체중 감량 방법
체중 감량을 위해 자전거 타기를 사용합니까? 자전거 타기는 훌륭한 여가 활동이지만 체중 감량을 위해 자전거를 타는 경우 친구와 함께 캐주얼 라이딩을하는 경우와 다르게 운동을 구조화해야합니다. 아래 도움말을 사용하여 체중 감량을위한 최고의 자전거를 구입하고 운동을 올바르게 설정하여 결과를 볼 수 있습니다.
체중 감량을 위해 자전거를 얼마나 타고 있어야합니까?
체중 감량을 위해 자전거를 타는 경우, 자전거를 타는 시간 (자전거를 타는 시간)은 실제 거리보다 더 중요합니다. 즉, 투르 드 프랑스 (Tour de France) 코스를 몇 일 동안 탈 필요가없는 것은 아닙니다. 안심 했어? 좋은. 그러나 주행 거리계를 멀리 두지 마십시오.
운동을 처음 할 때 간단한 테스트로 자전거 운동 프로그램을 시작할 수 있습니다. 주행 거리계 (또는 GPS 시계 또는 스마트 폰 앱)를 사용하여 30 분 동안 자전거를 주행했을 때의 주행 거리를 확인하십시오. 운동 일지에 숫자를 기록하고 동일한 거리와 경로를 타는 데 걸리는 시간을 줄이려는 목표를 설정하십시오. 귀하의 체력 수준이 향상되면 더 적은 시간에 더 많은 마일을 기록 할 수있게되고 과정에서 더 많은 칼로리 를 태울 것입니다.
안장에서 더 많은 시간을 보내고 싶다면 그 주 동안 더 긴 타기를 계획하십시오. 매주 세 번의 자전거 타기 운동을하는 경우 짧은 타기 (30 분), 적당한 타는 시간 (45 분), 매주 한 번의 장거리 여행 (60-120 분)을 목표로 설정하십시오.
무게를 잃기 위해 얼마나 빨리 순환해야합니까?
체중 감량이 주요 목표 인 경우 운동 강도 가 속도보다 중요합니다. 높은 강도의 라이드는 낮은 강도의 라이드보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 당신이 타는 자전거의 유형과 당신이 선택하는 트레일은 당신의 강도 (얼마나 열심히 일하는지)와 당신의 속도 (당신이 얼마나 빨리 여행하는지)에 영향을 미칩니다.
예를 들어, 시간당 12 마일의 진흙 투성이의 오프로드 트레일에서 무거운 산악 자전거를 타는 경우 매우 힘들어 야합니다. 그러나 언덕 아래에서 페달을 밟고있는 도로 자전거를 타면 거의 아무런 노력없이 그 속도에 도달 할 수 있습니다.
최선의 내기? 심박수 모니터 사용법을 배우십시오 . 이 장치는 얼마나 열심히 노력하고 있는지 정확하게 측정합니다. 대부분의 놀이기구에서 최대 심박수의 70 ~ 75 %를 목표로하십시오. 모니터에 투자하고 싶지 않다면 대신 인식 된 운동 규모를 사용하십시오. 1에서 10의 척도 (최대 운동 10 회)로 레벨 7에서 일하는 것처럼 느껴 져야합니다. 심호흡을해야하지만 피로가 없거나 호흡이 없어야합니다.
어디에서 자전거를 타고 체중을 줄여야합니까?
선택한 과정은 기간과 강도에 영향을 미치기 때문에 화상을 입는 칼로리의 수에 가장 큰 영향을 줄 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 신호등이나 교차로에서 너무 많은 휴식을 취하지 않고 일관되게 페달을 밟을 수있는 코스를 선택하십시오. 이러한 짧은 휴식은 심장 박동수가 떨어지고, 너무 많은 운동 시간을 차지하며, 탈 것의 칼로리 연소 잠재력을 감소시킵니다.
많은 도시에는 자전거 전용 산책로가 있습니다. 특히 처음 시작할 때는 도로를 타기보다는 이러한 안전한 경로를 선택하십시오. 자전거 경로를 이용할 수 없다면 조용한 길이 길어지는 곳으로 운전하는 것이 좋습니다.
