카로티노이드는 우리가 매일 먹는 많은 다채로운 식물을 포함하여 식물 안료에서 주로 발견되는 천연 화합물입니다. 실제로, 단지 하나의 카로티노이드가 존재하지 않으며, 총 500 종이 넘는 식물 카로티노이드가 있습니다. 카로티노이드는 식물에 적색, 주황색 또는 황색을 제공하며, 일부 카로티노이드는 우리가 먹을 때 건강에 도움이됩니다.
일부 동물성 식품에는 연체 동물, 갑각류 및 물고기와 같은 카로티노이드도 포함되어 있습니다. 이 해양 동물은 카로티노이드 자체를 생성하지 않지만, 조류를 포함하는 식물에 많이 먹거나 카로티노이드를 많이 먹은 다른 바다 생물을 먹습니다. 달걀 노른자는 또한 상당량의 카로티노이드를 함유하고 있는데, 특히 암탉에게 카로티노이드가 풍부한 사료가 주어질 때.
아마도 가장 잘 알려진 카로티노이드는 식물에서 추출한 비타민 A의 주요 공급원 인 베타 카로틴 일 것입니다. 그러나 라이코펜, 루틴, 제 아크 산틴, 크립토 산틴, 알파 카로틴 및 아 스타크 산틴을 포함하여 잠재적 인 건강상의 이점이있는 것으로 밝혀진 카로티노이드가 몇 가지 더 있습니다. 그들은 모두 항산화 물질로 작용하며, 매우 영양가있는 식품에서 발견됩니다.
베타 카로틴
베타 카로틴은 주황색과 노란색 과일과 채소에서 많이 발견되는 안료입니다. 이 과일과 채소를 먹으면 몸이 베타 카로틴을 비타민 A로 전환시켜 강력한 면역 체계, 정상적인 시력 및 건강한 피부에 필수적입니다.
따라서 베타 카로틴은 프로 비타민 A 카로티노이드로 알려져 있습니다.
베타 카로틴 은 산화 방지제 로서 공해, 태양 광선 및 흡연과 같은 물질로부터 생기는 자유 라디칼 손상으로부터 신체 세포를 보호 할 수 있습니다. 식이 보충제로도 이용 가능하지만 베타 카로틴 보충제를 복용하는 것이 좋은 것인지 확실하지 않습니다.
너무 많은 양의 베타 카로틴을 섭취하면 흡연자의 폐암 발생 위험이 높아진다. 다른 한편, 베타 카로틴 보충제는 특정 항산화 제형의 일부로 섭취 될 때 나이 관련 황반변 성의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
리코펜
리코펜은 주로 토마토에서 발견되는 적색 안료이지만 살구, 수박 및 분홍색 자몽입니다. 일부 초기 연구 결과는 리코펜 섭취량이 높을수록 전립선 암 발병률이 낮았지만 이후 연구에서는 나타나지 않았기 때문에 초기 연구에서 리스크 감소가 리코펜 또는 기타 다른 원인으로 인한 것인지 여부는 확실하지 않습니다. 리코펜은 보충적인 형태로도 구할 수 있지만 이점에 대한 증거는 많지 않습니다.
루테인
루테인은 시금치와 케일, 노란 옥수수, 달걀 노른자, 스쿼시, 당근과 같은 짙은 녹색 잎 채소에서 발견되는 또 다른 황색에서 오렌지색까지의 카로티노이드입니다. 루테인은 눈의 망막에 집중되어 있으므로 시력에 도움이되는 것으로 생각됩니다. 루테인은 또한 보충제로 유용한 항산화 제 중 하나입니다. 트윈 랩의 오쿠비테 (Ocuvite)를 이용한 연령 관련 안 질환 연구에 따르면 아연, 비타민 C와 E, 베타 카로틴, 구리 및 루테인의 조합이 황반변 성의 진행을 늦출 수 있음을 보여주었습니다.
