러너의 무릎은 주자 중 가장 불평이 많습니다. 좋은 소식은 치료하고 예방하는 것이 매우 쉽다는 것입니다.
조짐
러너의 무릎은 슬개골 앞과 때론 통증을 느낍니다. 내리막 길을 걷거나, 쭈그리고 앉거나, 계단을 오르 내리는 등 대개 가중됩니다. 무릎이 뻣뻣해질 수 있으며 (긴장이 필요하다고 느끼는) 오랜 기간 앉아서 아프다.
무릎을 구부리거나 펴면 소리가 들릴 수도 있습니다.
원인
주자 무릎 (슬개골 대퇴 동통 증후군 또는 전방 슬관절 증후군이라고도 함)은 대개 중간 대퇴사 두근과 타이트한 햄스트링 또는 IT 밴드의 약화로 인해 발생합니다. 너의 쿼드는 그 장소에 너의 슬개골을 잡아야한다. 그래서 그것은 위아래를 추적한다. 그러나 그들이 약하면, 당신의 슬개골이 좌우로 움직여서 연골을 긁어 내고 마찰과 염증을 일으 킵니다.
평평한 다리가 있고 달릴 때 (발이 안쪽으로 구르는 경우) 무릎을 꿇을 위험이 있습니다. 평평하지 않은 달리기 표면에서 달리거나 올바르지 않거나 낡은 운동화로 달려가는 것도 요인이 될 수 있습니다.
치료
첫째, 달리기 후 즉시 무릎을 펴서 통증과 염증을 줄일 수 있습니다. 쿼드 근육 강화에 힘써 라. 그러면 당신의 무릎을지지하고 안정 시키는데 도움이 될 것입니다. 앞으로 돌진 하거나 다리를 똑바로 세우는 것과 같은 간단한 운동을 할 수 있습니다.
한쪽에만 주자의 무릎이 있으면 다른 쪽 다리를 방치하지 마십시오. 어떤 주자는 한쪽 다리를 재활하고 다른 쪽에서도 같은 고통을 느낍니다. 두 다리 모두 똑같은 운동과 스트레칭을해야합니다.
고통을 겪지 마라. 통증이없는 한 달리기 또는 교차 훈련 에서 며칠간 쉬십시오.
고통 때문에 폼을 변경하지 않고 실행할 수있을 때 다시 실행할 수 있습니다. 처음으로 돌아올 때 평평한 표면에서 달리기를 계속하십시오.
스트라이드를 줄이고 무게 중심 바로 밑으로 땅을 치는 것도 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
통증을 완화하기 위해 무릎 관절이나 신축성 붕대 (예 : Ace 붕대)를 사용하지 마십시오. 그렇게하면 무릎을 압박하여 연골을 문지르고 연삭 할 수 있습니다. 근육을 자유롭고 자유롭게 유지하고 근육 강화에 도움을주는 것이 좋습니다.
발에 맞는 운동화가 있는지 확인하십시오. 또한 낡은 신발을 착용하지 않도록하십시오. 300-400 마일마다 신발을 교체해야합니다 . 처방전없이 살 수있는 아치 지원을 구입할 수도 있습니다.
일부 주자는 위의 단계를 따라 미래의 주자 무릎을 치료하고 예방할 수 있지만 다른 사람들은 추가 치료가 필요할 수 있습니다. 적절한 스트레칭과 운동을 줄 수있는 물리 치료사를 방문해야 할 수도 있습니다. 러너의 무릎이 지나치게 뛰는 경우 (달릴 때 발을 안쪽으로 구부리는 경우), 커스텀 장착 깔창을 착용하는 것에 대해 발 전문의를 볼 필요가있을 수 있습니다. 주자의 무릎이 심한 경우에는 슬개골 아래에 코티 존 주사가 필요할 수 있습니다.
출처 : Maharam, Lewis, MD 건강한 달리기에 관한 Doc 's Guide , Velo Press, 2011 년 실행 .