이 10 분간의 요가 스트레치 운동은 운동 후 또는 휴식을위한 완벽한 부드럽고지지적인 유연성 루틴을 제공합니다. 안정성 공 은 추가 지원을 제공하며, 일부 동작에서는 추가 균형 문제가 발생합니다. 공의 크기에 차이가 있으므로 운동 공이 더 크거나 작 으면 위치를 조정해야 할 수도 있습니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질병이 있거나 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정 한 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
운동 공, 매트, 저항 밴드.
이 운동을하는 방법
- 가벼운 유산소 운동으로 몸을 따뜻하게하거나 정기적 인 운동 후에 운동을하십시오.
- 표시된대로 각 운동을 완료하고 필요한 경우 수정하십시오.
- 유연성과 휴식을 원하는만큼 운동을 자주하십시오.
1 - 아래쪽을 향한 개와 위쪽을 향한 개
이 이동을 위해 하향식 개와 상향 개를 결합합니다.
공을 앞쪽으로 굴리고 바닥에 손을 대고 몸을 뒤집어서 v 위치로 밀어 넣습니다. 팔과 다리는 똑바로 (또는 무릎이 약간 구부러 질 수 있습니다) 뒤꿈치가 바닥을 향해 누르십시오. 당신이 팔을 똑 바르게 할 때 당신이 구른 뒤에 손을 공에 올려 놓고 가슴을 밀어 올리면서 숨을들이 마십시오. 어깨를 귀에서 멀리 떨어지게하십시오. 5-8 명의 담당자를 위해 이동간에 앞뒤로 움직입니다.
2 - 다리를 앞으로 내리고 뛰어 내리는 찌르다
공을 아래쪽으로 굴린 상태에서 오른쪽 다리를 천장쪽으로 들여 올리고 다리를 곧게 펴고 다리를 구부린 채 발가락을 바닥으로 향하게하십시오. 짧게 누르고 다리를 내리고 무릎을 볼 옆에 놓고 돌진하십시오. 엎드려서 공에 엎드려서 머리 위로 팔을 쓸어 넘깁니다. 3-5 번 숨을 멈추고 허리를 바닥에서 들어 올리면서 공을 사용하여 엉덩이를 지탱하십시오. 3 ~ 5 회 숨을 멈추고 다른 다리에서 반복하십시오.
3 - 워리어 II와 사이드 앵글로 높은 런지
이 이동은 다음 세 가지 위치를 결합합니다 : 전사 와 높은 룬지 II 및 측면 각도
공에서 돌발 위치로 들어가십시오, 오른쪽 다리 앞으로 당신의 뒤에 똑 바른 왼쪽 다리. 엉덩이를 앞쪽으로 스퀘어로하고 오버 헤드와 약간 뒤로 팔을 쓸어 넘깁니다. 3-4 번 숨을 멈추고 팔을 내리고 몸을 옆으로 돌려 팔을 쭉 뻗는다. 3 ~ 4 회 숨을 멈추십시오. 거기에서 오른쪽 팔을 내리고 바닥에 손을 대고 왼쪽 팔을 위로 똑바로 당깁니다. 3 ~ 4 회 숨을 멈추십시오. 다른 쪽에서 시리즈를 반복하십시오.
4 - 측면 아동의 자세
무릎을 꿇고 볼을 굴려 머리를 편안하게하고 가슴을 통해 스트레칭하십시오. 엉덩이를 오른쪽으로 이동하고 공을 왼쪽으로 가볍게 굴려서 뒤쪽으로 뻗어 다른쪽으로 반복하십시오. 15 ~ 30 초 동안 각 스트레치를 잡으십시오.
5 - 엉덩이 늘이기
무릎이 구부러진 공 위에 오른발로 바닥에 눕습니다. 오른쪽 무릎 위로 왼발을 건너고 오른발을 사용하여 부드럽게 오른쪽 엉덩이를 늘리십시오. 15-30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.
6 - 거짓말 쿼드 스트레치
오른쪽 다리가 구부러진 채로 바닥에 앉고, 왼쪽 다리는 뒤쪽으로 구부러져 있습니다. 오른쪽 팔뚝에서 오른쪽으로 기울어 져 왼손으로 왼발 위쪽으로 잡아 당깁니다. 부드럽게 허벅지 앞쪽을 스트레칭 glute쪽으로 향해 뒤꿈치를 당겨. 15-30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.
7 - 몸 전체 스트레치
공을 위로 향하게하고 허리가 완전히지지 될 때까지 굴립니다. 엉덩이와 머리를 편안하게하고 팔을 옆으로 내리 쬐어 편안한 전신 스트레칭을하십시오. 3 ~ 5 회 숨을 멈추십시오.
8 - 가슴 뻗기
손에 저항 밴드 를 세우거나 세우십시오. 밴드를 머리 위로 가져 가서 손을 떼어내어 가슴을 살짝 잡아 당기고 살짝 뒤로 젖히십시오. 밴드에 다소 긴장이 필요하면 손 위치를 조정하십시오. 10-30 초 동안 누르고 2-3 번 반복하십시오.