체중 감소의 개요
무게를 잃는 첫 번째 단계는 계획을 수립하는 것입니다. 슬림하게 준비 됐니? 몇 가지 체중 감량 기본 사항을 따르면 건강식을 먹고 운동 프로그램을 시작하고 건강을 개선하고 마침내 체중 감량 목표를 달성하는 방법을 배울 수 있습니다!
체중 감소를위한 제일 규정 식 계획
시장에 다이어트 계획의 부족이 없습니다. Jenny Craig , Nutrisystem 및 Weight Watchers 와 같은 인기있는 상업용 다이어트가 있습니다.
South Beach Diet 이나 Atkins 와 같은 다이어트 책과 온라인 프로그램도 있습니다. 그럼, 어느 작품? 연구 조사에 따르면 어떤 식단도 다른 사람들보다 반드시 좋지는 않습니다. 당신을위한 최고의 다이어트는 당신이 고수 할 수있는 다이어트입니다.
올바른식이 요법을 선택하려면 얼마나 많은 돈을 쓸 수 있는지, 건강한 식사를 계획하고 준비해야하는지, 그리고 친구와 가족에게서 얼마나 많은 도움을 받았는지에 대한 중요한 질문을 스스로에게하십시오.
이전 다이어트가 효과가 없었던 이유에 대해 생각하고 싶을 수도 있습니다. 이 질문들에 대한 답은 당신의 필요를 충족시키는 식단을 찾는 데 도움이 될 것입니다.
그러나 체중 감량 혜택을 누리기 위해 책을 구입하거나 회원 가입을 할 필요가 없음을 기억하십시오. 스스로 칼로리를 줄이고 체중을 줄일 수 있습니다. 많은 성공적인 다이어트하는 사람 은 식사에 작은 변화를 만들고 일일 신체 활동 을 향상 시킴으로써 그들이 실제 결과를 볼 수 있음을 발견했습니다. 자신의 계획을 시작하려면 매일 얼마나 많은 칼로리를 먹고 몇 칼로리를 구해야하는지 알아야합니다 .
체중 감량 칼로리를 계산하는 방법
어떤 종류의 다이어트를 선택하든 중요하지 않습니다. 모든 체중 감량 프로그램은 칼로리 섭취를 줄여 신체가 연료로 지방을 연소하도록합니다.
체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 자르는지 파악하려면 일일 칼로리 요구량 을 계산 한 다음 그 수를 줄여서 칼로리 적자 를 만들어야합니다 . 간단한 온라인 체중 감량 계산기 를 사용하여 즉시 알아낼 수 있습니다. 또는 자신의 숫자를 계산할 수있는 약간의 수학을 수행 할 수 있습니다.
하루에 500 칼로리의 적자가 있다면 일주일에 약 1 파운드를 잃어 버릴 수 있습니다. 하루 1,000 칼로리의 칼로리 적자는 주당 2 파운드의 체중 감량을 초래할 수 있습니다. 당신의 식단에서 1,000 칼로리 이상을 자르면 이익보다 해를 끼칠 수 있습니다. 아주 낮은 칼로리 다이어트 는 의사의 감독하에 수행해야합니다.
무게를 잃기 위해 칼로리를 줄이십시오.
이제는 매일 얼마나 많은 칼로리를 먹어야하는지 알게되었으므로 체중 감량을 위해 칼로리를 줄여야 할 때입니다. 칼로리 목표에 도달하는 데는 두 가지 방법이 있습니다. 당신은 적은 양의 음식 (부분 조절)을 먹을 수도 있고 적은 칼로리로 음식을 먹을 수도 있습니다. 대부분의 다이어트하는 사람은 최상의 결과를 위해 두 가지 방법을 결합합니다.
부분 통제 는 매일 음식 계획에 좋아하는 음식을 모두 (또는 적어도 대부분) 보관할 수있게 해줍니다. 칼로리를 통제하기 위해 음식을 덜 먹을 필요가 있습니다.
