많은 사람들이 체중 감량을 위해 달리기 시작하며 똑똑한 전략입니다. 달리기는 칼로리를 많이 소모합니다 (평균 약 100 칼로리 / 마일). 체중 감소로 이어질 것이라고 가정하는 것도 합리적입니다.
그러나 일부 새로운 주자들은 체중 감량을하지 못하고, 일부는 체중 을 늘리거나, 몇 파운드를 잃어 체중 감량 벽 을 쳤다. 무슨 일이야?
몇 가지 요인이있을 수 있으므로 여기에 간단한 대답은 없습니다.
너무 많은 칼로리
첫째, 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 먹을 수 있습니다. 비록 당신이 달리고 있어도, 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우지 않는다면, 당신은 규모의 차이를 보지 않을 것입니다. 당신은 당신이 달리기 시작하기 전보다 더 배가 고프 겠지만 , 당신이 깨닫는 것보다 더 많은 칼로리를 먹고 있습니다. 하루 종일 당신의 칼로리를 5 ~ 6 개의 작은 식사로 퍼뜨려서 게걸스럽고 과식하지 않도록하십시오. 그리고 굶주림을 유발할 수있는 음식물이 아닌 건강식에 간식을 먹고 있는지 확인하십시오.
당신은 또한 당신의 액체 칼로리를 관찰해야합니다. 비록 많이 달릴지라도 끊임없이 달콤한 스포츠 음료를 마실 필요는 없습니다. 장기간에 걸쳐 전해액 을 대체 하는 것이 중요하지만, 더 짧은 시간이나 달리지 않을 때는 필요하지 않습니다. 일반 수분은 수분 유지에 좋습니다.
과일 주스, 특수 커피 및 일반 소다의 섭취량을 제한하십시오. 식단에 칼로리를 많이 첨가하기 때문에 섭취량을 제한하십시오. 그러나 충분한 기분을 느끼게하지 마십시오.
또한 USDA의 2,000 칼로리 다이어트가 권장 일 뿐이므로 매일 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 정확하게 알고 있어야합니다.
일일 칼로리 소비 계산기를 사용하여 매일 얼마나 많은 칼로리가 필요한지를 결정하십시오.
근육은 지방보다 밀도가 높다.
또 다른 설명은 지방보다 밀도가 높은 근육 덩어리를 만드는 것입니다. 따라서 체중을 줄이지는 못하지만 체지방 비율은 감소하고 이전보다 더 강하게 반응합니다. 전반적인 느낌에주의를 기울이고, 분실 한 양이나 옷이 어떻게 맞는 지와 같은 체중 이외의 측정 값을 사용하여 진행 상태를 표시하십시오.
당신의 칼로리 요구를 결정하십시오
얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알면 1 파운드에 해당하는 3,500 칼로리의 적자를 만드는 데 필요한 금액을 파악하는 데 도움이됩니다. 따라서 일주일에 14 마일을 달리는 경우 운동을하면 일주일에 약 1400 칼로리를 소모합니다 (다른 운동을하지 않는다고 가정 할 때). 3,500 칼로리의 적자를 얻으려면 일주일에 1 파운드를 잃기 위해 일주일에 2,100 칼로리 (하루에 300 칼로리)를 줄여야합니다. 권장량의 칼로리를 섭취했거나 계속 진행하면 체중 감소가 보이지 않는 이유를 설명 할 수 있습니다.
거리와 강도 추가
주간 주행 거리 를 늘리면 더 많은 성공을 거둘 수 있습니다. 항상 같은 속도로 달리는 경우 속도 간격을 한 번에 통합하십시오.
1 마일을 워밍업 한 다음 1 분 동안 빠른 속도로 달리고 (무겁지 만 여전히 제어 상태에 있음) 속도를 추가하고 1 분 동안 쉬운 속도로 회복 할 수 있습니다. 이 패턴을 2 마일 동안 계속 한 다음 5-10 분 동안 식 힙니다. 속도가 너무 빨라지면 속도 간격을 늘리거나 언덕 반복 을 할 수 있습니다.