이 간단한 테스트로 집에서 운동 강도를 확인할 수 있습니다.
피트니스 테스트는 새로운 운동 일과를 시작할 때 피트니스 수준을 확인하는 가장 좋은 방법입니다. 그들은 진행 상황을 추적하고 계속 진행하기 위해 운동 루틴을 변경해야하는 위치를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
정교하고 비싼 피트니스 레벨 평가가 필요한 경우 스포츠 성능 실험실에서 VO2 Max (개인이 강렬하거나 최대 운동을하는 동안 사용할 수있는 최대 산소량)와 LT (젖산 역치) , 운동 신진 대사가 있지만 대다수의 사람들에게는 이것이 불필요합니다 (저렴한 가격 임에도 불구하고).
엘리트 운동 선수가 아니거나 기본 측정을 추적하고 싶다면 가정에서 스스로 할 수있는 간단한 체력 테스트가 몇 가지 있습니다. 자신에게 안전하지 않은 운동을하기 전에 의사와상의했는지 확인하십시오.
가정에서 또는 적어도 근처에서 할 수있는 4 가지 피트니스 테스트를 살펴 보겠습니다.
BMI (체질량 지수) 측정
BMI 또는 체질량 지수 는 체중 및 신장 측정을 기준으로 사람의 이상 체중을 추정하는 공식입니다. BMI 계산이 신체 조성의 간접 측정이지만, 대부분의 사람들에게 신체 조성과 이상적인 체중 권장 모두에 대한 상당히 신뢰할 수있는 지표로 밝혀졌습니다.
직접 체조 조성 측정 과 달리 BMI는 체중이 근육과 체중이 어느 정도인지 구체적으로 말할 수 없습니다. 예를 들어 신체 제작자는 근육의 무게가 가중되기 때문에 체질량 지수가 높아질 수 있습니다. BMI 측정은 이러한 경우 신뢰할 수있는 지표는 아니지만 일반적인 사람의 체중 감량 프로그램 진행 상황을 추적하는 간단한 방법입니다.
코어 강도 및 안정성 테스트
중핵 힘 및 안정성 시험 은 스포츠 차 Brian Mackenzie에 의해 창조 된 시험 이다. 시험은 시험에 이름을 부여하는 핵심 강도와 안정성을 시험 할뿐만 아니라 상체 강도의 척도이기도합니다. 널판지 (plank) 위치를 활용하기 때문에 판재 시험 (plank fitness test)이라고도합니다.
이 검사의 장점은 단순함뿐 아니라 거의 모든 고립 된 복부 운동보다 근육이 더 많이 작용하는 방법입니다. 이 테스트는 현재의 핵심 역량에 대한 좋은 정보를 제공하며 시간이 지남에 따라 진행 상황을 추적하는 데 사용될 수 있습니다.
수백 가지의 시험을 할 수있는 많은 사람들은이 시험을 완전히 마칠 수 없을 때 놀란다. 그것을 시도하고 직접보십시오. 그러나 시험을 끝내지 못하면 무섭지 마십시오. 이는 단순히 핵심 역량 을 향상시키기 위해 노력해야한다는 것을 의미합니다.
푸시 업 테스트
팔 굽혀 펴기 테스트 는 상체의 운동과 상체의 힘과 체력을 측정하는 방법으로 모두 간단하고 효과적이기 때문에 매우 오랜 시간 동안 진행되었습니다. 자신의 상체 강도를 확인하고 시간 경과에 따른 진행 상황을 모니터링 할 수 있습니다. 상체의 힘은 아이들이나 배낭을 데려가는 부모뿐만 아니라 많은 운동 선수에게 필수적이며 종종 전반적인 체력을 나타내는 좋은 지표입니다.
테스트를 마친 후에는 결과를 2 세에서 3 개월마다 테스트를 수행하여 나이와 성별에 대한 표준 및 권장 사항과 비교하고 자신의 진도를 추적 할 수 있습니다.
12 분 실험
군대가 에어로빅 운동을 측정하고 VO2 max의 추정치를 제공하기 위해 1968 년 켄 쿠퍼 (Ken Cooper)가 12 분간의 주행 테스트 또는 "쿠퍼 테스트"를 개발했습니다. 실행 테스트는 여전히 사용되고 있으며 에어로빅 운동을 평가할 수있는 간단한 방법입니다.
분명히이 테스트는 주자를위한 테스트이므로 철저히 워밍업 한 후에 수행해야합니다. 또한 트랙에서 가장 잘 수행되므로 거리를 정확하게 측정 할 수 있습니다 (또는 GPS를 사용할 수있는 도로 또는 트레일을 따라). 12 분 내에 달린 거리를이 수식 중 하나에 연결하기 만하면 VO2 최대치를 얻을 수 있습니다.
- 마일 : VO2 max = (35.97 x 마일) - 11.29.
- 킬로미터 기준 : VO2 max = (22.351 x 킬로미터) - 11.288
숫자를 사용하면 심장 혈관 지구력을 동일한 성별 및 연령의 사람들과 비교할 수 있습니다.
가정 운동 테스트의 결론
위의 적합성 테스트는 모두 집과 주변 도로 또는 궤도에서 편안하게 수행 할 수 있습니다. 종합 해보면,이 검사는 전반적인 체력에 대한 좋은 아이디어를 줄 수 있지만 개별적으로 당신이해야 할 일을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 핵심 역량과 안정성 스트레스로 어려움을 겪고 있다면 핵심 역량을 강화해야합니다. 팔 굽혀 펴기 검사의 어려움은 상체의 힘을 다룰 필요가 있음을 의미합니다. 귀하의 나이와 일치하지 않는 12 분간의 검사는 심혈관 건강에 집중해야 할 수도 있습니다. 그리고 BMI가 25 이상일 경우 (신체 건축업자가 아닌 경우) 운동뿐만 아니라 식단을 볼 필요가 있음을 나타낼 수 있습니다. 결론적으로이 검사는 최선의 상태를 유지하기 위해 운동 요법을 시작하거나 계속할 동기의 원천이 될 수 있습니다.
> 출처 :
> McArdle, William D. 운동 생리학. Lippincott Williams and Wilkens, 2014 년