가장 빠른 5K를 실행하기위한 훈련 - 중급 교육 계획

by 크리스틴 러프

5K 시간 개선 방법

따라서 적어도 이미 5K 도로 경주를 한 번 실행 했으므로 이제 다음 목표로 나아갑니다. 시간을 개선하십시오! 5K에서 개인 기록 (PR)을 얻으려면 아직 훈련하지 않았다면 스피드 훈련 을 훈련 에 추가해야합니다. 아래는 8 주 5K 교육 일정으로 가장 빠른 5K를 실행하는 데 도움이됩니다. 이 일정이 너무 어려워 보이는 경우 고급 초급 5K 교육 일정을 사용해보십시오.

너무 쉬운 것 같으면 고급 5K 교육 일정을 사용해보십시오.

일정에 대한 참고 사항 :

교차 훈련 (Crossing-training, CT) : 교차 훈련 활동을 통해 관절과 달리기 근육을 휴식과 동시에 심장에 맞 춥니 다. 스케줄이 CT를 요구할 때 45 ~ 60 분 동안 적당히 노력하여 달리기 (예 : 자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너) 이외의 심장 활동을하십시오.

템포 실행 : 템포는 빠른 5K 경주에 필수적인 무산소 역치 를 개발하는 데 도움이됩니다. 쉬운 달리기로 5 분에서 10 분 정도 달리기를 시작한 다음, 10K 걸음 (경기 속도가 아닌)에서 15 분에서 20 분까지 계속 달리며 5 분에서 10 분 정도 식히면 끝납니다. 10K 페이스가 무엇인지 확신 할 수 없다면 "편안함"을 느낄 수있는 속도로 실행하십시오.

인터벌 운동 (IW) : 워밍업 후, 400m (대부분의 트랙 주위에 1 랩) 하드를 실행 한 다음 조깅 또는 걷기 400m로 회복하십시오.

그래서 3 x 400은 세 개의 단단한 400이 될 것이며 그 사이에 400 m의 복구가있을 것입니다. 10 분 쉬운 조깅으로 식도록하십시오.

휴식 : 휴식은 회복 및 상해 예방 노력에 중요합니다. 그러므로 휴식 날을 무시하지 마십시오. 당신의 근육은 실제로 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 매일 쉬는 일없이 쉬는다면, 당신은별로 개선되지 않을 것입니다.

금요일은 목요일에 스피드 운동을하고 내일의 주간 최장 시간을 뛰기 때문에 쉬는 좋은 날입니다.

토요일 장기간 운행 : 워밍업 후에는 지정된 주행 거리에서 편안하고 대화적인 속도로 달리십시오. 러닝 후에는 몸을 식히고 펴십시오 . 대부분의 달리기가 길에 있고 얼마나 멀리 달릴 지 모르는 경우 MapMyRun.com이나 RunKeeper와 같은 앱이나 사이트를 사용하여 마일리지를 알아낼 수 있습니다. 또는 차 안에서도 항상 주행 거리를 측정하고 주행 거리계를 사용하여 주행 거리를 측정 할 수 있습니다.

일요일 : 이것은 적극적인 회복의 날입니다. 너의 뛰기는 너의 근육을 풀어 놓는 것을 돕는 쉬운 (EZ) 안락한 걸음에, 있어야한다.

노트 :
일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 2 일 연속 2 회의 강렬한 운동을하지 말아야합니다.

중급 주자를위한 5K 교육 일정

주	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
1	CT 또는 휴식	3 x 400 IW	2m 달리기	30 분 템포	휴식	5m 달리기	30 분 EZ
2	CT 또는 휴식	4 x 400 IW	2m 달리기	30 분 템포	휴식	5m 달리기	35 분 EZ
삼	CT 또는 휴식	4 x 400 IW	3m 달리기	30 분 템포	휴식	6m 달리기	35 분 EZ
4	CT 또는 휴식	5 x 400 IW	3m 달리기	35 분 템포	휴식	6m 달리기	40 분 EZ
5	CT 또는 휴식	5 x 400 IW	3m 달리기	35 분 템포	휴식	7m 달리기	35 분 EZ
6	CT 또는 휴식	6 x 400 IW	3m 달리기	40 분 템포	휴식	6m 달리기	40 분 EZ
7	CT 또는 휴식	6 x 400 IW	3m 달리기	40 분 템포	휴식	7m 달리기	45 분 EZ
8	CT 또는 휴식	3m 달리기	30 분 템포 러닝	2m 달리기	휴식	휴식	5K 레이스!

인종 교육에 관한 FAQ : 5K 준비 방법에 대한 조언을 얻으십시오.

레이스 데이 팁 : 레이스 데이 준비 방법에 대한 팁을 얻으십시오.

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