좋은 건강 및 달리기 성능을 위해 잘 먹는 방법
러너로서식이 요법과 영양 섭취는 건강을 유지하는 것뿐만 아니라 최고의 성과 를 위해 중요 합니다 . 적절한 영양 섭취와 운동은 운동이나 인종을 만들거나 깨뜨릴 수 있으며, 주자의 느낌, 일, 사고 방식에 큰 영향을줍니다.
건강한 주자를위한 균형식에는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 및 미네랄이 필수 요소로 포함되어야합니다.
영양가 있고 건강한 균형을위한 몇 가지 기본 지침이 있습니다.
탄수화물 - 주자의 최고의 에너지 원
주자로서 탄수화물은 총 칼로리 섭취량의 약 60 ~ 65 %를 차지 합니다. 의심의 여지없이, 탄수화물은 운동 선수를위한 최고의 에너지 원입니다. 연구 결과에 따르면 급속하고 오래 지속되는 에너지에 대해 우리 몸은 단백질이나 지방보다 탄수화물로 더 효율적으로 작용합니다. 전체 곡물 파스타, 찐 또는 삶은 쌀, 감자, 과일, 녹말 채소 및 곡물 빵은 좋은 탄수화물 소스입니다.
단백질
단백질은 일부 에너지와 훈련 도중 손상된 조직을 치료하는 데 사용됩니다. 필수 영양소가되는 것 외에도 단백질 은 체중 감량 을 위해 더 오래 몸 상태를 유지합니다. 단백질은 일일 섭취량의 15 %에서 20 %를 차지해야합니다. 주자, 특히 먼 거리를 달리는 주자는 몸무게 1 파운드 당 0.55 ~ 75 그램의 단백질을 섭취해야합니다.
희박한 육류, 생선, 저지방 유제품, 가금류, 전체 곡물 및 콩과 같은 지방 및 콜레스테롤이 낮은 단백질 공급원에 집중하십시오.
지방
고지 방식은 빨리 파운드로 포장 할 수 있으므로 전체식이의 20-25 %만이 지방에서 나오지 않도록하십시오. 포화 지방과 콜레스테롤이 적은 식품에 붙이십시오.
견과류, 기름 및 냉수 물고기와 같은 음식은 건강에 필수적이며 특정 질병을 예방하는 데 도움이되는 필수 지방 인 오메가 -3를 제공합니다. 대부분의 전문가들은 하루에 약 3,000mg의 오메가 -3 지방을 섭취 할 것을 권장합니다.
비타민
주자는 비타민에서 에너지를 얻지는 못하지만 여전히식이 요법의 중요한 부분입니다. 운동은 세포에 손상을 줄 수있는 자유 라디칼이라고하는 화합물을 생성 할 수 있습니다. 비타민 C, E 및 A는 산화 방지제이며 자유 라디칼을 중화시킬 수 있습니다. 보충보다는 전체 음식에서 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다. 보충제를 복용하면 건강이나 운동 능력이 향상된다는 강력한 증거는 없습니다.
탄산수
칼슘 : 칼슘이 많은식이 요법은 주자가 골다공증과 스트레스 골절 을 예방하는 데 필수적입니다. 칼슘의 좋은 원천으로는 저지방 유제품, 칼슘 강화 주스, 짙은 잎 채소, 콩, 계란 등이 있습니다. 귀하의 목표는 하루 1,000 ~ 1,300 mg의 칼슘이어야합니다.
철분 : 세포에 산소를 전달하기 위해서는이 영양소가 필요합니다. 철분 결핍식이 요법을하는 경우, 특히 운동을 할 때 약해지고 피곤할 것입니다. 남자들은 하루에 8mg의 철분을 목표로 삼아야하며 여자들은 18mg이 필요합니다. 철분의 좋은 천연 자원으로는 희박한 육류, 녹색 채소, 견과류, 새우, 가리비 등이 있습니다.
나트륨 및 기타 전해질 : 소량의 나트륨 및 기타 전해질은 운동 중 땀으로 소실됩니다. 보통, 균형 잡힌 식단을 따를 경우 전해질이 교체됩니다. 그러나 짭짤한 음식을 갈구하는 자신을 발견하면 몸의 나트륨 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 운동 후에는 스포츠 음료를 마시거나 프레첼을 먹습니다. 90 분 이상 달리면 땀으로 잃어버린 전해질 일부를 스포츠 음료를 마시 거나 달리기 동안 소금을 마셔야합니다.
출처:
영양 안내, 미국 반 도핑기구, 2014.