장기간에 걸쳐 스포츠 음료를 추가해야하는시기와 이유
달리기를위한 적절한 수화 작용 은 안전과 성능에 필수적이지만, 주자들은 스포츠 음료를 언제 마셔야하는지, 물이 충분한 지 알 필요가 있습니다. 특히 땀을 흘릴 때 90 분 이상 달리면 전해질 대체 스포츠 음료 를 사용해야합니다. 조건에 따라 물로 교체하거나 그 시점에서 스포츠 음료 만 사용할 수 있습니다.
스포츠 음료 란 무엇입니까?
Gatorade 또는 Powerade와 같은 스포츠 음료에는 소금의 성분 인 나트륨 및 칼륨과 같은 전해질이 포함되어 있습니다. 너가 달릴 때, 너의 몸은 땀으로 전해질을 잃는다. 당신은 당신의 달리기 모자에 소금 얼룩을 보았을 것입니다. 그리고 당신의 뺨을 달리는 땀에서 소금을 맛 보았을 것입니다.
전해질은 신체가 수분을 유지하고 근육 경련을 예방하는 데 도움이되므로 90 분 이상 달리면 전해질을 교체해야합니다. 그것은 또한 당신이 당신의 노력을 유지하기 위해 더 많은 탄수화물 칼로리를 섭취 할 필요가있는 지점이기 때문에 탄수화물과 전해질을 모두 제공하는 스포츠 음료를 사용하는 것이 좋습니다.
주자가 스포츠 음료와 함께 전해질을 교체해야하는 이유
장기간 또는 장기간 전해질을 충분히 대체하지 못한 주자는 과다 수분의 위험이 있습니다. 저 나트륨 혈증 농도 인 저 나트륨 혈증은 운동 선수가 과도한 양의 물을 마시고 땀으로 잃어버린 소금을 대체하지 않을 때 발생할 수 있습니다.
달리기와 수분 공급에 대한 현재의 조언은 매우 간단합니다. 갈증을 마시려고 노력하십시오. 과학적 증거에 따르면 목이 마른 상태에서 술을 마시면 수분 부족 ( 탈수증 을 유발할 수 있음 ) 및과 - 수분 섭취 (저 나트륨 혈증 (비정상적인 체액 보유로 인한 혈중 염소 수치 저하))를 예방할 수 있습니다.
당신의 달리기 동안 얼마나 마셔야합니까?
달리기 중 유체 소비량에 대한 일반적 경험 법칙을 찾고 있다면 : 20 분마다 4 ~ 6 온스의 물을 섭취해야합니다. 8 분보다 빠른 주자는 20 분마다 6-8 온스를 마셔야합니다. 90 분 이상 달리면 스포츠 음료와 물을 번갈아 가며 섭취 할 수 있습니다. 그래서, 수분 섭취가 중단 될 때마다 스포츠 음료를 마셔야합니다. 더 짧은 달리기를 위해, 보통 물로 수화하는 것이 좋습니다.
너는 장기간에 스포츠 음료에있는 탄수화물을 필요로한다
스포츠 음료의 또 다른 이점은 저칼로리 또는 제로 칼로리가 아닌 탄수화물을 함유하고 있으며 전해질과 물만을 대신하는 것입니다. 90 분 이상 실행하는 동안 칼로리 를 섭취 해야하기 때문에 스포츠 음료를 마시면 필요한 칼로리를 섭취하는 데 도움이됩니다. 일부 주자는 특히 장기간 또는 경주의 후기 단계에서 고체 식품보다는 액체를 통해 칼로리를 얻는 것이 더 쉽다는 사실을 알고 있습니다.
상업용 스포츠 음료의 칼로리 나 비용을 원하지 않습니까? 이 스포츠 음료 제조법으로 자신을 만드십시오 .
출처:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA의 러너 및 워커를위한 권장 유체 권장 사항"5/6/2006