식사량을 반으로 줄여 칼로리를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 일부 다이어트 하는 사람은 먹을 적당한 양을 찾기 위해 부엌 규모 로 음식 부분을 측정 합니다. 다른 사람들은 손이나 다른 편리한 주방 도구를 사용하여 규모없이 음식 부분 을 측정 할 수 있습니다.
그러나 저칼로리 음식을 먹는 법을 배우는 것도 중요합니다. 자연적으로 지방이 적고 영양이 풍부한 음식을 갈망하도록 몸을 가르치면 몸이 완전하고 만족스럽게 느끼도록 도와줍니다. 결과? 자연스럽게 적은 양을 먹고 싶습니다. 신선한 야채, 전체 과일, 마른 단백질, 저지방 유제품, 섬유 및 기타 영양소를 제공하는 건강한 탄수화물을 찾으십시오.
다행히도 체중 감량을위한 최고의 식품 중 상당수는 현지 식료품 점에서 저렴하고 편리하며 쉽게 찾을 수 있습니다. 사전에 식사를 계획하고 준비하는 방법을 배우고 냉장고에 다이어트 친화적 인 음식을 채우는 방법을 배울 때 슬림 한 시간과 돈을 절약 할 수 있습니다.
매일 음료의 칼로리 감소
체중 감량을위한 가장 빠르고 쉬운 방법 중 하나는 매일 마시는 음료 를 바꾸는 것입니다 .
많은 대중적인 음료는 수백 칼로리와 무수한 그램의 설탕을 함유하고 있으며, 이들 음료 중 일부는 "건강"이라고 표시되어 있습니다.
소다와 달게 한 차는 보통 빈 칼로리로 가득 합니다 . 스포츠 음료는 종종 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 포함하며 심지어 주스도 식사에 숫자를 사용할 수 있습니다. 그리고 커피 숍에 매일가는 여행? 그날 아침 라떼는 준비 방법에 따라 허리 둘레에 500 칼로리 이상을 더할 수 있습니다.
다이어트 음료가 더 좋은지 궁금 할 것입니다. 대답은 당신이 누구에게 묻 느냐에 달려 있습니다. 일부 체중 감량 전문가와 다이어트하는 사람은 다이어트 음료수 및 기타 인위적으로 달게 한 음료는 체중 감량을 시도 할 때 환영받는 스왑이라고 말합니다. 다른 전문가들은 인공 감미료가 건강에 해를 끼칠 수 있다고 말합니다. 최선의 방법은 하루 동안 수분을 유지하기 위해 자연스럽게 맛을 낸 물을 마시는 것입니다.
무게를 얼마나 빨리 잃을 수 있습니까?
대부분의 다이어트하는 사람 은 체중을 빨리 잃고 싶다. 느리고 꾸준한 체중 감량을 위해 인내심을 갖는 것은 어렵습니다. 그러나 대부분의 전문가들은 일주일에 1 ~ 2 파운드의 건강한 속도로 체중 감량을해야한다고 동의합니다.
새로운 다이어트 계획의 시작 부분에 빠른 체중 감량이 발생하는 것은 드문 일이 아닙니다. 실제로, 몇몇 체중 감소 프로그램은 당신의 먹이가 더 제한되고 체중 감소가 더 빨리 일어나는 짧은 1 2 주 입문 단계를 포함합니다. 이 단계에서 3-5 파운드를 잃을 수 있습니다. 몇몇 다이어트하는 사람은 특정 계획의 첫번째 2 주에있는 10 파운드까지 잃는다.
그러나이 빠른 슬림 다운 은 종종 물 무게의 손실의 결과입니다. 음식물 섭취를 줄이면 특히 탄수화물 섭취를 줄이면 몸이 많은 물을 잃고 체중이 급감합니다. 규모에 대한 새로운 수치는 동기 부여를 향상시킬 수 있습니다. 그러나 이러한 결과를 지속적으로 유지하는 것도 중요합니다.
