왜, 언제, 어떻게 크로스 훈련을해야합니까?
주자를위한 크로스 트레이닝의 이점
교차 훈련은 주 스포츠 (이 경우 달리기)를 보충하는 스포츠 또는 운동입니다. 초보자이든 경험이 많은 마라토너이든, 교차 훈련의 혜택을 누릴 수 있습니다. 주자가 교차 열차를 타야하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
- 그것은 근육 그룹의 균형을 잡는데 도움이됩니다. 교차 훈련은 비 작동 근육을 강화하고 근육을 달려줍니다. 너는 달리는 동안 많이 일하지 않고 너의 달리기 근육보다 약한 너의 허벅지 같은 특정한 근육에 집중할 수있다.
- 귀하는 심혈관 건강을 유지하거나 향상시킬 것입니다. 많은 교차 훈련 활동은 위대한 심혈관 운동이므로 실행과 비슷한 이점을 바탕으로합니다.
- 부상 위험이 줄어 듭니다. 더 약한 근육과 강한 근육을 균형을 잡으면 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 수영이나 물 달리기와 같이 영향이 적은 교차 훈련 활동에 참여하면 관절의 스트레스를 완화 할 수 있습니다.이 스트레스는 종종 주자에게는 아픈 곳입니다.
- 달리기에 지루함을 피할 수 있습니다. 날마다 달리기는 마침내 가장 열심히 달리는 열광자를 태워 버릴 것입니다. 크로스 트레이닝은 주자에게 스포츠에서 필요한 정신적 인 휴식을 제공합니다. 이는 특히 마라톤과 같은 장거리 이벤트 교육에 중요합니다.
- 적절한 부상을 입을 때까지 계속해서 부상을 입을 수 있습니다. 부상으로 고통받는 주자는 때때로 부상 복구 중에 달리기를 중단하기 위해 의사가 말합니다 . 그러나 특정 부상으로 교차 훈련을 계속할 수 있습니다. 크로스 트레이닝은 부상당한 선수가 달리기의 좌절감과 실망감 으로 몸 상태를 유지하고 더 잘 대처할 수 있도록 도와줍니다.
언제 교차 열차를 타야합니까?
당신이 실제로하는 교차 훈련의 양은 정신적으로나 육체적으로 당신이 느끼고있는 방법에 달려 있습니다. 일반적으로 레크리에이션 주자 인 경우 3 일에서 4 일간의 크로스 트레이닝을 2-3 일 보충하여 보완하십시오. 당신이 경쟁 주자이고 4-6 일 일주일 간 달리면, 쉬운 실행을위한 저 강도 교차 훈련 운동 대신에 1-2 일의 주간 휴식을 취할 수 있습니다.
크로스 트레이닝은 여행 중이거나 러닝 머신 밖에서 달리거나 다른 스포츠를 이용할 수있는 주자에게는 유용 할 수 있습니다.
부상을 당하고 달리기를 싫어 한다면, 더 자주 교차 훈련을해야 할 수도 있습니다. 의사 또는 물리 치료사와상의하여 교차 열차가 얼마나 필요한지, 그리고 특정 부상에 가장 적합한 활동에 대해 조언하십시오.
초보자와 경험이 많은 주자 중 일부는 달리기에 지루하거나 상상할 수 없을 때 훈련을받을 수 있습니다. 교차 훈련은 그처럼 움직이지 않은 단계를 수행하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 매주 다른 활동을하기 위해 2 주간 달리기를하면 달리는 것에 흥분 할 수 있습니다.
주자를위한 인기있는 교차 훈련 활동
수영 : 수영은 체중 부하가 아니기 때문에 달리기를위한 탁월한 교차 훈련 활동이므로 휴식 시간에 관절을 달릴 수 있습니다.
그것은 당신이 힘과 지구력을 구축 할 수있게 해주 며 또한 유연성을 향상시킵니다. 다리 근육을 아늑하게하면서 상반신을 실제로 움직이기 때문에 달리기에 좋은 균형을 이룹니다. 수영은 부상을 입거나 부상을 입기 쉬운 사람에게 특히 좋습니다.
어떤 주자들도 매우 편안하고 명상적이라고 느낍니다.
