영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 316
지방 - 14g
탄수화물 - 38g
단백질 - 12g
총 시간 105 분
30 분 준비, 75 분 요리
서빙 4 (4 개의 공 + 2 개의 T 소스 각각)
고구마는 예기치 않은 요리에 종종 나오는 팝콘입니다. 정당한 이유가 있습니다. 그들은 비타민 A 의 전구체 인 카로티노이드 베타 카로틴이 높습니다.
카로티노이드 는 면역력을 높이고 암을 예방하는 항산화 제입니다. 이 조리법은 고구마를 맛있는 냄새가 나는 빵가루를위한 기초로 사용합니다. 차가운 tahini 요구르트 소스와 신선한 바삭 바삭한 야채와 허브가 짙은 이슬비로 통밀 피타에 빵 먹으면서 맛있게 드십시오.
성분
- 중간 고구마 2 개
- 1.5 스푼의 지상 커민
- 1 티스푼의 땅 고수풀
- 1 티스푼 za'atar
- 1/4 컵 다진 신선한 파슬리 또는 고수풀
- 신선한 레몬 주스 2 큰술 (반 레몬에서)
- 병아리 콩 분말 1 컵
- 소금 1 / 4 찻 숱가락
- 카놀라유 2 큰 술, 튀김 용
- 평범한 저지방 요구르트 1 컵
- 타히니 2 큰술
- 레몬 껍질 1/2 찻 숱가락
- 레몬 주스 1 큰술
- 1 개의 찻 숱가락 지상 커민
- 1/2 찻 숱가락 za'atar
- 소금 1 / 4 찻 숱가락
- 다진 파슬리 또는 실란트 2 큰술
- 1 작은 마늘 정향, 압착 또는 붙여 넣기로 짓 눌린
예비
- 오븐을 425F로 예열하십시오.
- 포크로 모든 고구마를 찌르다, 포일로 감싸고, 부드러워 질 때까지 45 분에서 1 시간 동안 오븐에서 구워 낸다. 차갑게 굴어.
- 고구마의 안쪽 살을 내뿜어 큰 그릇에 넣으십시오. 감자를 매시고 향료, 허브, 레몬 향, 병아리 가루, 레몬 주스, 소금을 넣으십시오.
- 차갑게하고 30 분에서 60 분 동안 냉장고에 혼합물을 넣으십시오 (당신도 이것을 미리 할 수 있고 하룻밤 사이에 냉장고에 앉히도록 할 수 있습니다).
- 힙 테이블 스푼으로 팔라 펠 혼합물을 튀겨서 공으로 굴립니다.
- 주철이나 무거운 프라이팬을 중간 정도의 고온으로 가열하십시오. 1 큰술 카놀라 기름을 추가하고 falafel 공의 반에 떨어 뜨리십시오. 옆에 3 분간 요리하거나 바깥쪽에 황금빛 갈색이 될 때까지 안쪽으로 요리합니다. 나머지 스푼 오일과 팔라 펠을 사용하여 반복합니다.
- 요구르트 소스를 만드십시오 : 요구르트, tahini, 레몬 향 및 주스, 향미료, 소금 나물 및 마늘을 함께 털십시오. 필요에 따라 조미료를 맛보고 조정하십시오.
- 피타 샌드위치 또는 요구르트 소스, 바삭 바삭한 야채 및 여분 나물의 이슬비가 섞인 샐러드 꼭대기에 팔라 펠을 제공하십시오.
성분 변형 및 대체
약간 다른 풍미를 가진 유사한 색깔 및 영양 단면도를위한 고구마 대신에 1.5 컵 호박 퓌레를 가진이 조리법을 시도하십시오.
낙농을 할 수 없습니까? 요구르트 소스 대신 붉은 양파와 허브, 수 제 또는 상점에서 구입 한 후 머스 또는 레몬 주스와 마늘을 넣은 동등한 부분의 타히니 페이스트와 물을 혼합하여 깨뜨린 신선한 병아리 콩 과 함께 팔라멜을 제공하십시오.
회사가 있습니까? 샌드위치에 빵을 채우는 대신 빵집과 지중해 식 샐러드 (토마토와 오이, 타부 리 또는 양배추의 쇠고기 생각)와 소스와 스프레드 (후 머스, 바바가 누스)를 곁들인 메짜 플래터를 만들어 샘플을 만듭니다. .
요리 및 서빙 팁
팔라 펠을 만드는 과정의 속도를 높이려면 하루 또는 2 일 전에 고구마를 구워야합니다.
버려진 고구마 스킨을 베이킹 시트에 뿌려 올리브 오일로 적시고 350F 오븐에서 20-30 분간 구워주세요. 스킨이 맛있는 칩 같은 조각으로 바삭 바삭해질 때까지 말입니다.
타히니 요구르트 소스에는 신선한 마늘로 된 정향이 들어있어 매운 맛을 더합니다. 생가죽, 다진 마늘 또는 분쇄 마늘에는 알리 신 (allicin)이라는 화합물을 만드는 성분이 포함되어있어 암 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환 예방에 도움이되는 다양한 유기 황 제품을 형성합니다. 궁극적으로 요리 될 마늘을자를 때 마늘이 열에 부딪 치기 전에 알리 신을 활성화 할 수 있도록 요리하기 전에 10 분 동안 조리대에서 휴식을 취하십시오.
이 조리법은 미국 암 연구소 (American Institute for Cancer Research)에서 요약 한 조리법 가이드 라인 및 암 예방 권고 사항을 준수합니다.