수분을 유지하는 것은 실행중인 성능에 중요하며, 더 중요한 것은 열과 관련된 질병을 예방하는 것입니다. 운동 선수의 탈수 는 피로, 두통 , 협응력 감소 및 근육 경련을 유발할 수 있습니다. 열사병 과 열사병 과 같은 다른 열과 관련된 질병은 더욱 심각한 결과를 초래합니다. 주자는 운동 전, 운동 중, 운동 후에 무엇을 마실 것인지에 대해주의를 기울여야합니다.
프리 런 수화
장기간 또는 경주 (8-10 마일 이상)를하는 경우, 장기간에 걸쳐 며칠 동안 수분이 잘 공급되는지 확인하는 것이 중요합니다. 많은 양의 창백한 소변이 하루에 6 번 이상 제거되면 수분이 충분하다는 것을 알 수 있습니다. 장기간 (또는 경기 중)까지 이어지는 날에는 물과 비 알콜 성 액체를 충분히 마셔야합니다. 알코올은 당신을 탈수시킬뿐만 아니라 숙면을 취하지 못하게합니다. 숙취 로 달리는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 달리기를 시작할 때 탈수 될 가능성이 높기 때문입니다.
실행을 시작하기 1 시간 전에 약 16 온스의 물 또는 기타 카페인이없는 액체를 마셔보십시오. 그 시점에서 마시는 것을 중지하십시오. 그러면 여분의 수분을 없애고 달리기를 멈추지 않고 화장실에 갈 수 있습니다. 달리기 전에 수분 상태인지 확인하기 위해 시작하기 직전에 다른 4-8 온스를 마실 수 있습니다.
달리기에 마시는 것
달리기와 수분 공급에 대한 현재의 조언은 매우 간단합니다. 갈증을 마시려고 노력하십시오. 과학적 증거에 따르면 목이 마른 상태에서 술을 마시면 탈수증 ( 탈수증 을 유발할 수 있음 )과 과다증을 예방할 수있어 저 나트륨 혈증 (비정상적인 체액 유지로 인한 혈중 염소 수치 저하)을 유발할 수 있습니다.
달리기 중 유체 소비량에 대한 일반적 경험 법칙을 찾고 있다면 : 20 분마다 4 ~ 6 온스의 물을 섭취해야합니다. 8 분보다 빠른 주자는 20 분마다 6-8 온스를 마셔야합니다. 더 긴 운동 (90 분 이상)을하는 동안 수분 섭취량 중 일부는 잃어버린 나트륨과 다른 무기물 (전해질)을 대체 할 스포츠 음료 (예 : 게토레이)를 포함 해야합니다. 스포츠 음료의 탄수화물과 전해질은 체액을 빨리 흡수하는데도 도움이됩니다.
달리는 루트에서 물을 이용할 수 없다면, 자신의 체액을 나눠야합니다. 여기 당신이 실행하는 동안 당신의 체액을 보유하는 데 사용할 수있는 몇 가지 유체 캐리어 가 있습니다. 그러나 경주에서 뛰고 있다면, 코스에서 물이 멈추어야하기 때문에 자신의 체액을 휴대하지 않아도됩니다.
땀 비율 결정하기
위의 가이드 라인은 기본 경험 법칙이지만 모두의 유동적 요구가 다양하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 땀을 흘립니다.
달리기 나 경기 중 액체 량을 결정하려면 땀 흘림 속도를 알아야하며 시간당 1에서 4 쿼트 사이의 값을 가질 수 있습니다. 시간에 맞춘 훈련이 시작되기 전에 누드를 체중을 측정 한 다음 다시 시도하십시오.
1 파운드의 체중 감량은 1 파인트의 물 손실과 같습니다. 땀 흘림 률을 계산하고이를 사용하여 달리기 나 경기 중 필요한 유체를 결정하십시오. 예를 들어 1 시간 동안 2 파운드를 잃는다면 2 파인트 또는 32 온스입니다. 따라서 15 분마다 8 온스의 물 또는 스포츠 음료가 필요합니다. 그날의 기상 조건을 기록하고 조건이 다르면 소비량을 조정해야 할 수도 있음을 명심하십시오. 다른 날에 땀 흘림 테스트를 통해 땀 흘림에 다른 증상이 어떻게 영향을 주는지 확인할 수 있습니다.
포스트 런드 수화
실행 후 물 또는 스포츠 음료로 다시 수화하는 것을 잊지 마십시오.
어떤 사람들은 운동 후 탈수 시간의 효과를 느낍니다. 왜냐하면 운동이 끝난 후에는 음료수를 마시지 않았기 때문입니다. 너의 뛰기 후에 다시 무게를 달으 십시요. 잃어버린 1 파운드당 20-24 온스의 물을 마셔야합니다. 귀하의 실행 후 귀하의 소변이 진한 노란색 있다면, 당신은 rehydrating 유지해야합니다. 가벼운 레모네이드 색이어야합니다.
출처:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA의 러너 및 워커를위한 권장 유체 권장 사항"5/6/2006