빈 칼로리는 영양 섭취가 거의 또는 전혀없는 음식에서 칼로리 (에너지)입니다. 빈 칼로리 식품은 주로 설탕과 포화 지방이나 트랜스 지방과 같은 건강에 해로운 고형 지방의 형태로 에너지를 공급합니다. 많은 빈 칼로리 음식 또한 높은 수준의 나트륨을 제공합니다.
영양사는 종종 빈 칼로리 또는 빈 칼로리 음식을 지칭하기 위해 " SoFAS" 라는 용어를 사용합니다. SoFAS는 Solid Fats와 Add Sugars의 약자입니다.
- 고체 지방은 실온에서 고체 인 지방입니다. 여기에는 단축화, 육류 및 유제품의 포화 지방 및 트랜스 지방이 포함됩니다. 트랜스 지방은 실온에서 고체로 제조 된 액체 지방입니다.
- 설탕을 추가했습니다. 일부 설탕은 음식에서 자연적으로 발생합니다. 예를 들어, 대부분의 과일에는 설탕 (과당)이 자연적으로 포함되어 있습니다. 첨가 된 당류는 풍미 또는 질감을 개선하기 위해 제조 공정에서 식품에 첨가되는 감미료입니다.
SoFAS 또는 빈 칼로리 식품의 공식 목록은 없지만 정부 보건 전문가 는 칼로리가 높고 영양이 부족한 특정 유형의 식품을 확인합니다. 그들은 체중과 건강 상태 를 유지 하기 위해 섭취를 제한하는 것이 좋습니다 .
1 - 빈 칼로리 지침
얼마나 많은 빈 칼로리를 매일 섭취 할 수 있습니까? 완전한 세상에서, 당신은 어떤 것도 소비하지 않을 것입니다. 고지방 소스 나 스프레드없이 조리 된 신선하고 건전한 과일과 채소와 마른 고기만을 먹을 수 있습니다. 그러나 우리 중 많은 사람들에게 그것은 일어날 가능성이 없습니다.
따라서 미국 식약청 (Food and Drug Administration, USDA)은 매일 소비하는 빈 칼로리의 수를 제한하도록 표준 을 설정했습니다. 한도는 나이와 성별에 따라 다릅니다.
- 어린이 (2-8 세) : 하루 120 칼로리
- 어린이 (9-13 세) : 하루 120-250 칼로리
- 소녀 (14-18 세) : 하루에 120-250 칼로리
- 소년 (14-18 세) : 하루 160-330 칼로리
- 성인 여성 : 하루 120-250 칼로리
- 성인 남성 : 하루 160-330 칼로리
각각의 권장 사항은 다른 중요한 영양소와 식품군의 권장 섭취량에 도달 한 후 빈 칼로리가 소비 된 추가 칼로리라고 가정합니다. 그리고 빈 칼로리는 여전히 총 권장 칼로리 섭취량의 일부로 포함되어야합니다.
혼란스러워? 이 예제가 도움이 될 수 있습니다. 만약 당신이 하루에 1,200 칼로리의 체중 감량을하려고하는 성인 여성이라면 하루에 250 칼로리의 칼로리를 먹을 수 있습니다. 그러나 당신이 먹는 나머지 음식이 건강한 영양 섭취 지침 을 충족시키고 950 칼로리를 초과하지 않도록해야합니다.
불행히도, 우리 중 대부분은 너무 많은 빈 칼로리를 소비합니다. USDA에 따르면 미국인의 90 %는 빈 칼로리를 너무 많이 섭취합니다.
Dieters에 대한 빈 칼로리 권장 사항
영양사는 빈 칼로리에 특히주의해야하며 권장 지침보다 적게 섭취하고 싶을 수도 있습니다. 왜? 왜냐하면 체중 감량을 시도 할 때 모든 칼로리가 중요하기 때문입니다. 영양이 가득한 음식을 선택하면 만족을 유지하고, 적절한 부분을 먹고 하루 종일 에너지를 유지할 수 있습니다. 빈 칼로리 식품은 높은 칼로리 가치가있는 충분한 영양을 공급하지 못합니다.
불행히도, 빈 칼로리 식품이 다이어트에 몰래 들어가는 것은 매우 쉽습니다. 특히 슬림 다운을 시도 할 때 그렇습니다. 많은 빈 칼로리 식품은 건강 해 보이며, 당신이 당신에게 좋은 것을 먹고 있다고 생각하게 만드는 방식으로 포장됩니다.
그래서 식료품 점이나 직장이나 학교의 카페테리아에 가기 전에이 빈 빈 칼로리 음식 목록을 확인하십시오. 이 음식의 섭취를 제한하고 대신 체중 감량을위한 건강식을 선택하십시오 .
3 - 설탕 시리얼
아침 시리얼과 맛을 낸 오트밀은 설탕이 첨가되거나 때로는 건강에 해로운 지방으로 가득차 있습니다. 키즈 친화적 인 설탕을 첨가 한 곡류는 최악의 범인이지만, 건강 해 보이는 일부 제품조차도 빈 칼로리로 가득합니다. 당신이 구매하기 전에 첨가 된 설탕 과 지방에 대한 성분 목록을 확인하십시오 . 섬유가 많고 설탕이 적은 브랜드를 선택하십시오.
