모든 운동 수준의 운동가는 간단한 운동 일정을 사용할 수 있습니다.
당신의 몸을 가늘게하고 조이고 조율하려고합니까? 체중 감량을위한 주간 운동 계획을 세우면 체중 감량이 더욱 효과적으로 이루어집니다. 체중 감량을위한 매주 운동 일정 을 만들 때 운동 할 때 마지막 순간 추측은 없습니다. 운동 사전에 계획되면, 당신이 그들을 완료하고 목표 체중에 도달 할 가능성이 더 높습니다.
초보자를위한 주간 운동 계획
미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)에서는 체중 감량을 위해 적당한 강도의 운동 을 주당 150-250 분간 받는 것이 좋습니다. 너무 많이 들리는가? 걱정마. 체중 감량 운동 계획을 처음 시작할 때, 당신은 그 권장 사항의 최저점부터 시작할 것입니다.
초급 운동가 로서, 주 목표는 단순히 대부분의 요일에 운동을 완료하는 것입니다. 즐겁고 쉽게 할 수있는 활동을 선택하십시오. 걷는 것은 거의 모든 곳에서 할 수 있고 멋진 장비를 필요로하지 않기 때문에 많은 새로운 운동가에게 큰 선택입니다. 온라인 운동 과 가정 강도 훈련 운동은 몸에도 좋습니다.
주간 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 와상의하고 건강 상태를 유지하기 위해 지침 또는 제한 사항을 따르십시오. 그런 다음 체중 감량 과 지방 연소를 위한 전신 체중 감량 운동 스케줄 을 작성하기 위해 여러 가지 다른 활동을 결합 할 수 있습니다.
- 월요일 (30 분) : 중간 강도 도보
- 화요일 (20 분) : 간단한 가정 강도 훈련 운동
- 수요일 (30 분) : 중간 강도 도보
- 목요일 (20 분) 간단한 가정 강도 훈련 운동
- 금요일 : (30) 분) 보통 도보
- 토요일 (20 분) 온라인 휴식 요가
- 일요일 : (30 분) 재미 있고 쉬운 크로스 트레이닝 데이 (자전거 타기, 수영 또는 온라인 에어로빅 수업)
총 주간 운동 : 180 분
주간 운동 계획 (중급 - 고급)
당신이 더 강해지고 딱 들어감에 따라 매일 운동에 몇 분을 더할 수 있습니다. 소진을 피하기 위해 서서히 분을 추가하십시오. 결국, 주당 운동 계획이 효과적인 체중 감소를 위해 총 250 분 또는 그 이상으로 유지되기를 원합니다.
귀하의 체력 감퇴 운동 계획도 귀하의 체력 수준이 증가함에 따라 더욱 어려워 질 것 입니다. 지방을 태우는 가장 좋은 운동 은하기가 더 어렵습니다. 당신이 더 강해질수록 활발한 활동을 할 수있을만큼 건강한 한 운동 프로그램에 그들을 포함시킬 수 있습니다.
이 샘플 매주 운동 루틴은 스트레스를 줄이고 신체 건강을 유지하기 위해 근육을 구축하는 강도 훈련, 지방을 연소시키는 에어로빅 운동 및 유연성 교육을 포함합니다.
- 월요일 (45 분) : 적당한 강도의 회로 운동 (가중치 포함)
- 화요일 (20 분) : HIIT 운동 가정 또는 야외에서
- 수요일 (30 분) : 쉬는 날 스트레칭과 걷기
- 목요일 (45 분) 체중을 이용한 적당한 강도의 회로 운동
- 금요일 : (20 분) 높은 강도의 낮 산책 / 주행 간격
- 토요일 (30 분) 휴식의 휴식 요가
- 일요일 : (75 분) 적당한 강도의 조깅, 하이킹 또는 걷기
총 주간 운동 : 265 분
주간 운동 일정 결과
많은 운동가들은 체중 감량 결과를보기 시작하기 전에 주간 운동 계획에 얼마나 오래 집착해야하는지 알고 싶어합니다. 답은 달려 있습니다. 매일 운동을 시작하는 경우 2 주째에는 신체의 모양과 느낌이 향상되기 시작해야합니다. 당연히, 잃는 무게의 양은 또한 체중 감소를위한 적당한 에너지 균형을 창조 하기 에 달려있을 것이다
운동 계획을보다 효과적으로 만들려면 운동 프로그램을 마른 단백질, 과일 및 채소로 가득 찬 건강식으로 결합하십시오.
다이어트하는 사람이 만드는 가장 일반적인 실수 중 하나는 운동 후에 과식하는 것입니다. 그 함정에 빠지지 마십시오. 매일 운동을하며 매일 먹는 음식의 양을 관찰하고 결과를 얻기 위해 궤도에 머물러보십시오.
완전하고 균형 잡힌 운동 프로그램에 참여하는 경우 1 ~ 3 개월 내에 신체 구성, 체중 및 체중이 크게 개선되어야합니다. 그 기간 동안 목표 체중에 도달 할 수도 있습니다. 체중을 줄이려면 정기적으로 운동을 계속해야합니다. 주간 운동 계획을 조정하고 건강과 편안함을 유지하기 위해 즐기는 새로운 활동을 찾아보십시오.
출처 :
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