달리기는 체중 감량이나 체중 유지 관리에있어 강력한 도구가 될 수 있지만 혼자서 달리면서 체중 감량이나 체중 감량을 기대할 수는 없습니다. 얇은 체재하는 주자는 건강한 식습관과 생활 습관을 따라야한다는 것을 알고 있습니다.
1 - 그들은 그들의 부분 크기를 보았다.
많은 사람들은 주자, 특히 장거리 주자가 칼로리를 태울 것이기 때문에 그들이 원하는 것을 먹을 수 있다고 가정합니다. 그러나 마른 주자는 달리는 것이 그들이 원할 때마다 원하는대로 먹을 수있는 면허를주지 않는다는 것을 알고 있습니다.
얇은 체재하는 주자는 그들의 부분 크기를 봅니다. 그들은 너무 꽉 차기 전에 먹기를 멈 춥니 다. 전형적인 레스토랑 부분이 너무 길기 때문에 외식을 할 때 종종 강아지 가방을 집에 가져갑니다. 그들은 천천히 먹고 충분히 기분이 좋을 때주의를 기울 이도록합니다.
무엇을 해야할까요?
마른 주자가 자신의 부분 크기를 보는데 사용하는 다음 팁을보십시오.
- 표준 부분 크기에 익숙해 지십시오. 그들은 실제로 당신이 생각하는 것보다 작을 수 있습니다. 예를 들어, 고기 3 온스는 카드 덱 크기 정도입니다. 파스타 또는 밥의 1 서빙 크기는 대략 테니스 공의 크기이다.
- 천천히 먹고 혼란을 없애십시오. 당신은 당신이 먹는 음식의 양 또는 양에주의를 기울이지 않으면 과식 할 가능성이 더 큽니다. TV 나 컴퓨터 앞에서 식사를하지 마십시오. 천천히 씹으십시오. 음식을 더 즐기고 덜 먹을 수 있습니다.
- 접시에 음식을 더 적게 넣거나 작은 접시를 사용하십시오. 당신 앞에 음식을 더 넣으면, 거기 있기 때문에 먹을 것입니다.
- 과일과 채소를 먼저 먹으십시오. 그들은 칼로리가 낮아서 당신을 채울 것이므로 칼로리가 많은 음식을 더 많이 먹을 유혹을 덜 느끼게 될 것입니다. 예를 들어 샐러드와 저칼로리 드레싱으로 저녁 식사를 시작하십시오.
- 부분 크기를 제어하는 더 많은 방법
2 - 그들은 힘 훈련을한다.
체중 감량과 단련을 계속하는 주자는 정기적으로 힘 훈련을합니다.
강도 훈련을하는 동안 칼로리를 소모 할뿐만 아니라 근육량을 늘리면 실행 성능이 향상되므로 더 빠르고 더 오래 달리며 달리기 할 때 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 강도 훈련은 부상 위험을 예방하는 데 도움이되므로 부상을 당하지 않아도 운동 약속을 유지할 수 있습니다.
무엇을 해야할까요?
- 일주일에 두 번 저항이나 체중 훈련을하는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 매주 20-30 분의 근력 트레이닝 2-3 세션을 위해 트레이닝 루틴에 시간을 두십시오.
- 당신은 차이를 만들기 위해 무거운 무게를 들지 않아도됩니다. 다음 bodyweight 연습 중 일부를 선택하여 일상에 추가하십시오.
3 - 그들은 섬유를 많이 먹는다.
식이 섬유는 건강한식이 요법의 필수적인 부분입니다. 그러나 섬유가 당신을 완전히 더 오랫동안 느끼게하기 때문에 체중 감량을 시도하는 사람들에게 특히 유용합니다. 섬유질이 많은 식품은 보통 더 많은 씹는 것을 포함하므로 몸이 더 이상 배가 고프지 않다는 것을 인식 할 시간이 있습니다. 또한 섬유질이 많은 음식은 칼로리 밀도가 낮기 때문에 같은 양의 음식에 비해 칼로리가 적습니다. 스키니 주자는 과일과 야채를 많이 먹고 곡물 음식을 선택하여 식이 섬유를 많이 섭취합니다.
