실행 전, 도중 및 후에 적절하게 수화물을 공급하지 않으면 탈수 위험이있을 수 있습니다. 다음은주의해야 할 증상과 탈수증을 예방하는 방법입니다.
조짐:
탈수의 초기 징후에는 갈증이 증가했습니다. 메스꺼움 ; 마른 입; 두통 ; 피로; 감소 된 소변량과 어두운 황색 소변. 적당한 탈수증의 증상에는 극도의 갈증이 있습니다. 입 안의 건조한 외관; 감소 된 소변, 또는 lightheadedness.
심각한 탈수증은 경련, 오한 및 방향 감각 상실로 이어질 수 있습니다.
원인:
땀을 흘리고 호흡하며 배설물을 제거하여 배설 된 물을 보충하기에 충분하지 못합니다.
예방:
탈수와 같은 열 장애를 피하는 가장 쉬운 방법은 몸을 수분 상태로 유지하는 것입니다. 이것은 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 음료수를 마시는 것을 의미합니다. 잘 수분이 공급 된 런을 시작하는지 확인해야합니다. 수분 공급을 확인하는 가장 쉬운 방법은 소변 검사를하는 것입니다. 네가 뛰기 전에 화장실에 가라. 소변이 엷은 황색이라면, 그것은 당신이 잘 수분을 갖추 었다는 것을 의미합니다. 사과 주스와 같이 어둡다면 달리기 전에 더 많이 마셔야합니다.
달리는 동안 마셔야하는 양은 얼마입니까? 주자를위한 현재 액체 권고는 말하기 위하여 당신의 갈망이 마르고 습관을 마실 필요가있을 때 "당신의 갈증을 따라야하고"마셔야 한 ㄴ다고 말한다. 그 이상의 양을 마시면 성과에 해를 끼치고 문제를 일으킬 수 있습니다.
30 분 이상 운동 할 경우 체액이 들어 있는지 확인하십시오. 더 긴 운동을하는 동안, 수분 섭취량 중 일부는 잃어버린 소금과 다른 미네랄 (전해질)을 대체 할 스포츠 음료 (예 : 게토레이)를 포함해야합니다. 전해질은 저 나트륨 혈증을 예방하는데 도움을 줄 것입니다 (당신이 땀을 흘리는 것보다 더 많은 물을 섭취하고 물 / 나트륨 밸런스가 떨어져있을 때).
당신의 체액을 휘젓기보다는 오히려 마시려고 노력합니다. 한 번에 16 온스의 물이나 게토레이드를 마시려고하면 위장 주변에서 몸을 움직일 때 불쾌감을 느낄 수 있습니다.
당신이 달릴 때 당신이 항상 염두에두고 조건을 유지 있는지 확인하십시오. 매우 덥고 습기가 많은 경우 평상시보다 더 많이 마시 게됩니다. 조건에 따라 탈수가 우려 될 경우 속도를 늦추면 더 낮은 속도로 땀을 흘릴 수 있습니다.
달리기 후 수분 보충은 또한 달리기를 마친 탈수 시간으로 인해 달려가는 일부 주자가 건너 뛰고 끝내는 중요한 단계입니다. 운동을 마친 후 마시는 정도는 운동량, 날씨 및 땀 흡수율에 따라 크게 다릅니다. 다시, 소변 검사가 잘 작동합니다. 다시 수분을 공급 받으면 소변이 레모네이드 색이됩니다.
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치료:
탈수를위한 유일한 효과적인 치료법은 잃어버린 액체를 대체하는 것입니다. 소변을 볼 때까지 음료수를 마셔야합니다. 소변이 가벼운 레모네이드 색이라면 재수 화되었음을 의미합니다. 어두운 황색이라면 계속 마시십시오. 심하게 탈수 된 사람은 정맥 수분 보충이 필요할 수 있습니다. 마시는 것보다 빨리 물과 필수 영양소를 제공 할 수 있습니다.
출처 :
> "운동과 체액 보충", ACSM Position Stand, 미국 스포츠 의학 대학, 의학과 과학 스포츠 & 운동, 2007.
> MayoClinic.com - 탈수
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "업데이트 된 유체 권장 사항 : 국제 마라톤 의료 감독 협회 (IMMDA)의 입장 진술", 임상 저널 Medicine, 2006; 16 : 283-292)