러닝은 체중 감량을위한 효과적이고 효율적인 방법이 될 수 있지만, 체중 감량 고원을 치는 시점에 도달 할 수 있으며, 계속해서 체중을 계속할 수 있는지, 그리고 어떻게 할 수 있는지 궁금해 할 수 있습니다. 아니면 조금 지나치게 과장하여 실행하는 동안 더 많은 칼로리를 태우는 법을 알고 싶습니다. 다음은 칼로리 화상을 일으키는 몇 가지 전략입니다.
1 - 언덕으로 향하십시오.
당신은 언덕을 달리기를 좋아하지 않을지도 모르지만, 그들이 열량 화상을 일으킬 것임을 알면 그들에게서 찌르는 소리가 날 수도 있습니다. 당신이 언덕을 달릴 때, 당신은 동시에 앞뒤로 움직이기 때문에, 평평한 땅에서 달릴 때보 다 열심히 일하고 근육을 더 많이 사용하게됩니다. 각 경사도에 대해 동일한 시간 동안 완전히 평평한 표면에서 동일한 속도로 달리는 경우보다 열량을 약 10 % 더 소모하게됩니다.
언덕 달리기를 시작하려면 부드럽고 굴곡이 많은 언덕에서 출발하거나 러닝 머신을 4 % 경사로 설정하십시오. 그런 다음 30 초 동안 힘들지만 지속 가능한 노력으로 언덕을 뛰어 올라보십시오. 쉬운 달리기 또는 출발점으로 돌아가거나 경사를 0으로 가져옵니다. 호흡이 정상으로 회복 될 때까지 계속 회복하십시오. 4 반복으로 시작하여 최대 10 단계를 구축하십시오.
더 많은 힐 러닝 팁 및 운동 :
2 - 밖에서 뛰십시오.
일부 연구에 따르면 평균 러너는 러닝 머신에서 같은 속도로 달리기와 달리 외부에서 달리기 할 때 5 % 더 많은 칼로리를 소모합니다.
디딜 방아를 달리는 것은 육지가 발 밑으로 잡아 당겨지기 때문에 육체적으로 더 쉬우 며 풍력 저항이 없으므로 칼로리 소모량의 차이를 설명 할 수 있습니다. 더 빨리 달리면 바람 저항에 맞서 일하는 것이 더 힘들어집니다. 러닝 머신에서 실외 주행 조건을 더 잘 시뮬레이트하려면 러닝 머신을 1 % 경사로 설정할 수 있습니다.
디딜 방아 달리기를 싫어하는 많은 주자는 야외에서 지루해하지 않으므로 옥외에서 나갈 때 훨씬 더 멀리 달릴 수 있으므로 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
3 - 지루함을 예방하십시오.
더 오래 뛰면할수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 우리 모두는 때때로 순수한 권태로 인해 우리가 더 이상 달릴 수 없다는 것을 인정해야합니다. 여기에 몇 가지 지루함 아이디어가 있습니다 (그냥 좋아하는 노래를 듣는 것 이상의) 시도, 그래서 당신은 화상을 계속거야.
- 주의 산만 해. 지나가고있는 명소와 소리에 정말로주의하십시오. 주변 환경에 더 잘 적응하면 지루함을 예방할 수있을뿐만 아니라 달리기가 가능하다는 점을 높이 평가할 수 있습니다.
- 다른 사람들과 함께하십시오. 내가 친구들과 함께 달릴 때마다, 내가 혼자 달릴 때보 다 마일이 훨씬 빨리 움직이는 것처럼 보입니다. 친구와 달리기 날짜를 정하거나 달리기 그룹에 가입하여 항상 솔로가되지는 않습니다. 장거리 달리기는 특히 대화의 속도로 달려야하기 때문에 다른 사람들과 달리기에 좋은 기회입니다. 달리기 중에 다른 사람들과 이야기를 나누는 것은 새로운 달리기 요령을 배우고 달리기 장비에 대한 조언이나 리뷰를 얻을 수있는 좋은 방법입니다.
- 운동과 성과에 집중하십시오. 나는 간격 운동이나 언덕 반복 같은 매우 구조화 된 운동을 할 때 운동이 매우 빠르게 진행되는 것을 발견하고, 또한 내가 무엇인가에 집중하고 있기 때문에 지루하지 않습니다. 시간, 페이스 , 회복. 일반적으로 대부분의 실행을 동일하고 쉬운 속도로 수행하는 경우 일부 속도 작업과 혼합 해보십시오.
- 아이디어를 브레인 스토밍합니다. 달리기는 마음을 치우고 주제에 집중할 수있는 기회를 제공합니다. 저는 새로운 주제를 쓰거나, 식사를하거나, 아이들이 할 일을하거나, 친척이나 친구를위한 선물 아이디어를 생각하는 데 시간을 사용하고 싶습니다. 나는 심지어 나의 러닝 머신 옆에 노트북을두기도하고, 그래서 나는 내 생각을 (때로는 심지어는) 도중에 기록 할 수있다.
4 - 약간의 속도를 추가하십시오.
당신의 달리기 과정에 속력 작업 이나 간격 훈련 (짧은 간격으로 매우 빠른 속도로 달리기)을 통합하면 체중 감량 노력을 도울 수 있습니다. 당신이 더 빨리 달릴 때, 당신의 몸은 덜 효율적으로되고, 더 열심히 일하고 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모합니다. 또한 근육 질량을 늘리고 휴식 신진 대사를 향상시켜 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
다음은 간단한 속도 운동을 시도하는 것입니다. 쉬운 속도로 1 마일으로 워밍업합니다. 편안하게 어려운 페이스로 2 분을 뛰십시오. 상당히 무거운 호흡을해야합니다 (그러나 공중에 헐떡 거리지는 않음). 그런 다음 쉬운 속도로 실행하여 2 분 동안 복구하십시오. 2 마일 동안 이것을 반복 한 다음 1 마일 쉽게 달리며 식히십시오.
스피드 워크 아웃 :
3 칼로리 발파 디딜 방아 운동
5 운동을 추적하여 속도를 향상 시키십시오.
빠른 실행을위한 8 가지 팁
참조 :
주당 몇 마일을 달아서 체중 감량을해야합니까?
달리기가 더 많은 칼로리를 태우고 있습니까?
일반적인 체중 감소 실수
나는 달리기로 무게를 잃지 않는 이유는 무엇입니까?