정제 된 탄수화물 또는 정제 된 탄수화물은 식품 제조업체가 가공하여 곡물이 더 이상 손상되지 않도록하는 곡물 제품입니다. 정제 또는 제분 공정은식이 섬유, 비타민 및 미네랄을 제거합니다. 영양분이 다시 첨가되면 정제 된 곡물 또는 정제 된 탄수화물을 농축 곡물이라고합니다.
정제 된 탄수화물이란 무엇입니까?
많은 영양 환경에서 전문가들은 세련된 곡물이나 정제 된 탄수화물에 대해 이야기합니다.
"세련된"이라는 말은 건강하게 들리기 때문에 혼란스러운 용어 일 수 있습니다. 그러나 세련된 탄수화물의 정의는 까다 롭습니다. 정제 된 곡물은 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만 항상 건강한 선택이 아닐 수 있습니다.
식품 제조업체는 종종 곡물을 정제하거나 가공하여보다 부드럽고 부피가 작은 식품을 만듭니다. 흰 빵은 정제 된 곡물로 만들어지며 세련된 탄수화물 식품의 한 예입니다. 흰 빵은 부피가 큰 곡물 빵보다 부드럽고 먹기 쉽고 많은 소비자가 맛과 질감을 선호합니다.
흰 빵은 곡물 빵보다 건강에 좋지 않습니까? 그것은 될 수 있습니다. 식품 제조업자는 백포도주와 같은 정제 된 탄수화물에 영양분을 추가하여 식품의 영양가를 "풍부하게"만들 수 있습니다. 이러한 식품 라벨에는 "농축 밀가루"또는 "농축 곡물로 만든" 이라는 단어가 표시됩니다. 그러나 정제 된 탄수화물에는 아직 정제되지 않은 곡물이 제공하는 영양소 인 건강한 섬유가 없습니다.
미 농무부 (USDA)에 따르면, 농축 곡물 제품은 영양 혜택을 제공 할 수 있지만, 과식 할 때는 그렇지 않습니다. 정제 된 탄수화물 식품은 종종 칼로리가 높고 고체 지방과 첨가 된 당류 ( "SoFAS"라고 함)를 함유합니다. 조직에서는 개선 된 건강을 위해 정제 된 탄수화물을 곡물 식품으로 대체 할 것을 권장합니다.
정제 된 탄수화물 목록
많은 가공 탄수화물은 정제 된 탄수화물의 원천입니다. 식료품 점의 빵 섹션과 스낵 식품 및 파스타 제품이 들어있는 통로에서 이러한 제품을 많이 볼 수 있습니다.
정제 된 탄수화물의 일반적인 출처 (목록)
- 파스타 (특히 흰 파스타)
- 흰 쌀
- 밥 스낵
- 호두 까는 기구
- 케이크
- 쿠키
- 베이글
- 도너츠
- 머핀
- 부드러운 샌드위치 빵
- 달콤한 빵
- 구운 디저트
- 패스트리
- 피자 반죽
- 햄버거 또는 핫도그 만두
- 팬케이크
- 와플
이 목록에있는 모든 음식에는 세련된 곡물이 들어 있지는 않습니다. 가장 잘 아는 방법은 영양 성분 표시 아래에있는 성분 목록을 확인하는 것입니다. 라벨 아래의 성분 목록을 스캔하십시오. 음식에 풍성한 밀가루가 포함되어 있으면 탄수화물이 정제되었습니다.
정제 된 탄수화물을 줄이는 방법
따라서 당신은 당신의 건강을 개량하는 세련 한 탄수화물의 당신의 섭취량을 어떻게 삭감합니까? 첫 번째 단계는식이 요법에서 식단을 확인하는 것입니다. 당신이 세련된 탄수화물 목록에서 볼 수 있듯이, 당신이 상상하지 못할 장소에 숨어있을 수도 있습니다. 예를 들어, 하얀 샌드위치 빵은 아마도 정제 된 탄수화물의 가장 보편적 인 원천 일 것입니다. 곡물 빵 으로 건강에 좋은 샌드위치 를 만들 거나 야채로 창의력을기를 수 있습니다.
그러나 다른 일반적인 음식에서 발견되는 정제 된 곡물은 어떨까요? 식이 요법을 향상 시키려면 정제 된 곡물을 전체 곡물로 대체하십시오. 통 밀로 만든 크래커 또는 통 곡물로 만든 아침 시리얼을 선택하십시오. 또한 전체 곡물로 제조 된 파스타를 발견 할 수 있습니다.
정제 된 탄수화물을 전체 곡물로 대체하면식이 섬유 섭취가 증가합니다. 더 많은 섬유소를 섭취하면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다 . 특히 체중을 줄이려는 경우 더욱 그렇습니다. 섬유질 섭취를 늘리면 더 오래 살 수 있고 하루 종일 덜 먹을 수 있습니다 .
> 출처 :
> 미국인을위한식이 지침. 제 3 장 : 줄이기위한 식품 및 식품 구성 요소. 미국 농무부.
> ChooseMyPlate. 그레인 그룹에 관한 모든 것. 미국 농무부. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate. 더 건강한 학교 급식을 위해 더 많은 전체 곡물을 제공하십시오. 미국 농무부. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf