 않는 것이 중요합니다. 더운 날씨와 추운 날씨에는 불편할 수 있습니다. 면봉을 착용하고 있으면 피부가 칙칙해 질 수도 있습니다.

겨울에는 지나치지 말아야합니다. 착용해야 할 의복을 결정할 때 온도에 15-20 ° F를 더해야합니다. 달리기를 시작하면 얼마나 따뜻하게 될지입니다. 더운 날씨에는 느슨하고 밝은 색상의 옷을 입으십시오.

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8 - 러닝 실수 # 8 : 오버 렌더링

사진 : Scott Markewitz

문제 : 특정 종족이나 특정 목표를 위해 훈련중인 일부 주자는 너무 열심히 달리고 너무 많은 마일을 달리며 적절한 회복 시간을 허용하지 않습니다. 그들은 매일 실행 하는 것이 그들이 더 빠르고 더 빨리 얻을 수 있다고 가정합니다. Overtraining은 주자의 부상 및 연소 의 주요 원인입니다.

해결책 : 다음은 과부하를 피할 수있는 몇 가지 방법입니다.

9 - 실행 중 실수 # 9 : 너무 빠름

게티 이미지

문제 : 장거리 경주를 할 때 가장 큰 루키 실수 중 하나가 경기 초반에 너무 빠릅니다. 대부분의 주자들은 처음 몇 마일 동안 너무 크게 느껴지며 속도보다 앞서 달렸고 마지막 마일에서 충돌하고 화상을 입었을 때 경주에 관한 적어도 하나의 이야기를 가지고 있습니다.

해결책 : 다음과 같은 몇 가지 방법으로 너무 빨리 지나갈 수 있습니다.

10 - 달리기 실수 # 10 : 제대로 호흡하지 않음

문제 : 일부 주자는 달리는 동안 어떻게 숨을 쉬어야하는지 잘 모릅니다. 그들은 너무 얕게 호흡을 시작하여 바늘로 이어질 수 있습니다.

해결책:

다음은 올바른 호흡을위한 간단한 팁입니다.

1. 달리기를 할 때 입과 코를 통해 숨을들이 쉬야합니다. 당신의 근육은 계속 움직이기 위해서 산소가 필요하며 코만으로는 충분하지 못합니다. 산소를 더 많이 섭취하려면 입으로 호흡해야합니다.

2. 가슴에서 나온 것이 아니라 횡격막이나 배에서 더 많이 숨을 쉬어야합니다. 너무 얕습니다. 깊은 복부 호흡 으로 더 많은 공기를 섭취 할 수 있으며, 이는 또한 측면 스티치를 방지하는 데 도움이됩니다.

3. 입으로 숨을 내쉬고 완전히 내뿜기에 집중하십시오. 그러면 더 많은 이산화탄소가 제거되고 더 깊게 흡입 할 수 있습니다.

4. 초보자로서 쉽게 호흡 할 수있는 속도로 달려보십시오. 페이스 테스트가 적절한 지 알아 보려면 "토크 테스트"를 사용하십시오. 공중에 헐떡 거리지 않고 완전한 문장으로 말할 수 있어야합니다. 이것은 "대화 형 페이스"라고도합니다.

5. 숨을 몰아 쉬면 천천히 걷거나 걸어 라. 당신이 사이드 스티치를 느끼기 시작하면, 그것은 보통 당신이 제대로 호흡하고 있지 않다는 것을 의미합니다. 걸음을 풀고 느리게하면 호흡 문제가 자주 발생합니다. 얕은 호흡으로 이어지기 때문에 그것에 대해 강조하지 마십시오!

11 - 달리기 실수 # 11 : 제대로 연료를 공급하지 못함

스톡 바이트

문제 : 많은 초보자들이 달리기와 전반적인 건강에있어 영양의 중요성을 과소 평가합니다. 러닝 전, 도중, 후에 무엇을 먹을 때가 당신의 성과와 회복에 커다란 영향을줍니다.

해결책: