달리기의 가장 큰 이점 중 하나는 많은 돈을 벌 수 있다는 것입니다. 달리기에 30 분 밖에 안 걸릴지라도 여전히 많은 칼로리를 태우고 힘을 키울 수 있습니다 , 속도 및 지구력.
이러한 빠르고 효과적인 운동을 시도해보십시오. 그들은 모두 30 분 이내에 완료 될 수 있습니다!
1 - 힐 운동
언덕 달리기는 효과적인 고 칼로리 연소 운동입니다. 디딜 방아를 달리는 것은 언덕을 훈련시키는 좋은 방법입니다. 왜냐하면 학년과 무릎을 조절할 수 있고 쿼드가 내리막 길의 스트레스를받지 않기 때문입니다. 이 언덕 운동을보십시오 :
워밍업 : 10 분간의 쉬운 조깅 또는 걷기로 워밍업합니다. 워밍업이 끝날 때까지 2 ~ 3 번 10 초 동안 속도를 높이십시오. 그러면 다리를 빨리 뒤집을 수 있습니다.
기본 설정
작업 간격 : 디딜 방아를 타는 경우 3 ~ 4 %의 경사를 높이고 1 분 동안 실행하십시오. 바깥을 달리는 경우 적당한 언덕을 찾으십시오. 약 1 분 정도가 소요됩니다. 열심히 노력하십시오 - 당신이 5K를 경주하는 경우에 당신이 어떻게 느끼는지와 유사합니다. 당신의 호흡은 조금 열심히해야하고 당신의 다리는 두번 반복 후에 피로하게 느끼기 시작해야합니다.
회복 간격 : 경사를 1 %로 낮추고 속도를 1 분 동안 쉽게 느리게 진행하십시오. 밖에 나가면 내리막 길을 걷는다. 당신의 호흡을 정상 상태로 되 돌리는 쉬운 페이스로 가십시오.
작업 및 휴식 간격을 6 회 더 반복하여 총 7 회의 작업 / 휴식 간격을 갖습니다.
차가워지기 : 마지막 회복 간격 후, 조깅을 6 분간 더 빨리 끝내십시오.
다음은 빠른 버전입니다.
- 예열 : 10 분 쉬운 조그
- 작업 간격 : 1 분 @ 3-4 % 경 사진 열심히 실행
- 휴식 간격 : @ 1 % 기울기로 쉬운 속도로 1 분
- 작업 / 휴식 간격을 6 번 더 반복하십시오 .
- 진정 : 조깅이 쉬운 6 분
2 - 30 분 사다리 운동
항상 사다리를 타고 다니기 때문에 사다리 운동을 좋아합니다. 한 간격으로 일하면서 다음에 대해 생각하기 때문에 마음이 혼란 스럽습니다.
이 사다리 운동은 당신에게 탁월한 권태의 버스터입니다. 마라톤, 하프 마라톤, 10K 또는 5K 페이스가 어떤 느낌인지 확실하지 않으면 마지막 간격보다 더 빨리 각 간격을 실행하는 데 집중하십시오. 심박수가 증가하고 호흡이 매 간격마다 더 힘들어 져야한다고 느껴야합니다. 열쇠는 첫 번째 간격을 너무 빨리 시작하지 않아 나머지 네 개의 간격에 대한 속도를 높일 수있는 것입니다.
회복 간격에 따라 쉬운 속도로 이동하십시오. 필요한 경우 천천히 조깅하거나 걷는 것을 의미합니다.
- 워밍업 : 5 분 쉬운 조그
- 작업 간격 : 5 분 @ 마라톤 페이스
- 복구 간격 : 쉬운 속도로 1 분
- 작업 간격 : 하프 마라톤에서 4 분 @
- 복구 간격 : 쉬운 속도로 1 분
- 작업 간격 : 3 분 @ 10K 페이스
- 복구 간격 : 쉬운 속도로 1 분
- 작업 간격 : 2 분 @ 5K 페이스
- 복구 간격 : 쉬운 속도로 1 분
- 작업 간격 : 1 분 @ 하드 (스프린트) 속도
- 복구 간격 : 쉬운 속도로 1 분
- 진정 : 조깅하기 쉬운 5 분
3 - 달리기와 힘 콤보 운동
훈련에 힘을 더하고 싶지만 운동 후에는 운동을하는 것을 잊어 버리는 것처럼 보이는 경우, 이것은 좋은 운동입니다. 운동 간격을 일부 근육 강화 운동과 결합하여 전체 신체 운동을 만듭니다.
- 워밍업 : 5 분 쉬운 조그
- 실행 : 1 분 @ 5K 페이스
- 힘 : 1 분 스쿼트
- 실행 : 2 분 @ 5K 페이스
- 강도 : 1 분 걷기
- 실행 : 3 분 @ 5K 페이스
- 힘 : 1 분의 당나귀 킥
- 실행 : 4 분 @ 5K 페이스
- 힘 : 1 분 삼각 딥
- 실행 : 5 분 @ 5K 페이스
- 힘 : 1 분의 푸시 - 업
- 차가운 : 5 분 쉬운 조깅
4 - 스프린트 간격
짧은 속도의 폭발은 힘을 키우고, 호기성 능력을 높이며, 빠른 회전율에 익숙해지는 다리를 만드는 데 도움이됩니다. 이것은 트랙이나 길에서나 야외에서하는 재미있는 운동이지만 디딜 방아에서도 할 수 있습니다.
회복 간격에 따라 쉬운 속도로 이동하십시오. 필요한 경우 천천히 조깅하거나 걷는 것을 의미합니다.
- 예열 : 5 분 쉬운 조깅
- 실행 : 30 초, 최고 속도 스프린트
- 복구 : 쉬운 속도로 1 분
- 실행 / 복구주기를 총 20 분 동안 반복하십시오.
- 차가운 : 5 분 쉬운 조깅