달리기 신 신통을 피하는 법
신 부목은 가장 흔한 부상 위험 중 하나입니다. 정강이 부목으로 느끼는 통증은 대개 아래 다리의 전방 앞쪽 부분 (앞쪽 신라 부목) 또는 아래쪽 다리의 뒤쪽 (후부 내측 신 부목)에 있습니다.
- 원인 : 초보자에게는 너무 오래 걸릴 수 있으므로 신 부목은 매우 일반적입니다. 정강이 부목은 보통 종아리 근육과 약한 신 근육으로 발생하지만, 다른 요인이 부상을 악화시킬 수 있습니다. 단단한 표면에서 달리면 앞다리 근육에 부담을 줄 수 있습니다. 달릴 때 앞니를 앞뒤로 움직이거나 발끝을 단단하게 움직이게 할 수 있습니다. 이 생체 역학적 인 결함은 가난한지지를받는 신발에 의해 악화 될 수 있습니다. 또 다른 일반적인 원인은 단순히 과부하입니다.
- 회복 : 정강이 부목에는 회복을 빠르게하기 위해 취할 수있는 많은 단계가 있습니다. 첫째, 고통을 줄이려면, 당신이 실행 한 후 다리에 얼음 팩을 사용하십시오. 4 시간에서 6 시간마다 얼음을 10 분에서 15 분 동안 유지하고 발이 들어 올려 졌는지 확인하십시오.
정강이 부목을 예방하는 일곱 가지 방법이 있습니다. 통증이 계속되면 의사에게 스트레스 골절의 가능성에 대해 문의하십시오.
1 - 귀하의 마일리지를 너무 빨리 늘리지 마십시오.
신 부목은 주자 (특히 달리기를 처음하는 사람)가 주행 거리 또는 강도를 너무 빠르게 올리고 회복 시간을 허용하지 않을 때 발생하기 때문에 과도한 상해로 간주됩니다.
달리기를 줄이고 모두 며칠을 복용하는 것을 고려하십시오. 중요한 것은 통증을 극복하지 않는 것입니다. 몸을 들어보고 통증을 느끼기 시작할 때 물러서십시오. 이러한 모든 추가 가동 중단 시간을 통해 송아지 를 스트레칭 하고 다리 근육을 강화할 수있는 많은 기회를 얻게됩니다. 너무 과장되지 않도록 특히주의하십시오. 점차적으로 당신의 뻗기로 용이하게하십시오.
2 - 가능한 경우 부드러운 표면에서 실행
콘크리트와 같은 단단한 표면에서 달리면 근육, 관절 및 뼈에 대한 스트레스와 충격이 증가합니다. 달리기 서페이스 를 변경하는 것이 중요합니다. 특히 더 높은 주행 거리의 주행을 위해 잔디 또는 흙길을 찾아보십시오. 러닝 머신에서 달리기는 실제로 도로 또는 보도에서 달리기보다는 몸에 쉽다, 그래서 당신은 디딜 방아를 일주일에 한두번 달리기를 선택할지도 모른다.
3 - 충분한 휴식과 회복 시간을줍니다.
처음 실행을 시작할 때는 2 일 연속으로 실행하지 마십시오. 휴식 날 은 근육, 관절 및 뼈의 두드림을 제한하고 신체가 회복 할 기회를 제공합니다. 당신이 경험있는 주자인데도, 매주 최소한 1 ~ 2 일간 운동을하면 부목 및 기타 과용 부상의 위험이 줄어 듭니다. 휴식의 날은 수영이나 자전거 타기와 같이 하루 종일 또는 거의 영향 을받지 않는 교차 훈련 활동이 될 수 있습니다.
4 - 올바른 운동화 가져 오기
완충재를 잃어 버린 신발을 신고하면 부목이 생길 수 있습니다. 300 ~ 400 마일마다 운동화를 교체해야합니다 .
잘못된 신발을 신는 것은 또한 부목이 될 수 있으므로 신발을 점검하여 안정성이나 완충력이 더 필요한지 확인하십시오. 실행중인 전문점 의 전문가가 귀하의 발과 걸음 걸이를 위해 올바른 운동화 를 착용하고 있는지 확인하십시오.
또한, 장딴지 발 뒤꿈치 리프트를 삽입하여 송아지가 멀리 뻗을 필요가 없도록하십시오. 마지막으로, 당신이 좋은 운영 형태 인지 확인하십시오. 당신이 달릴 때 앞으로 너무 많이 기울면 송아지 근육을 너무 세게 당길 수 있습니다.
5 - 신 뿌린트를 막기 위해 발가락을 짚다.
달리기 중 아픈 통증이있는 경우, 다리의 앞쪽에있는 약한 전립선 경골 근육 때문일 수 있습니다. 이 근육은 발을 위로 굽히는 역할을합니다. 달리기가 아닌 경우에는 종종 발달하지 않기 때문에, 달리기를 처음 시작하거나 거리를 너무 빨리 늘리면 신통을 느끼고 부목을 만들 수 있습니다.