체중 감량을위한 최고의 자전거
체중 감량에 도움이되는 최고의 자전거는 정기적으로 탈 수있는 자전거입니다. 여러 스타일을 시도하고 몸에 맞는 스타일을 찾는 것이 중요합니다.
일부 자전거 라이더는 얇은 타이어와 세련된 프레임을 갖춘로드 바이크를 선호합니다. 도로 자전거는 가볍기 때문에 빨리 탈 때 더 적은 노력이 필요합니다. 도로 자전거는 포장 된 표면과 긴 길고 연속적인 도로에 적합합니다. 그러나 몇몇 라이더는이 자전거 스타일을 꾸준히 느끼지 않습니다. 도로 자전거를 타려면 타고있을 때 약간 앞으로 기울여야합니다. 안전에 관한 문제 또는 우려 사항이 있으시면 자전거가 아닙니다.
대신, 무겁고 두꺼운 타이어가있는 순양함이나 산악 자전거의 편안함과 편리함을 선호 할 수 있습니다. 이 자전거는 보통 자전거를 더 편안하게하기 위해 약간의 서스펜션과 쿠션을 제공합니다. 그리고 자전거 스타일을 탈 때 보통 더 자세를 유지할 수 있습니다. 또한 두꺼운 타이어는 안정성이 뛰어나 라이더들이 종종 자전거를 타기에 안전하다고 느낄 수 있습니다.
전용 자전거 가게에서 자전거를 사면 몸과 자전거 스타일에 맞는 최상의 자전거를 찾을 수 있습니다. 이 상점의 판매원은 적절한 적합성을 측정하고 예산 및 승마 스타일을 기반으로 권장 사항을 제공하도록 교육을 받았습니다. 그들은 몸을 측정하고 좌석 높이뿐 아니라 핸들 높이와 너비, 상단 튜브 길이 및 안장 크기에 대한 제안이나 조정을 통해 가장 편안한 자세로 탈 수 있습니다.
체중 감량 자전거를위한 필수 기어
이제는 좋은 자전거를 얻었고 사이클링 운동을 구조화하는 방법을 알아 냈으므로 몇 가지 장비를 타고 편안하고 안전하게 탈 수 있습니다.
- 헬멧. 그것을 사서 항상 착용하십시오. 현지 자전거 가게를 방문하여 올바르게 장착하십시오. 싸이클링 전문가가 헬멧 착용 방법을 알려 주어 충돌 사고가 발생하더라도 보호받을 수 있도록합니다.
- 신분증. 이것은 결코 사용할 필요가없는 또 다른 항목입니다. 불행한 사고로 운전 면허증이나 도로 ID 팔찌와 같은 신분증을 갖고 있으면 대응자가 일을하는 데 도움이됩니다.
- 핸드폰. 귀하의 체력 수준이 높아지면 집에서 더 멀리 여행 할 수 있습니다. 자전거가 고장 나거나 날씨가 위험 해지면 휴대폰으로 도움을 요청할 수 있습니다. 또한 유용한 사이클링 앱을 활용할 수 있습니다.
- 물 병. 효과적인 자전거 타기 운동으로 목이 쉬게됩니다. 물병을 가득 채우고 길을 따라 한모금을 마신다는 것을 잊지 마십시오.
- 안경. 좋은 안경 한 켤레가 바위, 유리 또는 벌레처럼 날아가는 파편으로부터 눈을 보호합니다. 땀을 흘릴 때 얼굴을 아래로 미끄러지지 않도록 고무 코 조각으로 한 쌍을하십시오.
옵션 액세서리
- 안장 팩. 이 소형 팩은 휴대 전화, 신분증 및 기타 필수 요소를 보관할 수 있도록 닫힌 상태로 귀하의 시트 포스트에 부착됩니다.
- 심박 모니터. 이 하이테크 도구로 강도를 측정하십시오. 많은 활동 모니터는 또한 운동 심박수를 제공하여 운동 효과를 추적하는 데 도움을줍니다.