무엇을 해야할까요?
매일 먹는 습관에 대해 생각하고 식사와 간식에 곡물, 콩류, 과일, 야채 (주스가 아닌)를 추가하는 방법을 찾아보십시오. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.
- 시리얼이나 요구르트에 열매를 뿌리십시오.
- 빠른 당근을 원할 때 청소 한 아기 당근, 셀러리 스틱 및 기타 야채를 냉장고에 보관하십시오.
- 샌드위치를 만들 때 전체 곡물 빵과 많은 식물성 고정물 인 상추, 토마토, 얇게 썰어 진 오이 및 콩나물을 사용하여 섬유질과 영양을 추가하십시오.
- 통조림으로 만든 수프 또는 그린 샐러드에 강낭콩을 첨가하십시오. 또는 refried 검은 콩, 구운 옥수수 칩, 살사와 함께 나초를 만드십시오.
- 부엌 식탁이나 책상에 과일 한 그릇을 보관하여 식품 저장실이나 자동 판매기로 달려 가지 말고 과일을 먹도록 권장하십시오.
4 - 그들은 우선 순위를 달리게합니다.
체중을 줄이거 나 체중을 유지하는 주자는 정기적으로 주 3 회 또는 4 회 이상 달리게합니다. 그들은 변명 을 그들의 달리기에 방해하게하지 않습니다. 그들은 자신의 동기 부여가 부족할 때가 있을지도 모른다는 것을 알고 있지만 어려운시기에 그들을 얻기 위한 많은 동기 부여 전략 을 가지고 있습니다. 스키니 주자는 자신을 먼저두고 달리기가 신체 및 정신 건강에 중요하다는 것을 알기 때문에 달리기가 항상 일상적인 일의 일부임을 확인합니다.
무엇을 해야할까요?
인생에서 우선 순위를 매길 수있는 방법은 다음과 같습니다.
- 아침에 뛰십시오 . 아침 주자는 다른 시간에 뛰는 사람들보다 일관성이 있습니다. 아침에 제일 먼저 달릴 때, 하루 동안 뭔가 다른 것이 나오거나 저녁에 너무 피곤해서 뛰는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
- 텔레비전을 끄십시오. 하나의 시트콤 (특히 재방송 일 경우)을 포기함으로써 30 분 만에 운동 할 수 있습니다. 당신은 분명히 훨씬 더 기분이 좋을 것이며 아마도 당신은 빠져 나가는 것처럼 느끼지 않을 것입니다.
- 육체 및 정신 건강 개선과 달리기 시작한 모든 이유 와 같이 달리는 것의 큰 이점을 생각해보십시오 .
- 친구와 함께 실행하십시오. 달리기의 사회적 측면은 사람들이 시작하고 중요한 이유 중 하나입니다. 지역 달리기 클럽을 찾거나 친구들과 함께 달릴 친구를 모집하십시오.
- 자녀가 있고 달리기 시간이 거의 없다면, 달리기를 계획하고 배우자를 배웅하십시오. 그래서 자녀 양육 책임에 대한 도움을 얻을 수 있습니다. 창의력을 발휘하고 기회를 활용하십시오. 예를 들어, 아이의 축구 경기를 지켜보고 있다면 경기 전이나 경기 중에도 경기장 주위를 돌아보세요. 또는, 보모를 제공하는 체육관을 찾아 누군가가 자녀를 보면서 디딜 방아에서 달릴 수 있는지 확인하십시오. 추가 비용은 신체 및 정신 건강에 대한 투자로 생각하십시오.
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5 - 그들은 그들의 칼로리를 뿜어 낸다.
