이 4 주간의 훈련 프로그램은 1 마일 달리기를 목표로하는 초보자 / 초보자를 대상으로합니다. 이 프로그램은 러닝 / 연속 실행 프로그램입니다. 매주, 당신은 당신의 달리기 거리를 약간 증가시키고 당신의 도보 거리는 줄이십시오. 4 주 가량 지나면 멈추지 않고 1 마일을 달릴 수 있습니다.
1 주차 :
1 일 : 1/16 마일 달리기, 3/16 마일 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 무릎 4 분의 1, 무릎 3/4 분 걷기 - 4 번 반복)
2 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
주 3 : 1/16 마일 달리기, 3/16 마일 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 무릎 4 분의 1을 뛰고 3/4 분의 무릎을 걷다 - 4 번 반복)
주 4 : 휴식
주 5 : 1/16 마일 달리기, 3/16 마일 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 무릎 4 분의 1, 무릎 3/4 분 걷기 - 4 번 반복)
6 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
7 일째 : 휴식
교육 일정에 대한 참고 사항 :
측정 목적으로, 보통 400 미터 또는 약 1/4 마일 인 트랙 에서 이러한 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 각 운동에는 등가물이 있으므로 걷고 걷는 거리를 알 수 있습니다.
5 ~ 10 분 워밍업 도보로 각 달리기를 시작해야합니다. 워밍업 연습 도 할 수 있습니다. 5 ~ 10 분간의 쿨 다운 과 약간의 스트레칭으로 마무리하십시오.
특정 일에 달리기를 할 필요는 없습니다. 그러나 2 일 연속으로 실행하지 않도록 노력해야합니다.
몸이 훈련에 적응할 때 휴식을 취하거나 달리기 사이의 날에 교차 훈련을하는 것이 좋습니다. 교차 훈련은 걷기, 요가, 자전거 타기, 수영 또는 다른 활동 (달리기 이외의 활동)이 될 수 있습니다.
1 주일 동안의 훈련 조언 :
러닝에 대한 절대적인 초보자 가이드 : 새로운 러닝 습관을 시작하는 것은 초보자에게 압도적 인 느낌을 줄 수 있습니다.
다음은 시작하는 데 도움이되는 실행에 대한 기본 사항입니다.
얼마나 빨리 달릴까요? : 새로운 주자가 묻는 가장 일반적인 질문 중 하나는 "얼마나 빨리 달려야합니까?"입니다. 대답 해.
나는 달릴 때 호흡해야합니까? : 달리면서 숨을 쉬는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 대답 해.
크로스 트레인이 필요한 이유 : 크로스 트레이닝은 주 스포츠 (이 경우 달리기)를 보충하는 스포츠 또는 운동입니다. 여기 왜, 어떻게 교차 훈련을 할 것인가.
사이드 스티치는 어떻게 피합니까? : 귀하의 흉곽 아래에있는 옆 스티치 또는 경련은 초보자들에게 공통적입니다. 당신이 그들을 경험하는 경우 그들을 방지하고 제거하는 방법을 알아보십시오.
나는 달리기에 대해 어떻게 자기 의식적으로 느끼는가? : 긴장하거나 두려워서 공개적으로 출마하지 않습니까? 두려움을 극복하기 위해 다음 요령을 따르십시오.
트랙에서 달리기 규칙 : 트랙에서 달리기위한 몇 가지 기본적인 안전 및 예의 규칙이 있습니다.
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