트랙은 속도 훈련을위한 완벽한 설정입니다. 훈련 과정에 트랙 운동을 추가하면 속도를 높일 수있을뿐 아니라 운동을 활기차게 할 수 있습니다. 이러한 재미있는 운동을 추가하면 레이스 시간의 향상을 확신 할 수 있습니다. 어떤 종류의 속력 훈련도 한 번도 해 본 적이 없다면 먼저 속력 훈련에 대한 이 규칙을 읽어야합니다.
1 - 스트레이트 웨이 어웨이 푸시
그것을하는 방법 : 이것은 운동을 추적하는 새로운 사람들을위한 훌륭한 소개 운동입니다. 간단합니다 : 워밍업하기 쉬운 두 바퀴를 돌린 후, 트랙의 직선 구간 (직선 운동이라고도 함)에서 속도를 내린 다음 회전에서 쉽게 회복합니다. 5K와 같은 특정 종목을 위해 훈련 중이라면 직선으로 경기를 할 수 있습니다. 4 랩으로 시작하여 매주 10 랩씩 작업 할 때까지 매주 다른 랩을 추가하십시오.
2 - 사다리 운동
사다리 운동을하는 방법 : 이 트랙 운동은 훈련 거리에 관계없이 속도, 자신감 및 지구력을 구축하는 데 도움이됩니다. 5K (3.1 마일) 레이스 페이스가 무엇인지 잘 모를 경우 레이스 페이스 추정 계산기를 사용하여 추정하십시오. 초보자는 하나의 시퀀스로 시작해야하지만, 고급 주자는 시퀀스를 반복하여 작업 할 수 있습니다.
예열 : 5 분 - 도보 / 슬로우 죠그
작업 간격 : 5K 경주에서 400m (1 랩)
휴식 간격 : 회복 (쉬운 페이스) 400m
작업 간격 : 5K 경주에서 800m (2 랩)
휴식 간격 : 회복 (쉬운 페이스) 400m
작업 간격 : 5K 경주 속도로 1200m (3 랩)
휴식 간격 : 회복 (쉬운 페이스) 400m
작업 간격 : 5K 경주에서 1600m (4 랩)
휴식 간격 : 회복 (쉬운 페이스) 400m
차가운 : 5 분 쉬운 페이스
3 - 마일 테스트
마일 테스트 수행 방법 : 트랙에서 시간 초과 마일을 사용하는 것은 운동을 평가하고 자신에게 목표를 제시하는 좋은 방법입니다. 최고 속도로 마일 (4 랩)을 달아서 기록해 두십시오. 그 시간을 벤치 마크로 사용하여 매월 자신을 테스트하십시오.
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4 - 그 차기
그것을 걷어차는 방법 : 400 미터 간격으로 400 미터 간격으로 10K 페이스에서 시작합니다 (쉬운 페이스로). 이 작업을 마친 후에는 5 미터 간격으로 8 회의 200 미터 반복을 실시하고 그 사이에 200 미터의 복구 (쉬운 속도)를 반복하십시오. 피로한 결승선에서 최종 킥을하는 것처럼 어려운 간격 동안 자신을 밀어 붙이십시오.
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5 - 마일 반복
마일 반복하는 방법 : 마일 반복은 경주 시간을 개선하고 실행중인 자신감을 구축 할 수있는 최선의 속도 운동 중 하나입니다. 일주일에 한 번 운동 할 수 있습니다.
1. 첫 번째 세션에서 2 마일 반복 (1 마일 = 4 바퀴)으로 시작하십시오. 10K 또는 하프 마라톤 페이스로 각 마일을 달리십시오.
2. 반복 사이에 0.5 마일 (트랙의 2 랩)을 복구합니다 (쉬운 속도로). 다음 반복을 시작하기 전에 호흡과 심장 박동이 회복되었는지 확인하십시오.
3. 다음 주에 또 다른 마일 반복을 더하십시오. 각각에 대해 동일한 페이스 (사실적인 목표 마라톤 페이스보다 10-15 초 빠름)를 유지하십시오.
4. 당신이 고급 러너라면 최대 6 번의 반복을 시도하십시오. 중급 주자는 4 또는 5 번 반복으로 멈출 수 있습니다.
참조 : 효과적인 30 분 운동 연습