하프 마라톤 을 달리기로 결정 하셨지만, 실제로 당신이 무엇을 얻고 있는지 아십니까? 하프 마라톤을 훈련하고 달리기에 대해 알아야 할 13 가지 사항이 있으므로 노련한 하프 마라톤 선수처럼 보이고 환상적인 경주를 경험할 수 있습니다.
실제 경기 전에 13 마일을 달릴 필요는 없습니다.
많은 초급 주자들은 적어도 경기 경주를 위해 준비하기 위해 경주 거리 이상을 달릴 필요가 있다고 가정합니다. 경기를 준비하기 위해 육상 경기를하기 전에 13.1 마일을 달릴 필요가 없습니다. 10 마일 달리거나 달리고 걸을 수 있다면 하프 마라톤을 안전하고 편안하게 마칠 수 있어야합니다.
당신은 회화적인 페이스를 받아 들여야합니다.
하프 마라톤을위한 훈련 동안, 당신의 장기간의 뛰기 및 당신의 짧은 달리기의 대부분은 쉬운 또는 "회화적인"페이스에 있어야합니다. 당신은 아주 쉽게 숨 을 쉬고 그 동안 대화를 계속할 수 있어야합니다. 마일 당 속도를 걱정하지 마십시오. "통화 테스트"를 통과 할 수 있다면 올바른 속도로 움직이고 있습니다. 귀하의 교육 일정에 따라 일주일에 한 두 번씩 빠른 속도 를 요구할 수도 있지만, 장기간 실행하고 쉬운 달리기를하면 과도한 사고와 과사용을 예방할 수 있습니다.
장기간 뛰는 것은 지루할 수 있습니다.
하프 마라톤 훈련은 매주 장기간 운행을 요구 하며, 주행 거리가 길어지면 지루함을 느낄 수 있습니다. 그룹과 함께 뛰는 것은 장기간에 걸쳐 지루함을 이겨내는 데 도움이됩니다. 또한 장기 실행을 위해 몇 가지 새로운 경로를 시도하고 여러 가지를 혼합 할 수 있습니다. 장기간에 걸쳐 시도 할 몇 가지 다른 정신 요령 이 있습니다.
차핑이 일어날 것입니다.
마찰은 반복적 인 운동으로 발생합니다. 특히 느슨해 진 패브릭이나 다른 피부에 피부가 문질러 서 발생합니다. 그리고 당신이 하프 마라톤을 연습하고 달리기를 할 때, 일어나는 많은 피부 마찰이 있습니다. 피할 수없는 마모를 방지하려면 습기를 없애주는 합성 소재로 만든 런닝 복을 착용하십시오. 면직물은 젖어지면 젖지 않습니다. 또한, 면화는 거친 소재이며 피부에 지속적으로 움직일 때 날것의 피부를 문지를 수 있습니다.
취약한 지역에 BodyGlide, Vaseline 또는 기타 윤활제 를 얇게 펴야 합니다. Chafing은 대부분 브래지어 라인 (여성), 젖꼭지 (남성), 안쪽 허벅지, 팔 아래에서 발생합니다. 마찰을 방지하기위한 더 많은 팁을 얻으십시오.
악천후에서 훈련을해야합니다.
하프 마라톤 훈련을하는 동안 러닝 머신 달리기를하는 것이 좋지만, 밖에서 달리기를해야합니다. 그리고 당신은 경주의 날에 어떤 날씨가 나올지 결코 알지 못하기 때문에, 이상적인 조건에서 달리기를하는 것이 좋습니다. 어떤 악천후에서 뛰면 경주의 날에 올 수있는 것을 처리 할 준비가되어 있고 자신감이 생깁니다. 추위 , 열기 및 비를 막을 수있는 안전 요령과 동기 부여.
당신은 매일 달릴 필요가 없습니다.
마일 기록은 분명히 하프 마라톤 훈련의 중요한 부분이지만 너무 많이하면 부상과 전반적인 부상을 입을 수 있습니다. 휴식의 날은 하프 마라톤 훈련을받는 사람에게 중요하며 일주일에 적어도 한 번은 휴식을 취해야합니다. 또한 달리기를 보충하는 모든 활동 인 교차 훈련을 통해 체력을 구축하고 부상을 줄일 수 있습니다. 강도 훈련 , 특히 중추와 하체는 더 많은 부상을 입지 않도록 도와주고 장기간 동안 힘을 향상시킵니다. 주자를위한 다른 우수한 교차 훈련 활동에는 수영, 사이클링, 타원형 트레이너, 물 달리기 , 요가 및 필라테스가 포함됩니다.
