하프 마라톤 훈련 및 레이싱 팁
하프 마라톤 훈련과 경주 중 잘못 될 수있는 부분이 많이 있습니다. 하프 마라토너가 범하는 몇 가지 일반적인 실수와이를 피하는 방법에 대한 도움말입니다.
1 - 첫 번째 경주로 하프 마라톤을 뛰지 마십시오.
저는 항상 주자가 5K 또는 10K 와 같은 짧은 레이스를 마친 후 반 마라톤 거리까지 이동하는 것을보고 싶습니다. 13.1 마일을 달리는 것만으로도 충분합니다. 경주를 시작하거나 경주를 시작하거나, 포르타 포르 티를 사용하거나, 물 정거장 에서 컵을 가져 오거나 , 혼잡 한 상황 에 처음으로 대처하는 것과 같은 것에 대해서도 긴장하지 않으려 고합니다.
2 - 컷오프 시간을 이길 수 있는지 확실하지 않으면 경주에 참가하지 마십시오.
일부 종족에는 컷오프 시간이 있으며, 모든 참가자가 결승선을 넘어야하는 시간 제한이 있습니다. 스윕 버스에서 픽업하는 것을 걱정하면서 어깨를 계속 보면서 경주에 참가하는 것은 재미 있지 않습니다. 시간 제한 (보통 하프 마라톤의 경우 3 시간) 전에 끝내지 않을 위험이 있다고 생각하면 느린 주자와 보행자에게 친숙한 하프 마라톤을 찾으십시오.이 범주에는 절반 정도의 마라톤이 있습니다. 일부 하프 마라톤은 풀 마라톤과 동시에 실행되므로 하프 마라톤 선수에게는 결승선을 가로 지르는 데 6 시간 (또는 그 이상)이 주어집니다.
또한보십시오 : 얼마나 엄격한 레이스 컷오프 타임입니까?
3 - 수화하는 것을 잊지 마십시오.
나는 5K 경주를하고 경주 나 훈련을하는 동안 결코 수분을 공급하지 못한 많은 주자들과 이야기합니다. 단거리 경주의 경우, 아무것도 마시지 않고 빠져 나갈 수는 있지만, 하프 마라톤에서는 제대로 수분을 공급해야합니다. 달리기와 수분 공급에 대한 현재의 조언은 매우 간단합니다. 갈증을 마시려고 노력하십시오. (그리고 장기간에 걸친 운동과 하프 마라톤에서는 목이 마를 것입니다.) 또한 달리기 후에 다시 수분을 공급하는지 확인하십시오. 소변이 연한 노란색이면 수분을 유지할 수 있습니다.
참조 : 달리기와 수분 공급
4 - 포기하지 마라.
하프 마라톤에 대비하는 데는 시간이 걸리고 동기 부여가 희미해질 때 훈련의 포인트가 분명히 있습니다. 며칠 동안 달리기를 원하지 않을 때 운전하지 않을 수있는 변명 거리 가 있습니다. 그것을 건너 뛰고 당신의 하프 마라톤을 달리는 목표에 집중하십시오. "포기하지 마라"라는 충고는 경주 자체에도 적용됩니다. 경기 중에는 하루라고 부르는 순간이있을 수 있지만, 깊게 파고 들고 정신적으로 힘들게 하고 끝까지 밀어 넣어야합니다 .
참조 : 실행 동기 부여를위한 팁
5 - 장거리 달리기를 준비하지 마십시오.
장거리 달리기는 하프 마라톤 훈련의 중요한 부분이므로 잘 진행될 수 있도록 할 수있는 일을해야합니다. 즉, 장기간에 이르기까지 제대로 먹고 마시고 , 숙면을 취하고, 달리는 동안 제대로 수분을 섭취 하고 연료를 공급 하는 것을 의미합니다.
참조 : 장기 실행을 용이하게하는 팁
장거리 주자를위한 영양 및 수분 공급
장기를위한 정신 요법
6 - 고통을 무시하지 마십시오.
통증이 하프 마라톤 훈련의 정상적인 부분이라고 가정하지 마십시오. 네, 운동 후 근육통을 느낄 수도 있지만, 달리기 나 걷기에 영향을주는 고통은 신체의 신호입니다. 휴식은 보통 가장 좋은 치료법이며 부상이 초기 단계에있을 때 실행 시간을 줄이면 나중에 더 많은 시간을 예방할 수 있습니다. 계속해서 밟으면 계속 부상을 입을 가능성이 커지고 완전히 부상을 입을 수 있습니다.
러너 상해 예방을위한 7 단계 참조
부상을 스스로 치료하는 방법
7 - 교차 훈련을 건너 뛰지 마십시오.