스키니 주자는 거대한 아침, 점심, 저녁을 먹는 것보다 하루 종일 여러 가지 작은 식사와 스낵을 먹는 것이 낫다는 것을 알고 있습니다. 3 시간에서 4 시간마다 식사하면 혈당을 안정시키는 데 도움이되며 식사를 할 때 식사를하고 과식 할 때 과식하지 않아도됩니다. 미니 식사를하면 하루 종일 에너지 레벨을 유지하는 데 도움이되므로 운동에 더 많은 에너지를 사용할 가능성이 더 큽니다.
무엇을 해야할까요?
다음은 스마트 스낵 아이디어입니다.
- 지갑, 서류 가방 또는 책상에 건강식을 보관하십시오. 말린 과일과 견과류, 오트밀 또는 저지방 그 라 놀라 바는 숨기 쉽고 아침 중 굶주림이 칠 때 완벽한 선택입니다.
- 건강에 좋은 간식은 자신을 완전히 부인해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 당신의 단 것을 만족 시키려면 무 지방 푸딩, 냉동 요구르트 또는 냉동 과일 바를 준비하십시오.
- 간식에 관해서 과식하는 경향이 있다면, 간식 크기의 품목을 편리하게 공급하십시오. 프레즐, 쿠키, 크래커 등 100 가지 칼로리 스낵 팩이 슈퍼마켓 선반에 있습니다. 100 칼로리 간식에 대한 아이디어를 확인하십시오. 당신의 중반 또는 오후 중반의 우두머리들을 만족시키기 위해 그것들을 사용하십시오.
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6 - 그들은 건강하고 채우는 아침 식사를한다.
많은 사람들은 시간이 없기 때문에 아침 식사를 건너 뛰고, 전통적인 조반 음식을 좋아하지 않거나, 체중 감소 노력에 도움이된다고 생각합니다. 그러나 점심 식사 때까지 기다릴 경우, 당신의 몸은 당신이 금식하고 있다고 생각하고 당신의 신진 대사를 늦추어 반응합니다.
스키니 주자는 아침 식사를 건너 뛰는 것이 체중 감량에 도움이되지 않는다는 것을 알고 있습니다. 사실, 그것은 단지 당신을 배고프 게 할 것이고, 그것은 시력의 모든 것을 먹는 당신의 유혹을 증가시킵니다. 영양가있는 아침 식사로 하루의 활력을 얻고 나중에 하루를 쉬지 않도록 도와줍니다.
또한 얇은 체형의 주자는 아침 일찍 칼로리를 제거 할 기회가 더 많다는 것을 알고 있습니다. 왜냐하면 아침 일찍 칼로리를 소모하기 때문에 일찍 칼로리를 소모하기 때문입니다. 또한 적절한 아침 식사를하면 운동 중에 칼로리를 더 많이 태울 수 있음을 알게됩니다. 왜냐하면 제대로 식사를하고 더 효과적인 식사를 할 수 있기 때문입니다.
무엇을 해야할까요?
다음은 빠르고 건강한 아침 식사 아이디어입니다 .
- 1 / 2 컵 저지방 코티지 치즈를 멜론이나 단 물통에 넣으십시오.
- 빠른 아침 식사 스무디를 고쳤습니다. 1/2 바나나와 일부 냉동 딸기가 들어간 저지방 요구르트와 오렌지 주스를 1/2 컵 섞습니다.
- 비 지방 크림 치즈와 얇은 사과 또는 배 조각으로 베이글을 꼭대기에 올려 놓으십시오.
- 토스트, 베이글 또는 영국 머핀에 땅콩 버터의 얇은 층을 퍼뜨립니다. 바나나 조각으로 위로.
- 요구르트는 완벽한 이동식 아침 식사입니다. 그라 놀라 또는 다진 견과류를 첨가하여 위기와 영양을 추가하십시오.
7 - 그들은 음식을 보상으로 사용하지 않습니다.
