교육에 스피드 워크를 추가하면 향상된 성능, 형태, 효율성, 자신감, 더 많은 칼로리 소모 등 많은 이점이 있습니다. 달리기 부상을 예방하기 위해서는 주자가 속력 훈련에 뛰어 들기 전에 몇 가지 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다. 스피드 워크를 훈련에 추가하기 전에 다음 단계를 따르십시오.
1 - 좋은 운영 기반 구축
초급 주자이거나 달리기에서 연장 된 휴식을 취한 경우, 스피드 작업을 시작하기 전에 적어도 3 개월 동안 일관되게 (일주일에 3-4 회) 달려야합니다.
2 - 올바른 코스와 곡면 선택
스피드 세션 동안, 당신은 쉽게 위험한 상황에주의를 기울이지 않을 것입니다. 왜냐하면 당신이 쉬운 달리기보다 조금 불편할 수 있고, 운동에 집중하고 있기 때문입니다.
상대적으로 트래픽이 적은 코스를 선택하고 장애물이없는 부드러운 경로를 찾아보십시오. 예를 들어, 너무 빨리 달려있어 길가에 균열이 있거나 움푹 들어간 곳이 보이지 않거나 먼지가 많은 곳에서 나무 뿌리가 보이지 않을 수 있습니다. 고무 트랙 (지역 고등학교 확인)에 대한 액세스 권한이있는 경우 훌륭한 옵션입니다.
3 - 항상 예열
페이스를 시작하기 전에 항상 5-10 분의 쉬운 달리기 운동 이나 워밍업 운동으로 시작하십시오. 사전 실행 워밍업은 혈액이 흐르고 천천히 심장 박동수와 기온을 올리고 근육이 예열되어 갈 준비를합니다.
워밍업없이 스피드 워크로 뛰어 오면 부상 위험이 높아집니다. 부상을 입지 않더라도 운동을 시작할 때 불편 함을 느끼기 때문에 운동의 질이 떨어집니다.
4 - 너무 빨리 시작하지 마라.
스피드 워크를 처음 접하는 선수는 때로는 매 간격마다 너무 단단하고 빠르게 달리는 실수를 범합니다. 당신은 좋은 노력을 기울여야하지만 너무 빨리 달아서 호흡과 심박수를 완전히 통제 할 수는 없습니다. 마지막 간격이 첫 번째 간격과 동일하도록 간격을 일관되게 실행하십시오. 마지막 간격이나 마지막 몇 분 동안 템포를 돌리는 데 아무 것도 남지 않았다고 느낀다면 너무 빨랐습니다.
5 - 올바른 실행 양식에 초점
스피드 트레이닝은 생체 역학과 실행중인 형태를 향상시키는 데 도움이되므로 빠른 속도로 달릴 때 형태가 붕괴되지 않도록하십시오. 속도 운동 도중 올바른 실행 양식에 대한 팁을 따르십시오.
6 - 쉬는 날 이후
열심히 이틀 동안 열심히 뛰는 유혹을 받아들이지 마십시오. 속도 운동을 한 다음날 괜찮을 지 모르지만 몸은 여전히 회복 중입니다. 그리고 일부 사람들은 이틀 후 근육통을 느낍니다. 스피드 워크를 마친 후 완벽한 휴식을 취하거나 쉬운 크로스 트레이닝을 통해 중단 시간을 확보하십시오.
7 - 1 주일에 한 번씩 세션을 시작하십시오.
처음 시작할 때 너무 열광하지 말고 일주일에 두 번의 속도로 일하십시오. 약간의 스피드 훈련은 먼 길을갑니다. 단 하나의 스피드 워크 추가만으로도 당신의 달리기에 커다란 변화를 가져올 수 있습니다. 피트니스와 자신감을 향상 시키면 다른 세션을 추가 할 수 있습니다 (단, 2 일 연속 사용 안 함).
8 - 재사용 대기 시간을 건너 뛰지 마십시오.
운동이 끝나면 5-10 분 쿨 다운이 워밍업만큼 중요합니다. 스피드 워크를 마친 후에는 달리기 나 걷기가 쉬워 져서 피가 다리에서 풀리는 것을 방지하고 근육에서 젖산과 다른 쓰레기를 내뿜을 수 있습니다.