이 4 주간의 훈련 프로그램은 1 마일 달리기를 목표로하는 초보자 / 초보자를 대상으로합니다. 이 프로그램은 러닝 / 연속 실행 프로그램입니다. 매주, 당신은 당신의 달리기 거리를 약간 증가시키고 당신의 도보 거리는 줄이십시오. 4 주 가량 지나면 멈추지 않고 1 마일을 달릴 수 있습니다.
초보자이지만 조금 더 도전적인 것을 찾고 있다면 다음 프로그램 중 하나를 사용해보십시오.
시작하기 전에 달리기 에 대한이 초보자 가이드를 확인하고 달리기 에 대한 기본 사항, 착용 방법 및 숨 쉬는 방법 등을 배우십시오.
노트
측정 목적으로, 보통 400 미터 또는 약 1/4 마일 인 트랙 에서 이러한 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 각 운동에는 등가물이 있으므로 걷고 걷는 거리를 알 수 있습니다.
5 ~ 10 분 워밍업 도보로 각 달리기를 시작해야합니다. 5 분에서 10 분 사이에 멋진 산책을 마무리하십시오.
특정 일에 달리기를 할 필요는 없습니다. 그러나 2 일 연속으로 실행하지 않도록 노력해야합니다. 몸이 훈련에 적응할 때 휴식 을 취하거나 달리기 사이의 날에 교차 훈련 을하는 것이 좋습니다. 교차 훈련은 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 달리기 이외의 다른 활동을 즐길 수 있습니다.
프로그램이 너무 빨리 진행되는 경우 다음 주로 이동하기 전에 일주일에 한 번씩 반복 할 수 있습니다.
1 주
1 일 : 1/16 마일 달리기, 3/16 마일 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 무릎 4 분의 1, 무릎 3/4 분 걷기 - 4 번 반복)
2 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
주 3 : 1/16 마일 달리기, 3/16 마일 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 무릎 4 분의 1을 뛰고 3/4 분의 무릎을 걷다 - 4 번 반복)
주 4 : 휴식
주 5 : 1/16 마일 달리기, 3/16 마일 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 무릎 4 분의 1, 무릎 3/4 분 걷기 - 4 번 반복)
6 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
7 일째 : 휴식
2 주
1 일 : 1/8 마일 달리기, 1/8 마일 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 랩 1 / 2, 무릎 1 / 2 걷기 - 4 번 반복)
2 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
주 3 : 1/8 마일 달리기, 1/8 마일 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 랩 1 / 2, 무릎 1/2 걷기 - 반복 4 회)
주 4 : 휴식
5 일째 : 1/8 마일 달리기, 1/8 마일 걷기 - 4 번 반복 (트랙 등가 : 랩 1 / 2, 무릎 1 / 2 걷기 - 4 번 반복)
6 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
7 일째 : 휴식
3 주
1 일차 : 3/16 마일 달리기, 1/16 마일 걷기 - 4 번 반복 (트랙 동급 : 3/4 랩, 4 분의 1 랩 걷기 - 4 회 반복)
2 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
3 일 : 3/16 마일 달리기, 1/16 마일 걷기 - 4 번 반복 (트랙 동급 : 3/4 랩, 4 분의 1 랩 걷기 - 4 번 반복)
주 4 : 휴식
주 5 : 3/16 마일 달리기, 1/16 마일 걷기 - 4 번 반복 (트랙 동급 : 3/4 랩, 4 분의 1 도보 - 4 번 반복)
6 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
7 일째 : 휴식
4 주
1 일째 : 1 마일 달리기 (트랙 동급 : 4 바퀴 = 1 마일)
2 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
3 일째 : 1 마일 달리기 (트랙 동급 : 4 바퀴 = 1 마일)
주 4 : 휴식
5 일째 : 1 마일 달리기 (트랙 동급 : 4 바퀴 = 1 마일)
6 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
7 일째 : 휴식
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