장비가 필요없는 재택 근무 절차
마라톤, 하프 마라톤, 장애물 코스 경주 중 어느 것을 준비하든 강도 훈련의 혜택을 누릴 수 있습니다. 핵심을 강화하면 운영 방식 이 개선되어 운영 효율성이 향상됩니다. 또한 근육이 피로를 느끼기 전에 더 오래 수행 할 수 있습니다.
다행히도 효과적인 체력 훈련 프로그램을 시작하기 위해 체중이 많이 들거나 체육관 멤버가 필요하지 않습니다.
실제로 장비를 사용하지 않고 일주일에 2 ~ 3 번 집에서 할 수있는 간단한 루틴이있는 방법이 있습니다. 단기간 또는 5 ~ 10 분 동안 예열이 끝난 후 가장 좋습니다.
다음과 같은 세 가지 안전하고 효과적인 근력 강화 프로그램 (초급, 중급, 고급)이 있습니다.
초급 강도 훈련 프로그램
전에 강도 훈련을 한 적이 없거나 체육관에가 본 적이 없다면이 운동이 가장 좋습니다. 당신이 비교적 좋은 형태이거나 운동을하다가 쉬었더라도 처음 몇 주 동안 여기에서 시작하여 점차 강도를 높이는 것이 가장 좋습니다.
이 운동 프로그램과 다른 운동 프로그램을 사용하면 세트간에 30 초의 휴식 시간을 가져야합니다.
하체 :
핵심 작업 :
- 전면 판자 (30 초간 유지)
중간 강도 훈련 프로그램
중급 강도 훈련 프로그램은 세트 수를 늘리고 운동 강도를 높이기 위해 몇 가지 변형을 추가합니다.
하체 :
- 15 세트의 스쿼트 2 세트
- 15 쌍의 두 세트 (각 측면)
- 벽 쿼드 시트 3 세트 (40 초간 유지)
- 10 발 뒤꿈치 3 세트
- 15 발가락 올리기
핵심 작업 :
- 앞 판자 (45 초 동안 유지)
- 측면 판자 (양면, 45 초 동안 유지)
- 자전거 사고 (90 초)
- 새가 12 마리 (10 초간 붙임)
- 리버스 크런치 (1 분)
- 40 푸시 - 업
- Three Superman abs (3 초 동안 유지)
고급 강도 훈련 프로그램
고급 근력 트레이닝 프로그램을 사용하면 반복 횟수 및 홀드 시간을 늘려 지구력과 근육량을 늘릴 수 있습니다. 폼에 중점을두고 사타구니에서 가슴과 목까지 사타구니까지 근육을 연결하여 코어가 견고하고 등을 잘 보호 할 수 있도록하십시오.
하체 :
- 15 스쿼트 3 세트
- 10 개의 돌연변이 3 세트 (양쪽에)
- 벽 쿼드 시트 3 세트 (45 초 동안 고정)
- 10 발 뒤꿈치 3 세트
- 10 발가락 두 세트
핵심 작업 :
- 전면 판자 (60 ~ 90 초 동안 유지)
- 측면 판자 (양면, 60 ~ 90 초 동안 유지)
- 자전거 사고 (2 분)
- 12 마리의 개 (15 초 동안 붙잡음)
- 리버스 크런치 (90 초)
- 푸시 업 50 회
- 10 수퍼맨 복근 (5 ~ 10 초 동안 유지)