가을은 당신을 사랑합니다.
호박은 계절의 조롱박일지도 모르지만, 빠른 속도로 등반하는 다른 가을 생산 슈퍼 스타가 있습니다. 나는 십자화과 채소에 대해 이야기하고 있습니다. 예를 들어, arugula, Brussels sprouts, 복 쵸이, 순 무, 무와 양배추 등을 생각해보십시오.
거의 모든 십자화과 야채는 칼륨과 칼슘과 같은 엽산과 미네랄뿐만 아니라 비타민 C, E 및 K의 훌륭한 공급원입니다.
그들은 섬유질이 풍부하여 체중 감량과 유지 관리에 중요한 영양소입니다. 왜냐하면 체중 감량과 기아 조절에 도움이되기 때문입니다. 십자화과의 채소는 또한 많은 물을 함유하고있어 수분을 유지하고 아름다운 피부와 머리에 도움이됩니다.
일상 메뉴에 다양한 건강한 음식을 포함 시키면 암 예방에 도움이되는 영양소가 증가합니다 (글루코시 놀 레이트 (glucosinolate), 항암 성분으로 알려진 황 함유 화합물의 높은 가치로 인해). 연구에 따르면 십자화과 채소의 글루코시 놀 레이트는 염증을 줄이고 암 발병 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
십자가에 달린 야채는 저녁 식사 테이블에 흥미로운 요소가됩니다. 건강상의 이점과 향미 프로파일은 각각 고유합니다. 그리고 십자화과 야채에 관해서는, 당신이 원하는만큼 많이 먹을 수 있습니다 - 그것이 당신을 위해 얼마나 좋은 지요!
아루 굴라
Arugula의 후추 잎은 베타 카로틴, 비타민 C, 엽산, 비타민 K, 마그네슘, 섬유 등 영양소가 풍부하여 신체의 심장 혈관계, 신경계 및 소화계가 최적 수준으로 기능 할 수 있습니다. 그리고 샐러드 장면을 이어 받아야하는 arugula가 있으면 어떤 메뉴에서나 볼 수있는 즐거움입니다.
복 쵸이
양배추의 친척 인 복 쵸이 (Bok Choy)는 수세기 동안 중국 요리에 종사하고 있습니다. 짙은 녹색 잎과이 칼슘이 풍부한 식물의 흰 줄기 모두 먹을 수 있습니다. 컵당 9 칼로리 만 있으면, 복 쵸이는 나의 새로운 채소 중 하나입니다. 끓어 오르는 것, 볶음 튀김, 스프 ... 또는 너는 그것을 날 것으로 먹을 수있다.
브로콜리
나는 브로콜리와 너무나 사랑에 빠졌어! 줄기와 작은 꽃은 먹을 수 있고 놀랍습니다. 브로콜리에는 건강 증진 용 카로티노이드와 암 싸우는 글루코시 놀 레이트가 들어 있습니다. 브로콜리로 창의력을 발휘하고 브로콜리 테스터 토트 (Broccoli Tater Tots)를위한 맛있는 아이 친화적 인 요리법을 시도해보십시오.
브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 미니 양배추와 같으며 영양분이 풍부하고 각 작은 물린에 감칠 맛이 있습니다. 그리고이 강력한 식물을 요리하는 모든 방법이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이되지만, 김 이 가장 유익한 것으로 보인다. 그것은 김이 가장 콩나물의 섬유질 부분을 분해하는 데 도움이되기 때문입니다. 섬유질 조각은 일반적으로 콜레스테롤을 증가시키는 위산에 결합하고 그 대신에 몸 밖으로 안내하도록 도와줍니다. 말할 필요도없이, 브뤼셀 콩나물 한 컵에는 단지 55 칼로리 만 들어 있고 4 그램의 채우기 섬유가 있습니다. 그들을 찌거나 불에 구워보십시오 (기름 스프레이를 사용하고 소금과 후추로 대시합니다). 그들은 완전히 맛있다.
양배추
양배추는 칼로리가 매우 낮고 암 보호를 제공 할 수있는 강력한 식물 영양소가 들어 있기 때문에 슈퍼 히어로 중 하나입니다. 옅은 녹색, 보라색 - 빨간색, 주름진 질감의 사보이 등 세 가지 인기있는 품종이 일반적으로 사용 가능합니다. 그것을 사용하여 맛있는 도롱뇽을 채찍질하거나 수프와 스튜의 국수를 교체하십시오. 예를 들어 찐 소시지와 양배추를 사용하십시오.
머스타드 그린
겨자 채소는 겨자 식물의 후추 잎이 많은 채소이며 인도 요리, 중국 요리, 일본 요리 및 아프리카 요리뿐만 아니라 남부 요리에도 종종 사용됩니다. 그들은 케일 보다 덜 씁니다. 올리브 오일 스프레이, 약간의 신선한 마늘, 소금 후추 등으로 가볍게 시들거나, 희게하거나, 소테 할 때 훌륭합니다.
무
이 매운 아직 달콤한 뿌리 채소를 두려워하지 마십시오. 무는 섬유로 가득 차있어 매우 충만합니다. 즉, 그들이 열량 계산을하지 않고도 굶주림을 만족시킬 것입니다. 체중을 줄이거 나 유지하려고하는 사람들에게 아주 좋은 식사 옵션입니다. 무는 천연 해독제이며 암 및 심혈관 질환을 예방하는 안토시아닌 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 샐러드에 바삭하고 바삭 바삭한 추가, 아보카도 토스트 장식, 구운 요리 또는 수프와 스튜에 생선을 즐기십시오.
순무
채소 (순무 식물의 잎이 많은 채소도 식용 가능)와 순무의 뿌리 모두 영양분이 가득합니다. 칼륨, 비타민 C, 섬유질, 글루코시 놀 레이트와 싸우는 암이 풍부합니다. 컵당 36 칼로리만으로도 감자에 대한 완벽한 스왑이 가능하며 시금치 대신 그린을 사용할 수 있습니다.
Joy Bauer, MS, RDN, CDN은 NBC의 Today Show와 Nourish Snacks의 창립자 인 건강 영양 전문가입니다 .
> 출처 :
> Keck AS, Finley JW. 십자화과 야채 : 글루코시 놀 레이트 가수 분해 제품 및 셀레늄의 암 보호 메커니즘. Integr Cancer Ther . 2004 Mar; 3 (1) : 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868