많은 사람들이 지루하거나, 스트레스를 받거나, 보상을 원할 때 잘못된 종류의 음식을 과식하거나 먹습니다. 스키니 주자는 기분을 좋게하기 위해 음식을 사용하지 않습니다. 물론, 그들은 동기 부여로서 보상을 사용하는 것의 중요성을 알고 있습니다. 그리고 그들은 인종에서 개인 기록 을 달성하는 것과 같은 중요한 목표에 도달 한 후에 스스로 보상합니다. 그러나 그들은 달리기 반바지, 편안한 스포츠 마사지 또는 페디큐어 와 같은 비 음식 보상을 사용합니다. 비 식량 보상은 식량 보상보다 더 오래 지속되는 긍정적 인 효과가 있습니다. 왜냐하면 당신이 탐닉 한 후에 그러한 죄책감을 느끼지 않기 때문입니다.
무엇을 해야할까요?
감정적 인 식사를 피할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 냉장고 또는 식료품 저장실로 향하고있는 것을 발견하면 왜 먹고 있는지 스스로에게 물어보십시오. 배가 고프다 고해서가 아니라면, 15 분 정도라도 운동을하거나 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 건강에 해로운 행동을 건강에 해로운 행동으로 대체하는 습관을 가지면 체중 감량 노력에 변화가 생깁니다.
- 원하는 음식이 아닌 음식 목록을 만들어 목표에 도달 할 때 자신을 보상 할 준비가되었을 때 참조하십시오.
- 음식 일기를 지키고 입에 넣은 것을 모두 추적하십시오. 일단 모든 음식을 녹음하기 시작하면, 당신은 당신이 먹고있는 음식과 왜 그것을 먹고 있는지에 대해 더 생각할 것입니다. 많은 주자는 훈련 일지 에서 음식을 추적하므로 운동과 음식을 같은 장소에 기록합니다.
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8 - 그들은 그들의 칼로리를 추적합니다
얼마나 많은 칼로리가 하루 종일 실제로 소비되는지 알지 못하지만 음식과 음료를 추적하면 입안에 넣은 모든 것을 더 잘 알 수 있습니다. 스키니 주자는 어리석은 식사를 피하기 위해 칼로리를 추적합니다. 당신이 그것을 적어 두는 것을 안다면 지나치게 신경 쓰지 않을 것입니다.
무엇을 해야할까요?
- 일부 주자는 훈련 일지에서 운동을하면서 음식을 추적하고 싶어합니다. 이렇게하는 것의 또 다른 이점은 특정 음식이 운동에 어떤 영향을 미치는지를 알 수 있다는 것입니다.
- 칼로리 계산 앱이나 온라인 추적기를 사용할 수도 있습니다.
9 - 그들은 충분한 수면을 취합니다.
수면은 체중을 줄이고 유지하는 데 중요한 부분입니다. 우리가 몸에 두어야 할 요구 때문에 주자에게는 특히 중요합니다. 피곤하면 스트레스를 받고 건강에 해로운 음식을 먹는 유혹에 빠질 가능성이 큽니다. 또한 건강한 식사를 준비하고 운동 할 에너지가 없을 수도 있습니다.
무엇을 해야할까요?
수면 습관을 개선하려면 다음 팁을 시도하십시오.
- 대부분의 성인들에게 밤에 7-8 시간의 수면 시간을 갖도록하십시오. 그것이 당신의 현재 수면과 아주 거리가 멀다면, 잠자기 시간을 조금씩 늘려보십시오. 일주일에 20 분 더 밤을 더 가져다가 다음 권장 금액에 도달 할 때까지 매주 10 분 더 계속 추가하십시오.
- 따뜻한 목욕을하고 책을 읽거나 부드러운 음악을 들으면서 편안한 휴식을 취하십시오.
- 취침 시간에 너무 가깝게 달리지 마십시오. 정기적 인 운동은 잘 자는데 도움이되지만 취침 전 적어도 몇 시간은 운동을 끝내는 것이 이상적입니다.
- 배고프 기는하지 말고 취침 전에 무거운 음식을 피하십시오. 배가 가득 차면 깨어있게됩니다. 건초를 치기 2-3 시간 전에 끝내십시오.
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