Uphill Running Technique 개선하기
당신이 달리기 언덕을 두려워하는 주자 중 하나라면, 당신이 올바른 언덕 달리기 기술을 사용하지 않기 때문일 수 있습니다. 적당한 언덕 달리기를 위해이 단계를 따르십시오. 그리고 실제로 달리기 중에 경사를 기대할 수 있습니다.
힐 러닝을위한 6 단계
- 언덕을 공격하고 싶다고 생각하지 마십시오. 언덕을 제대로 달리는 열쇠는 노력 수준을 유지하는 것입니다 (오르막 속도가 느려지므로). 언덕 꼭대기에서 에너지를 낭비하지 않고 숨을 쉬지 마십시오 (주자 중 흔히 볼 수있는 실수입니다). ).
- 오르막길에 다다르면 좋은 달리기 형태 인지 확인하십시오. 팔은 90도 각도 여야하며 앞뒤로 움직여야합니다 (어깨에서 회전). 좌우로 움직이지 않아야합니다.
- 등을 똑바로 세워야합니다. 엉덩이에서 약간 몸을 기울일 수는 있지만 엉덩이를 뒤로 젖히지 않도록하십시오.
- 팔을 낮추거나 낮추는 것에 집중하십시오. 팔의 스윙을 낮추고 더 빠르게 유지하면 다리가 땅에 내려 앉을 수있어 짧고 빠른 보폭을 갖게됩니다.
- 언덕 꼭대기에 도달하면 정상적인 보폭을 다시 시작할 수 있습니다. 언덕을 제대로 달려 가면 언덕 위에 너무 많은 에너지를 낭비 한 주자를 패스 할 수 있습니다.
- 내리막 길을 달리는 가장 좋은 방법은 앞으로 약간 기울여 짧은 발걸음을내는 것입니다. 몸을 숙지하지 말고 자신을 제동하려고하십시오. 어깨를 당신과 당신의 엉덩이 바로 앞에서 약간만 유지하십시오. 과도하게 유혹 되기는하지만, 다리를 두근 거리게하는 큰 도약 단계를 피하십시오.
힐즈에 관한 더 많은 정보 : 다운 힐 달리기를위한 팁
러닝의 장점 러닝 : 여전히 언덕이 싫어? 언덕 달리기의 6 가지 이점은 당신을 개종시킬 수 있습니다.
언덕 반복을 실행하는 방법 : 언덕 반복을 실행 하여 힘을 키우고 속도와 자신감을 향상시킬 수 있습니다. 이 운동은 100 ~ 200 미터 길이의 언덕 (300 ~ 600 피트 또는 1 ~ 3 개의 도시 블록)을 사용합니다.
오르막길을 5K 속도로 잘 달리면 달리기를하거나 걷고 내리막 길을 걸을 수 있습니다. 초보자는 2 ~ 3 번, 고급 러너는 6 ~ 10 번 반복하면 언덕의 체력을 쌓을 수 있습니다.
언덕이없는 언덕 운동을하는 법 : 언덕을 가지고있을 것이지만 평지에 살고있는 경주를 위해 훈련하는 중이라면 언덕이없는 언덕 훈련을 받기 위해이 핵을 사용할 수 있습니다.
러닝 머신 언덕 운동 : 물론 밖으로 나가지 않고 언덕을 달리는 방법 중 하나는 러닝 머신을 사용하는 것입니다. 디딜 방아의 경사 기능을 사용하여 언덕을 시뮬레이션하고 언덕 달리기 양식에서 작업 할 수있는 기회를 제공 할 수 있습니다. 일부 러닝 머신은 내리막 길을 시뮬레이션하는 쇠퇴 설정을 특징으로합니다. 언덕이 많은 경주를 준비하는 경우 오르막과 내리막 달리기 양식을 연습하는 것이 가장 좋습니다.
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출처:
쟈니 Padulo, 더글러스 Powell, Raffaele Milia 및 Luca Paolo Ardigò. "Uphill Running의 패러다임, PLoS One, 2013, 8 (7) : e69006.