제 아크 산틴
Zeaxanthin은 일반적으로 루테인과 함께 분류됩니다. 이는 아마도 눈의 망막에도 집중되어 있기 때문일 수 있습니다. 그것은 또한 동일한 음식에서 발견되며 최고 수준은 오렌지 식품에 있습니다. 달걀 노른자, 오렌지 후추, 오렌지 주스, 망고는 모두 제 아크 산틴이 풍부합니다.
크립토 산틴과 알파 카로틴
Cryptoxanthin은 오렌지와 노란색 과일과 채소에서도 발견됩니다. 그러나 필요하다면 비타민 A로 전환 될 수 있다는 점에서 베타 카로틴과 다소 유사합니다.
알파 카로틴은 또한 프로 비타민 A 카로티노이드이지만, 같은 양의 비타민 A를 만들기 위해 베타 카로틴과 비교하여 약 2 배의 알파 카로틴 (또는 크립토 산틴)을 필요로합니다.
알파 카로틴은 잠재적으로 건강에 도움이 될 수 있지만, 현재 연구 결과 비타민으로 전환 될 수있는 능력을 넘어 명확한 효과는 나타나지 않았습니다. 또한 비타민 A로 전환 될 수있는 능력이 있습니다.
아 스타크 산틴
Astaxanthin은 연어, 송어, 새우 및 일부 조류에서 발견되는 연어 색 카로티노이드입니다. 그것은 강력한 항산화 및 항염증제 잠재력을 가지고 있을지도 모르지만, 연구는 초기 단계에 있으므로 아스 타 크 산 틴 보충제를 복용하면 전혀 효과가 없을지 확실하지 않습니다. 따라서 음식에서 아스피 락탐을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 연어는 아 스타크 산틴과 오메가 -3 지방산이 모두 풍부하기 때문에 최고의 소스입니다.
카로티노이드 섭취량 증가
귀하의 식단에 카로티노이드를 더 많이 섭취하는 가장 좋은 방법은 과일과 채소 섭취를 늘리는 것입니다. 카로티노이드가 모두 지용성이어서 카로티노이드의 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 식사에 약간의 건강한 지방을 첨가하십시오. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.
- 얇게 썬 당근과 토마토가 듬뿍 들어있는 커다란 그린 샐러드에 올리브 오일과 식초가 가득 차게하십시오.
- 올리브 오일에 시금치 또는 양배추를 뿌리고 잘게 잘린 견과를 제공하십시오.
- 블루 베리, 양배추, 바나나 및 아보카도가 함유 된 과일 스무디를 만드십시오.
- 건강 한 간식에 대 한 hummus에 얇게 썬된 당근을 담그다.
- 매주 한두번 붉은 살코 대신 연어를 제공하십시오.
- 고구마를 구워 버터와 소금, 후추로 가볍게 쳐라.
음식을 조리하고 가공하면 카로티노이드의 농도를 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 토마토는 리코펜이 높지만 토마토 페이스트, 스프 또는 주스를 섭취하면 훨씬 더 많은 라이코핀을 얻을 수 있습니다.
이 카로티노이드의 대부분은 처방전없이 구입할 수있는식이 보조제로 제공됩니다. 그들은 일반적으로 안전하다고 생각되지만, 카로티노이드를 보충제로 복용하기 전에 의사와 이야기하십시오. 특히 건강 상태가있는 경우에는 의사에게 이야기하십시오. 그리고 귀하의 건강 관리 공급자가 귀하에게 다른 지시를하지 않는 한, 라벨 지시서를 읽으십시오.
> 출처 :
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "아 스타크 산틴, 인체 건강 및 영양에 잠재적 인 카로티노이드." J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3) : 443-9.
> Maoka, T. "해양 동물의 카로티노이드" 3 월 마약. 2011; 9 (2) : 278-293.
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> 메릴랜드 대학 메디컬 센터. "베타 카로틴." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. 2015 년 3 월 23 일에 업데이트 됨.