모든 주자가 가장 좋아하는 것은 아니지만 달리기에서는 주자 에게 많은 이점 이 있습니다. 그리고 언덕 반복은 주자가 힘을 얻고, 속도를 향상시키고, 언덕 달리기에 대한 정신적 힘과 자신감을 키울 수있는 훌륭한 방법입니다.
언덕은 모든 길이와 경사도가 있지만 언덕 반복의 기본 개념은 대개 같습니다.
언덕을 빨리 달리고 조깅이나 걷기로 회복하십시오.
힐 반복 실행 방법
- 당신이 6 ~ 8 주 동안 기지 건설을 할 때까지 언덕 훈련을 시작하지 마십시오. 일주일에 적어도 3 일 이상 주당 평균 15 마일을 달려야합니다.
- 100 미터에서 200 미터 사이에있는 언덕을 찾으십시오. 경사면이 당신을 테스트하기에 충분하기를 바라지 만, 당신이 좋은 달리기 형태를 유지할 수 없을만큼 힘들지는 않습니다.
- 시작하기 전에 워밍업 을 확인하십시오. 당신이 언덕의 바닥에 도달하기 전에 천천히 조깅하는 약 10-15 분을 얻을 수 있도록 계획을 세우십시오.
- 발을 빤히 보지 마십시오. 그러나 당신은 또한 언덕 꼭대기까지 길을보고 싶지 않습니다. 특히 길거나 가파른 언덕의 경우 특히 그렇습니다. 너보다 10 ~ 20 피트 앞선 땅에 집중하라. 이것은 정신적으로 언덕에 초점을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 5K 노력 속도로 언덕을 달리기 시작하십시오. 언덕 위로 힘껏 밀어 넣으려고 시도하지만, 양식이 완전히 붕괴되지 않도록하십시오. 언덕 위로 일관된 노력을 기울이십시오.
- 팔은 90도 각도 여야하며 앞뒤로 움직여야합니다 (어깨에서 회전). 좌우로 움직이지 않아야합니다.
- 등을 똑바로 세워야합니다. 엉덩이에서 약간 몸을 기울일 수는 있지만 엉덩이를 뒤로 젖히지 않도록하십시오.
- 팔을 낮추거나 낮추는 것에 집중하십시오. 당신의 팔은 언덕 위로 힘을 줄 수 있습니다. 팔의 스윙을 낮추고 더 빠르게 유지하면 다리가 땅에 내려 앉을 수있어 짧고 빠른 보폭을 갖게됩니다.
- 언덕 꼭대기에 도달하면 호흡이 힘들어지고 다리가 무거워 져야합니다. 조깅을 쉽게하거나 언덕을 걸어 내려서 돌아 서서 복구하십시오.
- 반복 횟수는 경험과 체력 수준에 따라 다릅니다. 초급 주자는 2-3 주 반복으로 시작하여 다음 3-4 주 동안 매주 추가 반복을 추가해야합니다. 고급 주자는 6 번의 반복으로 시작하여 매주 또 하나를 추가 할 수 있으며 최대 10 번까지 반복 할 수 있습니다.
- 언덕 훈련을 할 때 일주일에 한 번 이상 언덕 반복을하지 마십시오. 시도한 언덕을 섞어보세요. 짧고 가파른 언덕과 더 긴 경사면이있는 길게 흩어져있는 언덕.
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