수영에 대한 자세한 정보
물 달리기 : 물 달리기는 부상당한 주자 또는 쉬운 달리기를 대신 할 수있는 훌륭한 대안입니다. 덥고 습한 날씨에도 달리기에 현명한 방법입니다. 부양 보조기구 (조끼, 벨트 등)없이 물 속을 달리다 보면 운동이 더 쉬워 질 것입니다.
사이클링 또는 스피닝 : 사이클링 및 스핀 클래스는 심장 혈관의 건강과 체력, 특히 쿼드와 둔부를 향상시키는 데 큰 영향을 미치지 않습니다.
사이클링에 대한 더 많은 정보
타원형 : 타원형 기계에서 전체 신체 심혈관 운동을하게됩니다. 그들의 타원형 (타원) 동작은 사용자에게 고전적인 크로스 컨트리 스키, 계단 오르기 및 모든 조합의 느낌을 제공합니다. 타원형을 앞으로 또는 뒤로 움직 이도록 프로그램 할 수 있으므로 다리의 모든 주요 근육을 다룰 수 있습니다. 타원형에 사용 된 근육이 달리기에 사용하는 근육과 비슷하기 때문에 기계가 부상을 입을 때 충격을 줄이면서도 효과가 좋습니다.
필라테스 : 필라테스 방식은 핵심적인 힘과 유연성을 강조하는 운동의 한 형태이며, 주자가 종종 무시하는 달리기에 중요한 요소입니다.
필라테스가 왜 교차 훈련을하는 데 큰 이유가 있는지 알아보십시오 .
걷기 : 걷기는 쉬운 달리기를 대신 할 좋은 활동입니다. 특히 장기간 운동이나 운동 속도가 빠르면 회복 할 수 있습니다. 어떤 부상을 입을 때 통증이없는 상태로 걸을 수 있으며, 스피드 워킹은 회복하는 동안 심혈관 건강을 유지하는 좋은 방법입니다.
조정 : 심장 혈관이 좋고 영향이 적으며, 노젓기는 엉덩이, 엉덩이 및 상체를 강화시킵니다. 이 작업의 이점을 극대화하고 부상을 피하기 위해 적절한 로잉 기술을 배우십시오.
Strength (또는 Weight) Training : 강도 트레이닝은 달리기 근육의 힘을 향상시키고, 불균형 한 근육 그룹 간의 균형을 유지하며, 부상 회복 중에 다리를 강하게 유지하는 데 집중합니다. 저항 운동 (예 : 팔 굽혀 펴기)을 위해 자신의 몸무게를 사용하거나 몸무게 (자유 또는 기계)를 저항 운동 (예 : 다리 누르기)에 사용하는 저항 훈련을 수행 할 수 있습니다. 강도 훈련은 주자가 피로를 피하고 자신의 형태를 유지하는 데 도움이되는 핵심을 강화할 수있는 훌륭한 기회입니다.
요가 : 요가는 근육 강화를 위해 체중을 저항으로 사용하기 때문에 강도 훈련과 동일한 이점을 제공합니다. 또한 스트레칭이 많이 필요하므로 유연성이 향상됩니다. 많은 주자들이 요가를 장기간 또는 힘든 운동 후에 긴장을 풀 수있는 좋은 방법이라고 생각합니다.
크로스 컨트리 스키 : 크로스 컨트리 스키를 통해 훌륭한 심장 혈관 운동을하고 달리기와 동일한 근육 그룹에 집중할 수 있습니다. 도로에서 두드리는 소리를 건너 뛰므로 부상자가있는 주자를위한 훌륭한 교차 훈련 활동입니다. 미끄럼 운동이 허벅지, 송아지 및 허리 근육을 뻗어나 가면서 유연성을 발휘합니다. 그리고 지상에 눈이 내릴 경우 항상 비슷한 실내 운동을 할 수있는 실내 스키 장비를 사용할 수 있습니다.
크로스 컨트리 스키에 대한 자세한 정보
아이스 또는 인라인 스케이트 : 인라인 또는 아이스 스케이팅은 충격을주지 않는 한 다른 스포츠이기도합니다 (떨어지지 않는 한!). 부목 , 아킬레스 건염 또는 무릎 부상으로 회복 중이면 큰 활약입니다. 대퇴사 두근, 엉덩이, 허리 근육을 실제로 움직이게됩니다.
인라인 스케이트에 대한 더 많은 정보