당신은 당신이 원하는 것을 먹을 수 없을 것입니다.
하프 마라톤 훈련 중 칼로리를 많이 태울 것이지만 원하는 것은 먹고 마실 수있는 면허가 없습니다. 트레이닝중인 하프 마라톤 참가자 중 몇 명이 훈련을 받고 실제로 체중 이 늘었을 때이를 힘들게 배웁니다. 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알아 내고 건강하고 균형 잡힌 식단 을 먹는 데 집중하십시오.
체중 감량 (또는 현재 체중 유지)을 원한다면 운동, 음식 및 음료를 일지에 기록하십시오. 실제로 얼마나 많은 칼로리가 실제로 레코딩되는지, 모든 것을 추적하면 쓰레기를 먹기 전에 두 번 생각하게됩니다.
다칠 수 있습니다.
하프 마라톤 훈련 중에 많은 마일을 기록하므로 부상 위험이 커질 수 있습니다. 몸이 상처를 입을 것이라고 생각하면 몸이 뭔가 잘못되었다고 신호 할 때 더 잘 알 수 있습니다. 그들이 부상 당하지 않을 것이라고 생각하는 주자는 종종 부상 경고 신호를 무시하고 고통을 겪고 결국 부상을 더 심하게 만듭니다.
아마 마지막으로 끝나지 않을 것입니다.
전에 하프 마라톤에 참가한 적이 없다면 결승선을 건너는 마지막 사람이 될 것이라는 두려움을 가질 수 있습니다. 경주 중 일부 또는 전부를 달리기를 계획하고 있다면 경주 중 일부 또는 전부를 걷는 사람들이 있기 때문에 마지막으로 끝내지 않을 것입니다. 그리고 마지막으로 또는 거의 마지막으로 끝내더라도, 거기에 있고 자랑스럽게 결승선을 건너는 것을 자랑스럽게 생각하십시오! 집에서 소파에 앉아있는 사람들보다 여전히 앞서 있습니다.
경주 복장에서 달리기를 연습해야합니다.
"레이스의 날에는 새로운 것이 없습니다"라는 말은 하프 마라톤을 위해 훈련하는 사람에게 만트라가되어야합니다. 경주는 새로운 운동화 쌍, 달리기 반바지 또는 새로운 스포츠 브래지어를 시험 할 시간이 아닙니다. 새로운 주행 장비가 차거나, 너무 느슨하거나, 너무 느슨하거나, 일반적으로 불편할 때 절대 알 수 없습니다. 당신이 알고있는 당신이 시도한 진정한 즐겨 찾기를 계속 사용하는 것이 낫습니다.
코스에 욕실이 있습니다.
일부 주자들은 경기 도중 화장실에 가야하고 몇 마일이나 걸어야한다고 걱정합니다. 두려워하지 말고, 코스에 욕실이 있습니다. 대부분의 경우, 물 정거장 근처에서 포털을 찾을 수 있습니다.
적어도 예상 완료 시간에 대한 대략적인 아이디어가 있어야합니다.
예상되는 완주 시간에 대한 일반적인 아이디어를 얻는 데 도움이되므로 어디서 일렬로 세우고 페이스하는 법을 알 수 있습니다. 많은 초창기 하프 마라톤 선수들이 자신의 장기적인 페이스로 경기를 계획 할 수 있습니다. 최근에 더 짧은 레이스를 해 본다면 레이스 시간을 사용하여 자신의 하프 마라톤 페이스를 대략적으로 추측 할 수 있습니다. 하프 마라톤 시간을 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
당신은 전체 시간을 실행할 필요가 없습니다.
일부 초보자는 경기가 진행되는 동안 휴식을 취해야하는 것에 대해 걱정합니다. 그들은 깨우는 것과 수건을 던지기를 동일시합니다. 걷는 휴식을 취하는 데는 부끄러운 점이 없습니다! 실제로, 달리기 / 걷기 접근법을 사용하면 경주가 끝날 때까지 자주 발생하는 근육 피로를 피할 수 있으므로 매우 현명한 경주 전략이 될 수 있습니다. 일부 인종 참가자는 짧은 도보 휴식을 취하는 것이 실제로 전체 거리를 달리려고했을 때보 다 전반적으로 더 빠른 레이스 페이스를 달성하는 데 도움이된다는 것을 알게되었습니다.