발 뒤꿈치 높이기 또는 발끝 올리기와 같은 간단한 운동을하면 종아리와 근육을 강화 시켜서 아픈 고통을 예방하는 데 도움이됩니다. 실행 후 연습을하면 또한 좋은 스트레칭을 제공 할 것입니다.
발끝으로 발목을 잡는 방법
발끝은 매우 쉽게 할 수 있습니다. 특별한 장비가 필요 없으며 어디에서나 사용할 수 있습니다. 그들에게 일주일에 몇 번씩 전방 경골 근육 근육을 발달시키고 정강이 부목을 예방하십시오. 다음은 할 일입니다.
- 발가락이 난간에 걸려있는 상태에서 발 끝 부분에 똑바로 서십시오.
- 균형을 위해 벽, 난간 또는 의자 위에 붙들십시오.
- 최대한 발끝을 최대한 펼치십시오. 발 뒤꿈치 만 가장자리에 있어야합니다.
- 발끝을 오른발에 위로 당겨서 최대한 빨리 정강이쪽으로 당겨 수축을 느끼십시오 (전립선 경골).
- 발가락을 천천히 낮추고 시작 위치로 내립니다.
- 왼발을 똑같이하십시오.
- 각면에 12 ~ 3 세트의 반복을하십시오.
6 - 발 뒤꿈치 타격과 발가락 뛰기 피하기
발의 중간 부분은 달릴 때 가장 좋은 곳입니다. 중저가에 착륙 한 다음 발가락 앞쪽으로 굴러 와야합니다. 발 뒤꿈치를 맞으면, 앞으로의 추진력을 멈추고 다리에 많은 스트레스와 충격을주게되어, 부목을 일으킬 수 있습니다.
마찬가지로, 발가락에 착륙하면 종아리 근육이 과도하게 압박되어 부목 및 기타 과용 부상을 유발할 수 있습니다.
뒤꿈치 착륙과 발가락 달리기를 피할 수있는 몇 가지 방법과 발밑에서 착륙 연습을 할 수 있습니다.
- 신발없이 달리면 대부분의 사람들은 자연스럽게 미드솔을 착륙시킵니다. 맨발로 또는 짧은 시간 동안 양말에 카펫, 잔디 또는 잔디를 달려서 몸이 자연스럽게 걸음을 찾으십시오. 처음에는 30 초부터 시작하여 1 분 이상 작업하십시오. 이것은 부상을 입을 수 있으므로 항상 맨발로 달려야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 부드럽고 안전한 표면에서 짧은 간격으로 달리면 미드 피트 착륙을 연습 할 수 있습니다.
- 중간 발 착륙을 연습하는 또 다른 좋은 방법은 엉덩이 걷기, 건너 뛰기, 무릎 걷기, 뒤로 달리기, 또는 사이드 셔플 등의 달리기 훈련을하는 것입니다. 당신이 그 훈련 중 하나를 할 때, 당신의 발 뒤꿈치에 착륙하는 것은 불가능합니다. 따라서 연습 할수록 발 뒤꿈치가 아닌 발 앞쪽에 더 익숙해집니다. 사전 실행 워밍업의 일부로 훈련을 달리거나 달리기에 사용할 수 있습니다. 예를 들어 30 초 간격으로 30 초 간격으로 높은 무릎을 엇갈리게 배치하거나 5 ~ 6 분마다 역행시킬 수 있습니다.
- 발을 앞으로 돌진하지 않도록하십시오. 이것은 많은 주자가 과장하는 경향이있을 때 내리막 길을 달리 할 때 특히 중요합니다. 모든 단계에서 몸 밑으로 발로 직접 착륙 미드솔에 집중하십시오. 팔 발목을 낮고 짧게 유지하여 발이 몸 아래서 땅에 가깝게 유지하십시오. 당신이 뜨거운 석탄을 밟고있는 것처럼 당신의 계단을 가볍고 빠르게 유지하십시오.
7 - 당신의 송아지 늘이기
달리기를 할 때 가벼운 아른 거림을 느낀다면 빠른 종아리 뻗기를하십시오. 가벼운 통증이 아니거나 달리기를 계속하면서 더 심해지면 멈춰야합니다.
또한 운동 후에 송아지 가 늘어나는 지 확인하십시오. 송아지가 정말로 단단하다면 폼 롤러 또는 다른 마사지 도구를 사용하여 송아지를 마사지하십시오 . 뛰기 후에 5 분의 자기 마사지만으로 큰 차이를 만들 수 있습니다. 또는 전문적인 스포츠 마사지를 즐기십시오.
> 출처 :
> 신 부목. 미국 정형 외과 학회 (American Academy of Orthopaedic Surgeons). https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> 신 부목 - 자기 관리. MedlinePlus NIH. https://medelineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.