체중을 줄이고 유지하려면 지방이 아닌 물을 잃어야합니다. 그리고 건강한 신진 대사를 유지하기 위해서는 근육량을 보존하는 것이 중요합니다. 전문가들은 이러한 목표를 달성하는 가장 좋은 방법은식이 요법과 운동 계획을 꾸준히 변화시킴으로써 점진적으로 체중을 줄이는 데 있다고 동의합니다.
체중 감량을위한 운동
많은 성공적인 다이어트하는 사람은 체중 감량을 위해 운동하지만 신체 활동을 추가하면 하루 동안 더 배가 고프고 피로가 증가하며 부상을 입을 수도 있습니다. 천천히 시작하고 향상된 건강 및 피트니스를위한 체중 감량 운동 계획 을 세우는 것이 중요합니다.
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 활발한 활동이 가능한지 건강을 확인하십시오. 일단 당신이 정리되면, 당신은 당신이 즐기는 활동을 기반으로 프로그램을 만들 수 있습니다. 어쩌면 체중 감량을위한 걷기 프로그램을 시작하고 싶을 것입니다. 수영 , 자전거 타기 , 펜싱 과 같은 활동을 선택 하여 체중 감량을 할 수도 있습니다.
어디서부터 시작해야할지 확실하지 않으면 헬스 클럽에 가입 하거나 개인 트레이너를 고용하여 도움을받을 수 있습니다. 또한 여분의 칼로리를 태우고 운동의 수준을 향상시키기 위해 거실의 개인 정보 보호에서 할 수있는 많은 온라인 운동 과 가정 운동 프로그램 이 있습니다.
그러나 운동하지 않는 신체 활동도 중요하다는 것을 기억하십시오. 일상적인 조치와 비 운동 운동 (예 : 원예 및 세탁)은 체중 감량 계획에 큰 변화를 줄 수 있습니다. 따라서 운동 프로그램을 만들면서 가능한 한 직장, 집, 여행 할 때 적극적으로 노력하십시오.
체중 감소 보충 교재 및 양자 택일 처리
귀하의 체중 감량 여행에 도전과 고원을 치면, 다이어트 보조제, 체중 감량을위한 한방 치료법 , 그리고 체중 감량을위한 다른 대체 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 이러한 옵션 중 일부는 작동하지만 불행히도 그 중 많은 옵션은 작동하지 않습니다.
체중 감량에 도움이되는 것으로 입증 된 다이어트 약은 거의 없습니다. 대부분의 체중 감량 약물은 의사가 처방 할 수 있습니다. 상점 선반에서 볼 수있는 다이어트 약과 허브 치료법은 종종 효과가 없으며 어떤 경우에는 해를 입힐 수도 있습니다. 의사와상의하고 다이어트 약이나 체중 감소 보충제를 복용하기 전에 중요한 질문을하십시오.
또한 침술, 명상 또는 체중 감소를위한 마사지와 같은 보완 또는 대체 치료법을 찾을 수 있습니다. 어떤 경우에는 이러한 치료법이 귀하의 다이어트 여행 중에 도움이된다는 것을 알 수 있습니다. 그들은 당신이 당신의 몸에 대해 느끼는 방식 을 향상시키고 체중 감소 혜택을 개선하기 위해 당신이 밤에 더 잘자는 데 도움이됩니다.
체중 감량 지원
포기하고 싶고 힘든 일이 낭비되는 것처럼 느껴질 날이있을 것입니다. 이 순간에 다이어트 지원은 장기적인 성공을 위해 필수적입니다.
체중 감량 과정이 시작될 때 도움을 줄 수있는 친구 및 가족과 목표를 공유하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 배우자, 자녀, 이웃, 직장 동료, 친한 친구, 심지어 종교 단체의 구성원조차도 어려워 질 때마다 기꺼이 응원 해 줄 수 있습니다.
