매일 에너지 소비량을 줄여 체중 감량
매일 얼마나 많은 칼로리를 태우는 지 아십니까? 체중을 줄이려면해야합니다. 당신은 당신의 에너지 균형을 계산할 수 있고 당신이 당신의 번호를 안다면 매일 먹는 방법을 찾아 낼 수 있습니다. 체중 감량을 위해 음의 에너지 균형에 도달해야합니다.
부정적인 에너지 균형에 도달 하려면 신체가 사용하는 것보다 적은 에너지를 신체에 공급해야합니다.
즉, 매일 소모하는 것보다 적은 칼로리를 소비해야합니다. 하지만 얼마나 많은 칼로리를 태울 지 알아야합니다.
얼마나 많은 칼로리를 매일 굽습니까?
연구자가 연소하는 총 칼로리 수를 계산할 때 총 에너지 소비량 또는 TEE 또는 일일 총 에너지 소비량 (TDEE)을 숫자로 나타냅니다. TEE (또는 TDEE)는 다음과 같은 다양한 요소의 조합입니다.
- 휴식 신진 대사율 (RMR ) . 휴식 신진 대사율은 호흡, 혈액 순환 및 세포 생성과 같은 기본 기능을 유지하기 위해 신체가 필요로하는 에너지의 양입니다. 나이, 몸 크기 및 성별과 같은 것들은 당신의 휴식 신진 대사율에 영향을 미칩니다. RMR은 매일 연소하는 칼로리 총 수의 60-75 %를 차지합니다.
- 비 운동 활동 열 생성 (NEAT) 몸을 접시 세척, 컴퓨터 입력 또는 사무실 주변을 걷는 등 일상 활동을하는 데 사용하는 에너지의 양입니다. NEAT에서 태울 칼로리의 수는 활동 수준에 따라 크게 다릅니다.
- 운동 도중 칼로리가 태워 졌습니다. 운동 중에 소모하는 실제 칼로리 수는 각 세션의 강도 와 기간 에 따라 다릅니다. 운동 및 운동하지 않는 신체 활동을 통해 태워 진 칼로리는 TEE의 약 15-30 %를 차지합니다.
- 식품의 열 효과 (TEF) . 몸은 음식을 씹고 소화하고 저장할 칼로리를 태 웁니다. 각 유형의 음식 (다량 영양소)에는 다른 TEF가 있습니다. 단백질을 섭취하면 적은 칼로리를 소모합니다. TEF는 매일 연소하는 칼로리 총 수의 약 10 %를 차지합니다.
총 에너지 지출을 추정하는 방법
다이어트 요법과 운동 요법은 일상적으로 소모하는 칼로리의 수를 추정하기 위해 세 가지 일반적인 방법을 사용할 수 있습니다. 각 방법을 사용할 때 장단점이 있습니다. 둘 이상의 방법을 사용하고 결과를 비교하여 가장 좋은 예상치를 얻을 수 있습니다.
- 신진 대사 검사. 신진 대사 테스트를 수행하는 데 필요한 장비는 상당히 비싸며 병원이나 실험실 환경에서만 사용할 수있었습니다. 그러나 많은 헬스 클럽에서는 저렴한 가격으로 신진 대사 테스트를 제공합니다. 어떤 사람들에게는 테스트 결과가 운동과 다이어트 계획을보다 효과적으로 계획하는 데 도움이됩니다. 그러나 일부 비평가들은 시험이 정확하지 않아 비용이 들지 않는다고 생각합니다. 헬스 클럽에서 신진 대사 테스트를 선택하는 경우, 트레이너 또는 기술자가 테스트를 수행 할 자격이 있는지 확인하십시오. 진행 상황을 측정하기 위해 재검사를 받으면 동일한 기술자에게 검사를 다시하고 동일한 장비를 사용하는 것이 대개 똑똑합니다.
- 활동 모니터 . Polar, Garmin 및 FitBit 과 같은 브랜드 별 장치로 온라인 및 스포츠 용품점에서 널리 사용 가능합니다. 가젯은 매일 움직이는 것을 모니터링하여 매일 소비되는 예상 칼로리 수를 결정합니다. 일부 독립적 인 테스트 결과, 정확한 칼로리 소모량을 정확하게 제공하지 못하는 것으로 나타났습니다. 그러나 장치는 사용하기 쉽고 하루 칼로리 지출에있어 매우 일반적인 변화를 제공 할 수 있습니다.
- 온라인 계산기. 위의 계산기는 일일 에너지 소비를 예측할 수 있습니다. 물론 숫자는 단순히 지침 일 뿐이지 만 체중을 유지하려면 시작하는 것이 좋습니다. 체중을 늘리거나 줄이려면 체중 감량 칼로리 목표 계산기 를 사용하여 일일 칼로리 카운트 목표를 낮추거나 낮추어 일일 칼로리 요구량을 계산하십시오.
일일 칼로리 지출 늘리기
부정적인 에너지 균형에 도달하고 성공적으로 체중을 줄이려면 매일 사용하는 에너지의 양을 늘리십시오. 물론, TEE의 일부 구성 요소는 변경하기가 어렵습니다.
예를 들어, 휴식 신진 대사율을 높이는 것은 상당히 어렵습니다. 그리고 당신이 음식을 먹을 때 태울 칼로리의 수를 늘리는 것도 부정적인 에너지 균형에 도달하는 효과적인 방법이 아닙니다. 그러나 당신은 당신의 일상적인 신체 습관을 바꿀 수 있습니다.
TEE를 높이는 가장 효과적인 방법은 운동과 NEAT입니다. 지방을 태울 정도로 활발한 운동을 계획하는 방법을 배우고 신체 회복 , 재건 및 건강 유지에 충분한 시간을 허용하십시오. 운동하는 동안 계속 운동하십시오. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 차를 타지 않고 가게로 걸어 가서 집에서 열량을 소모하도록하십시오. 칼로리 연소 가능성을 높여주고 몸의 근육량 을 증가시켜 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다.
에서 온 단어
모든 칼로리 카운트는 추정치라는 것을 기억하십시오. 식품 포장에 대한 칼로리 카운트조차도 추정치입니다. 따라서 체중 감량을 시도하는 경우, 자신에게 맞는 숫자를 찾기 전에 시행 착오로 시간을 할애해야합니다. 몇 가지 다른 방법을 사용하여 매일 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 알아보고 음식 섭취를 시도하여 목표를 달성하기위한 올바른 균형을 찾으십시오.