4 - 소다 또는 다이어트 소다
단맛을 가진 소다는 칼로리 가 매우 높기 때문에 일반적으로 영양 혜택을 전혀 제공하지 않습니다. 과일 맛이 나는 음료수조차도 빈 칼로리로 가득합니다. 다이어트 소다는 칼로리를 적게 포함 할 수 있지만 여전히 영양 혜택을 제공하지 않습니다. 대신 물을 마셔보십시오. 당신이 풍미를 필요로하는 경우에 다만 맛을내는 과일 또는 나물을 첨가하십시오 .
5 - 칩
튀긴 감자 칩과 옥수수 칩은 빈 칼로리의 흔한 원천입니다. 많은 것은 포화 된 기름에서 튀겨진다. 그러나 다이어트하는 사람을 겨냥한 구운 칩조차도 빈 칼로리를 포함 할 수 있습니다. 일부는 설탕을 첨가했으며 대부분 영양가가 거의 없습니다.
6 - 프레즐
프레즐은 종종 감자 칩과 같은 튀김 음식보다 칼로리가 적기 때문에 dieters는 종종 건강에 좋은 스낵 식품 으로 선택합니다. 그러나 당신이 너무 많이 먹을 때 그들은 여전히 매일 많은 양의 칼로리를 첨가 할 수 있습니다. 그들은 영양이 거의 없으며 종종 나트륨이 많습니다. 파삭 파삭 한 잘게 잘린 야채는 다만 약간 열량을위한 위기와 영양을 제공하기 때문에 dieters를위한 매우 더 나은 선택이다.
7 - 머핀
커피 숍에서 구입하는 많은 편의점 머핀이나 구운 아침 식사 용품에는 설탕, 건강에 해로운 정제 곡물 및 트랜스 지방이 가득합니다. 빈 칼로리 음식 섭취를 줄이려면 피하십시오. 가벼운 삶은 계란을 잡거나 건강에 좋은 스무디를 만들어보십시오 .
8 - 커피 음료
너가 에너지의 폭발을 위해 사용하는 그 맛있은 커피 음료는 빈 열량의 일반적인 근원이다. 전유의 포화 지방 이외에 많은 음료에는 달게 한 시럽, 설탕과 사탕 토핑이 들어 있습니다. 집에서 자신의 건강한 커피 음료를 마시고, 레몬 물을 마시거나, 차를 마시 며 빠른 픽업을하십시오.
9 - 구운 디저트
쿠키, 케이크, 파이 및 기타 맛있는 식사 후 즐거움은 종종 빈 칼로리로 가득차 있습니다. 사실, 곡물을 기본으로 한 디저트는 USDA가 확인한 가장 일반적인 빈 칼로리 식품 중 하나입니다. 그리고 때로는 그들이 건강하다고 생각 하게끔 표시되어 있습니다. 예를 들어 유기농 비 GMO 글루텐이없는 쿠키는 여전히 쿠키입니다. 그리고 그들은 대개 설탕과 지방 (빈) 칼로리로 가득차 있습니다.
10 - 캔디
부엌 카운터 또는 사무실 책상에 딱딱한 사탕, 쫄깃한 사탕이나 초콜렛 미니가 담긴 사발은 다이어트를 할 때별로 중요하지 않은 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 사탕은 가장 흔한 빈 칼로리 식품 중 하나입니다. 미니 캔디 트리트먼트는 과식하기 쉽습니다. 대접의 그릇을 버리십시오 - 단순히 가치가 없습니다.
11 - 차가운 차 음료
당신이 상점의 냉장고 부분에서 찾은 병에 든 차 음료는 종종 고 칼로리 청량 음료보다 몸에 좋지 않습니다. 라벨이 건강하고 자연스러워 보일지라도 많은 것들은 설탕과 다른 감미료가 첨가되어 있습니다. 구입하기 전에 성분 목록과 영양 정보 레이블을 확인하십시오. 또는 돈을 아끼고 감미료를 추가하지 않고 집에서 직접 차를 만드십시오.
12 - 주스 음료
과일 맛을 낸 음료 (과일 펀치와 같은)는 설탕 함량이 높고 영양가가 낮기 때문에 영양사가 자주 호출합니다. 자녀가 빈 칼로리 섭취를 제한하면 자녀가 빈 칼로리 섭취를 제한 할 수 있습니다. 당신이나 당신의 작은 하나가 달콤한 치료를 원한다면, 신선한 과일과 물을 잡아.
13 - 프렌치 프라이
감자 튀김은 최악의 빈 칼로리 식품 중 하나입니다. 왜? 몇 개의 감자 튀김에는 칼로리와 지방이 들어 있기 때문입니다. 단 하나의 감자 튀김은 거의 400 칼로리를 제공하며 영양은 거의 없습니다. 이러한 이유로 USDA는 오븐에서 구운 감자 튀김을 직접 만드는 것이 좋습니다. 또는 반찬으로 샐러드 나 다진 채소를 선택할 수 있습니다.