그러나 근처에 네트워크가 없어도 도움을 얻을 수있는 옵션이 있습니다. 귀하의 건강 관리 공급자는 귀하의 체중 감량 여행에 중요한 의료 지원을 제공 할 수 있습니다. 등록 된 영양사, 물리 치료사 또는 행동 건강 전문가에게 소개를 제공하여 문제가 발생할 때 해결할 수 있도록 도와줍니다.
거친 패치를 통해 당신을 도울 온라인 커뮤니티가 있습니다. CalorieCount , MyFitnessPal 및 LoseIt과 같은 인기있는 체중 감량 앱은 회원들이 질문을하거나 문제를 해결할 수있는 공간을 제공합니다. Weight Watcher 와 같은 체중 감량 프로그램에 가입 한 경우 얼굴을 마주 보거나 온라인 모임을 이용할 수도 있습니다. 또한 자국 소셜 미디어 그룹에서 지원을받을 수 있습니다.
마지막으로, 목표 달성을 위해 스스로 동기를 부여하는 방법을 배워야합니다 . 자신감을 높이고 체중 감량 저널 을 유지하고 긍정적 인 자기 대화를 사용 하는 등 어려운 날에 동기를 유지하는 데 도움을 줄 수있는 구체적인 기술이 있습니다.
체중 감소를위한 의료 도움말
다이어트와 운동을 시도하고 가장 힘들게 일했을 때 체중 감량을 할 수 없으면 어떻게됩니까? 포기하지 마라. 체중 감소를 돕기 위해 의사를 찾아 볼 시간입니다. 과체중 및 도움이 될 수있는 의학적 치료가 필요할 수 있습니다.
귀하의 1 차 진료 의사가 의료 체중 감량 솔루션을 찾고있는 첫 번째 장소입니다. 그 또는 그녀는 완전한 건강 기록을 평가할 수 있으며보다 전문적인 치료를 제공 할 수있는 bariatric (체중 감량) 의사를 소개 할 수 있습니다. 당신은 또한 당신의 지역에 자격이 된 체중 감소 닥터를 찾아내는 약간 연구를 독자적으로 할 수있다.
귀하와 의사는 체중 감량 약물 , 체중 감소 수술 및 체중 감량 에 도움이되는 기타 비 외과 적 치료 를 포함 하여 체중 감량 문제에 대한 가능한 치료법을 탐색 할 수 있습니다. 어떤 경우에는 체중 감량이 건강에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 경우 귀하의 건강 보험 공급자가 치료 비용을 기꺼이 부담 할 수 있습니다.
참고 사항
체중 감량은 어려움이 될 수 있습니다. 가장 헌신적 인 다이어트조차도 좋은 날과 나쁜 날을 보내고, 종종 패배감을 느낄 때가 있으며 때로는 포기하기를 원합니다. 에, 우리는 당신의 체중 감량 목표가 당신에게 중요하다는 것을 이해하며, 체중 감량을 위해 필요한 정보와 지원을 제공하고자합니다. 여행, 건강, 행복, 성공을 위해 필요한 도구, 팁 및 친절한 조언을 얻기 위해 자주 방문하십시오.
다음 섹션을 탐색하여 시작할 수 있습니다.
- 체중 감량 솔루션
- 체중 감량 운동
- 요리법 및 조리법
- 체중 감소를위한 의료 솔루션
> 출처 :
> 체중 감량에 가장 좋은 방법, 행동 변화 안내. 국립 심장 폐 및 혈액 연구소. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) '명명 된 다이어트 프로그램 중 체중 감소', JAMA , 312 (9), 923-933 페이지 doi : 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. 설탕으로 달게 한 음료 및 체중 증가의 섭취 : 체계적인 검토. 임상 영양학 저널 . 2006; 84 (2) : 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> 규정 식 보충 교재 - 규정 식 보충 교재 : 체중 감소를위한 전문가를위한 사실 시트. 국립 보건원. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> 체중 조절. Medline Plus. https://medelineplus.gov/weightcontrol.html.