4 주 간 간단한 달리기 / 걷기 일정
이 4 주간의 훈련 프로그램은 2 마일을 달리는 것을 시작하려는 초보자 용 / 보행 용으로 설계되었습니다. 교육 일정은 달리기와 걷기의 간격을 자유로운 속도로 결합하여 목표를 달성하는 데 도움을줍니다.
프로 그레시브 교육
처음에는 더 많이 걸 으면서 주당 거리를 약간 늘리고 걷는 거리를 줄입니다.
4 주 후에는 휴식을 취하지 않고도 2 마일을 달릴 수 있습니다.
이 훈련 프로그램을 시작하려면 4 주 1 마일 프로그램을 완료했거나 편안하게 1/2 마일을 달릴 수 있어야합니다.
이 교육 프로그램은 완전히 새로 운 사람을위한 것이 아닙니다. 전에 실행 한 적이 없다면 더 나은 방법은 Absolute Beginner 's Running Guide부터 시작하는 것입니다. 이것은 당신에게 1 마일 또는 2 마일 훈련 프로그램을 안전하게 탈 수 있도록 운동의 기본을 가르치고 체력 수준을 높이는 데 도움이됩니다.
어떤 프로그램을 시작하기 전에 할 수있는 최선의 방법 중 하나는 발 타입과 달리기를 위해 적절한 유형의 운동화 를 얻는 것입니다. 가장 좋은 신발을 추천 받으려면 해당 지역의 전문점을 방문하십시오.
교육 일정 성공
달리기 프로그램을 시작하는 것은 몸 상태를 유지하고 궁극적 인 운동 목표를 달성하는 좋은 방법입니다. 어떤 수준에 있더라도 몇 가지 성공을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
좋은 하루와 나쁜 날을 보내 게 될 것임을 명심하십시오. 그러나 끈기가 모든 것을 통해 당신을 얻을 것입니다.
동기 부여에 도움이되는 기본 단계 중 일부. 예를 들어 주자는 운동 스케줄을 짜는 것이 가장 좋음을 알기 때문에 바쁜 일정이 훈련의 길에 들지 않습니다. 그 중 일부는 당신에게 가장 적합한 시간을 결정 하는 것입니다.
몸을 경청하고 자신의 페이스대로 일을하는 것이 중요합니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 달리기를 더 많이해야하기 때문에 필요할 때 시간을 들여야합니다. 이 프로그램이 너무 빨리 진행되는 것을 발견하면 다음 주로 이동하기 전에 운동 주간을 반복하십시오.
측정 목적으로 트랙에서 이러한 운동을 시도하십시오. 일반적으로 한 바퀴의 주행 거리는 400m 또는 약 1/4 마일입니다. 각 운동에는 등가물이 있으므로 걷고 걷는 거리를 알 수 있습니다. 도로, 레크리에이션 경로 또는 러닝 머신 에서 운동을 할 수도 있습니다. 이를 위해 RunKeeper와 같은 실행중인 앱을 사용하여 거리를 측정하십시오.
5 분에서 10 분 까지 준비 운동을 하거나 시작 연습을 몇 차례해야합니다. 5 분에서 10 분 정도 식 힙니다. 도보 간격을 유지하면서 활발하게 걷고 있는지 확인하고 계속해서 좋은 달리기 양식 을 사용하십시오.
특정 일에 런을 할 필요는 없습니다. 그러나, 당신은 2 일 연속으로 달리기를 시도해야한다. 하루 종일 휴식을 취 하거나 달리기 사이의 날에 교차 훈련 을하십시오. 교차 훈련은 자전거 타기, 요가, 힘 훈련 , 수영 또는 당신이 즐기는 다른 활동이 될 수 있습니다.
1 주
첫 주에는 1/2 마일 간격으로 달리기와 걷기를 할 것입니다.