14 - Applesauce
사과 소스가 진짜 사과로 만든다면 너무 많은 설탕을 포함하지 않을 수도 있습니다. 그러나 일부 상업적으로 준비된 컵과 사과 소스 단지에는 설탕이 충분히 첨가되어 있습니다. 그래서이 건강한 반찬은 빈 칼로리로 가득차 있습니다.
가능한 한 신선한 과일을 선택하십시오. 왜냐하면 천연 설탕과 함께 섬유질을 제공하기 때문입니다. 당신이 사과 소스를 사랑한다면, 당신 자신의 것을 만들고 여분의 설탕을 건너 뛰십시오.
15 - 고지방 우유 및 유제품
영양사는 종종 빈 칼로리 식품 목록에 치즈, 버터, 아이스크림과 같은 전유 및 유제품을 포함합니다. 이 음식은 영양 혜택을 제공하지만 포화 지방이 많이 포함되어 있고 일부에는 설탕이 들어 있습니다. 전문가들은 일반적으로 탈지 또는 저지방 낙농 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
16 - 피자
대부분의 인기있는 브랜드의 포화 지방 함량 때문에 피자는 거의 항상 빈 칼로리 식품 중 하나로 분류됩니다. 일부 피자 브랜드는 토마토 소스에 설탕을 넣습니다. 당신이 열심히 일하는 피자 팬이라면 현지 식료품 점에서 통밀 피자를 찾아 많은 채소를 얹어 보거나 더 나은 방법 으로 가정에서 곡물 채소 피자를 만들어보십시오 .
17 - 마가린
마가린은 종종 버터보다 건강한 것처럼 들립니다. 그러나 많은 경우에, 그렇지 않습니다. 일부 마가린 브랜드에는 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 버터 섭취량을 제한 할 수 있다면 실제 유제품이 더 나은 선택 일 때가 있습니다. 또는 수소화 된 오일 (트랜스 지방)이 들어 있지 않은 욕조 마가린을 찾을 수 있습니다. 그러나 아보카도 (때로는 "가난한 사람의 버터"라고도 함)는 건강한 고도 불포화 지방 의 좋은 원천이기 때문에 더 나은 대안입니다.
18 - 젤리
아침에 빵에 젤리를 뿌리는 것이 좋지만 빈 칼로리의 근원 일 수 있습니다. 많은 상업용 젤리 브랜드에는 고 과당 옥수수 시럽과 같은 첨가 된 감미료가 들어 있습니다. 대신 전체 과일을 선택하십시오 ... 아니면 그냥 전체 과일을 먹어!
19 - 소세지 및 가공육
많은 영양사들은 빈 칼로리를 제공하는 식품 목록에 소시지 (및 기타 고도로 가공 된 육류)를 포함시킵니다. 닭고기 또는 칠면조 소시지조차도 피부 및 동물의 고지방 부위로 포화 지방을 많이 포함 할 수 있습니다. 집에서 자신의 건강한 소세지를 만들 거나 가게에서 소세지 제품을 구입할 때 영양 표시를주의 깊게 확인하십시오.
20 - 아침 또는 스낵 바
일부 아침 식사 바 또는 스낵바의 칼로리는 생각만큼 건강하지 못하는 경우가 많습니다. 실제로, 몇몇은 표준 사탕 막대기보다는 영양 가치를 더 제공하지 않는다. 많은 사람들은 설탕, 세련된 곡물 및 건강에 해로운 지방을 첨가했습니다. 섬유질과 단백질이 함유 된 건강식 스낵바를 선택하여 설탕이 적은 브랜드를 찾으십시오.
21 - 냉동 요구르트
많은 다이어트 전문가들은 종종 요구되는 냉동 요구르트 또는 "fro-yo"가 전 지방 아이스크림보다 건강하다고 생각합니다. 그러나 여러 번,이 빈 칼로리 음식에는 너무 많이 첨가 된 설탕과 영양이 거의 들어 있지 않습니다. 그러나 아이스크림이 반드시 좋은 대안은 아닙니다. 두 치료법은 보통 빈 칼로리 식품으로 나열됩니다.
탐닉하기로 마음 먹으면 부분 크기를 지켜보십시오. 단 한 번의 봉사는 단 1/2 컵이며 종종 수 백 칼로리를 제공합니다. 칼로리 카운트를 낮추기 위해 크림 같은 저칼로리 아이스크림 을 선택할 수도 있습니다 .
22 - 빈 칼로리 감소
이제 빈 칼로리 식품에 대해 더 많이 알게되었으므로 상점, 식당 및 식당에서 볼 수 있습니다. 대신 더 영양가있는 음식을 선택하면 더 적은 칼로리로 더 많은 음식을 섭취하고 체중 감량 목표를 훨씬 쉽게 달성 할 수 있습니다.