마일 기록은 분명히 하프 마라톤 훈련의 중요한 부분이지만 너무 많이하면 부상과 전반적인 부상을 입을 수 있습니다. 또한 달리기를 보충하는 모든 활동 인 교차 훈련을 통해 체력을 구축하고 부상을 줄일 수 있습니다. 강도 훈련, 특히 중추와 하체는 더 많은 부상을 입지 않도록 도와주고 장기간 동안 힘을 향상시킵니다. 주자를위한 다른 우수한 교차 훈련 활동에는 수영, 사이클링, 타원형 트레이너, 물 달리기 , 요가 및 필라테스가 포함됩니다.
8 - 정말 공격적인 목표를 설정하지 마십시오 (상반기 마라톤).
상반기 마라톤에서 정말로 빠른 시간을 갖기 위해 자신에게 압박감을주지 마십시오. 당신은 실망에 대한 자신을 설정할 수 있습니다. 하프 마라톤을 완료하는 것은 놀라운 목표이며, 시간 목표에 미치지 못하면서 그 목표를 우위에두기를 원하지 않습니다. 13.1 마일을 완료하고 상반기 마라톤 결승선을 통과하는 데 집중하십시오!
9 - 휴식의 날을 무시하지 마십시오.
휴식의 날은 쉬운 교차 훈련 활동을하거나 평일 휴일을 피우는 것입니다. 달리기의 스트레스로부터 몸을 쉬게하면 신라 부목 이나 스트레스 골절 과 같은 과다한 상해 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 정신적 인 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 따라서 매일 실행함으로써 동기 를 잃지 마십시오.
또한보십시오 : 과도하게하는 것을 피하는 방법
10 - 결승전을 위해 벼락치기를하지 마라.
하프 마라톤 2 주전은 주행 거리를 25-50 % 줄이면 몸과 마음에 휴식을 취하고 회복하며 하프 마라톤에 대비할 수있는 테이퍼링 기간입니다. 어떤 사람들은 체력을 잃어 버릴 것이고 너무 빠른 달리기로 경기를하기 전에 신경을 쓰려고한다. 교육 일정에 충실하고 교육 및 테이퍼를 신뢰하십시오.
하프 마라톤 전날해야 할 일
11 - 너무 빨리 시작하지 마십시오.
하프 마라톤을 시작하면 강하고 휴식을 취하기 때문에 빨리 시작하는 유혹을 느낄 수 있습니다. 너무 빨리 나가는 문제는 경기 초반에 저장된 에너지를 많이 소모하여 다리가 더 빨리 피로감을 느낄 것이라는 것입니다. 편안한 속도로 하프 마라톤을 시작하고 첫 번째 마일 표시에서 시계를 확인하십시오. 당신이 당신의 예상 된 페이스 보다 앞서 있다면, 천천히하십시오. 단 1 마일 만에 페이스 교정을하는 것은 너무 늦지 않았습니다.
또한보십시오 : 너무 빨리 시작하는 것을 피하는 방법
12 - 경주 중 새로운 것을 시도하지 마십시오.
경주 엑스포에서 귀여운 새 셔츠를 사거나 어쩌면 스포츠 젤의 새로운 맛을 사용하면 하프 마라톤에서 특별한 도움이 될 것이라고 생각합니다. 유혹에 저항하고 "경주의 날에는 새로운 것이 없습니다!"라고 계속해서 말하십시오. Race day는 아침 식사 때 새 음식을 먹거나, 운동화를 새로 신고하거나, 달리기 반바지, 새로운 스포츠 브래지어 또는 새로운 영양 또는 수분을 시험 할 때가 아닙니다. 당신의 시도와 진실한 마음에 드는 것에 충실하십시오 그래서 경주 일에 아무 놀람도 없다.
또한보십시오 : 비오는 인종을 위해 옷을 입는 방법
더운 날씨를 위해 옷 입는 법
추운 날씨를 즐기기 위해 옷 입는 법
13 - 업적을 할인하지 마십시오.
풀 마라톤에 많은 관심을 기울이며, 일부 주자들은 하프 마라톤 경기를 마치면서 "나는 단지 절반 만했다"고 말했다. 13.1 마일 경주를 완료하는 것은 엄청난 성과이기 때문에 자신을 판매하지 마십시오. 너는 하프 마라토너 야 - 자랑스러워!
참조 : Half Marathon Recovery Tips
하프 마라톤을 실행하기 전에 알아야 할 13 가지 사항
하프 마라톤 달리기에 관한 10 가지 좋은 점
7 단원 주자는 어려운 길을 배웁니다.