동기를 찾고, 훈련 일정의 리듬에 들어가며, 앞으로 더 오랫동안 뛰도록 준비하십시오. 필요한 경우, 다음 일정으로 이동하기 전에 두 번째 주에 일정을 잡으십시오.
| 활동 | 트랙 상당 | |
|---|---|---|
| 1 일째 | 1/2 마일 달리기, 1/2 마일 걸기; 2 회 반복 | 2 랩을 달리고 2 랩을 걸어 라. 2 회 반복 |
| 둘째 날 | 휴식 또는 교차 훈련 | |
| 3 일째 | 1/2 마일 달리기, 1/2 마일 걸기; 2 회 반복 | 2 랩을 달리고 2 랩을 걸어 라. 2 회 반복 |
| 4 일째 | 휴식 | |
| 5 일째 | 1/2 마일 달리기, 1/2 마일 걸기; 2 회 반복 | 2 랩을 달리고 2 랩을 걸어 라. 2 회 반복 |
| 6 일째 | 휴식 또는 교차 훈련 | |
| 7 일째 | 휴식 |
2 주
프로그램의 두 번째 주 동안, 당신은 3/4 마일을 달리고 단지 1/4 마일을 걸을 것입니다.
휴식을 취하거나 좋아하는 교차 훈련 활동을 즐기십시오. 이것은 2 마일 목표로 향할 때 상당히 도움이 될 것입니다.
| 활동 | 트랙 상당 | |
|---|---|---|
| 1 일째 | 3/4 마일 달리기, 1/4 마일 걷기; 2 회 반복 | 3 랩을 뛰고 1 랩을 걷는다. 2 회 반복 |
| 둘째 날 | 휴식 또는 교차 훈련 | |
| 3 일째 | 3/4 마일 달리기, 1/4 마일 걷기; 2 회 반복 | 3 랩을 뛰고 1 랩을 걷는다. 2 회 반복 |
| 4 일째 | 휴식 | |
| 5 일째 | 3/4 마일 달리기, 1/4 마일 걷기; 2 회 반복 | 3 랩을 뛰고 1 랩을 걷는다. 2 회 반복 |
| 6 일째 | 휴식 또는 교차 훈련 | |
| 7 일째 | 휴식 |
3 주
지난 주에는 3 일 동안 동일한 일정이 유지되었지만 3 주 중 다섯 번째 날에는 첫 번째 주행에 1 / 4 마일이 추가됩니다. 이것은 4 주째에 당신을 키우고 2 마일 달리기입니다.
| 활동 | 트랙 상당 | |
|---|---|---|
| 1 일째 | 1 마일 달리기, 1/4 마일 걷기, 3/4 마일 달리기 | 4 랩을 뛰고 1 랩을 걷고 3 랩을 뛰다. |
| 둘째 날 | 휴식 또는 교차 훈련 | |
| 3 일째 | 1 마일 달리기, 1/4 마일 걷기, 3/4 마일 달리기 | 4 랩을 뛰고 1 랩을 걷고 3 랩을 뛰다. |
| 4 일째 | 휴식 | |
| 5 일째 | 1 1/4 마일 달리기, 1/4 마일 걷기, 1 / 2 마일 달리기 | 5 랩을 달리고 1 랩을 걷고 2 랩을 뛰다. |
| 6 일째 | 휴식 또는 교차 훈련 | |
| 7 일째 | 휴식 |
4 주
이거 야! 이 프로그램은 1 주일 남았습니다. 끝은 시야에 있으며 5 일째에는 처음 2 마일을 다룰 준비가됩니다.
| 활동 | 트랙 상당 | |
|---|---|---|
| 1 일째 | 1 1/2 마일 달리기, 1 / 2 마일 걷기 | 6 랩을 뛰고 2 랩을 걷는다. |
| 둘째 날 | 휴식 또는 교차 훈련 | |
| 3 일째 | 1 3/4 마일 달리기, 1 / 4 마일 걷기 | 7 랩을 뛰고 1 랩을 걷는다. |
| 4 일째 | 휴식 | |
| 5 일째 | 2 마일 달리기 | 8 랩 달리기 |
| 6 일째 | 휴식 또는 교차 훈련 | |
| 7 일째 | 휴식 |
당신의 다음 단계
러닝은 진보적 인 운동이며 2 마일을 넘으면 다음 과제를 해결할 수 있습니다. 몇 가지 방법이 있지만 초급 5K 교육 일정 을 시험해 보는 좋은 길입니다.
한 단어
이 프로그램이 끝나면 성취감을 자랑스럽게 생각해야합니다. 모든 주자의 훈련에서 큰 걸음입니다. 많은 사람들이이 수준에서 머물기를 즐기므로 더 먼 거리를 뛰라는 압력을 느끼지 마십시오. 중요한 것은 운동량에 대해 기분이 좋다는 것입니다. 거리를 정기적으로 운동하면 건강과 운동을 유지하는 데 도움이됩니다.