- 자전거 컴퓨터 입니다. 자전거 컴퓨터가 핸들에 부착되어 속도, 거리, 속도, 종지 등을 측정 할 수 있습니다. 필수적인 것은 아니지만 가지고있는 것이 즐겁습니다.
- 실내 트레이너. 체중 감량을 위해 자전거 타기를 진지하게 생각하는 경우 실내 자전거 트레이너가 간편한 도구입니다. 트레이너는 일반적으로 실내에있을 때 옥외 자전거를 탈 수 있도록 접을 수있는 장치입니다. 비오는 날이나 추운 날에 좋습니다.
- 사이클 친화적 인 헤드폰 . 자전거를 타는 동안 이어 버드를 착용하는 것은 안전하지 않습니다. 그러나 음악에 페달을 밟고 싶다면 자전거 친화적 인 헤드폰이 있습니다. LG TONE Active + Bluetooth 헤드셋과 같은 모델에는 실외 운동을 할 때 사용할 수있는 외장 스피커가 있습니다. 이 기능을 사용하면 교통 신호음을들을 수 있기 때문에 도로에서 안전하게 지낼 수 있습니다.
- 사이클링 신발. 사이클링 전용 신발은 체중 감량 운동에는 필요하지 않지만 자전거 타기를 편안하게 만들어줍니다. Avid 사이클리스트는 페달에 걸리는 신발을 신습니다. 클립은 필요하지 않지만 운동시 뻣뻣한 신발 (자전거 타기 등)이 더 잘 작동한다는 것을 알 수 있습니다. 강성은 페달에서 전체 발에 압력을 전달하여 페달 스트로크를보다 효율적이고 편안하게 만듭니다.
안전하고 효과적인 자전거 타기 팁
자전거 타기를 준비 할 때 이러한 안전 요령과 운동을 명심하십시오.
- 언덕을 추가하십시오. 하체에 힘을 불어 넣어 에어로빅 능력을 높이고 경로에 언덕을 추가하여 칼로리 연소 가능성을 높입니다. 하나의 큰 경사면을 발견하고 단일 운동 세션으로 언덕을 여러 번 탈 수 있습니다.
- 속도 간격을 추가하십시오. 정기적 인 라이딩 루틴을 수립하면 속도에 도전 해보십시오. 평평한 도로에서 시간당 1 ~ 3 마일을 몇 분 동안 속도에 더하십시오. 그 간격 을 따라 더 짧은 휴식 기간을 따르고 그런 다음 그주기를 3-5 회 반복하십시오.
- 교차 열차. 체중 감량을위한 자전거 타기는 훌륭한 운동이지만 사이클링을 운동 유형과 결합하면 체중 감량이 빨라집니다. 자전거가없는 날에는 집에서 간단한 운동 훈련을 하거나 칼로리를 태우기 위해 걸을 수 있습니다 .
- 이어폰을 집에 두십시오 . 트레이너에 실내에 있지 않는 한 귀에 헤드폰이나 자전거로 음악을 듣지 마십시오. 보호 자전거 경로를 타고 있더라도 주변의 모든 것을보고들을 수 있어야합니다.
- 말을 타고 타거나 말하지 마십시오. 응급 상황을 대비하여 휴대 전화를 멀리 두십시오. 자전거 타기 및 말하기 또는 문자 메시지는 운전 중일 때와 마찬가지로 위험 할 수 있습니다.
- 날씨에 유의하십시오. 자전거는 날씨에 따라 다릅니다. 하루가 지나면 속도가 크게 떨어지면 바람이나 열기가 심할 경우에만 속도가 빨라질 수 있습니다. 운동을 평가할 때, 하루를 서로 비교하는 경향을 찾으십시오.
체중 감량을위한 자전거 타기는 칼로리를 소모하고 스트레스를 줄이며 야외 활동을 즐길 수있는 좋은 방법입니다. 안전하게 안전하고 즐거운 운전을 유지하기 위해 안전 장비와 몸을위한 최상의 자전거에 투자하십시오.